怎樣才能老的慢？

這個你我都關心的話題，科學家們一直以來也很關注。

比如自從1954年Harman提出自由基致衰老理論，也就是「自由基學說」以來，越來越多的文獻都肯定了自由基在衰老中的作用。

這篇文章就給大家詳細說說自由基是如何通過氧化應激導致衰老的，然後我會給出富含抗氧化成分的Top12食物，這個Top9是從3000多種食物中選出的，從超市方便買到，吃起來也簡單的食物。所以一定要看到最後哦。

一、過多自由基讓人老

其實我們的身體時時刻刻都在產生自由基，比如吃的食物消化吸收後給身體提供能量的過程就會產生大量自由基，我們運動的時候身體也在產生自由基，另外紫外線、空氣污染，吸菸也會促進身體產生自由基。

不過不用過於擔心，咱們體內有強大的抗氧化系統，可以清除自由基，只是隨著年齡增大，咱們對抗自由基的能力會逐漸下降，這時候過多的自由基就會鬧出么蛾子。

它們會不安分地攻擊細胞，引起細胞膜損傷、蛋白質損傷、DNA損傷，然後整個細胞的功能就會受損，甚至引起細胞凋亡，細胞層面的受損、凋亡，表現在外在就皮膚和其它各器官的老化，也就是衰老。

二、不推薦服用各種抗氧化劑

既然是抗氧化能力降低了，那服用一些抗氧化劑來補救不就行了嗎？

還真不建議。

這是因為來自美國國家醫學研究院的資料[1]顯示：

超10萬人參與的研究並未發現，高劑量的抗氧化補充劑可以預防疾病。

另外在某些情況下，高劑量的抗氧化劑可能跟會增加健康風險，比如高劑量β-胡蘿蔔素可能會增加吸菸者患肺癌的風險；高劑量的維生素E可能會增加患前列腺癌和出血性中風的風險。而食物才是各種抗氧化成分的最好來源。

三、抗氧化的TOP12食物

說到富含抗氧化成分的食物，大家首先想到的可能是深色的蔬果，其實除了它們還有些食物抗氧化能力也很強。

發表在《Ntrition Journal》上被引用了近1500次的文獻檢測了3100種食物中的抗氧化成分含量。[2]

我整理出超市方便買到，吃起來簡單的，抗氧化含量特別高的12種食物。

1、漿果

它們富含維生素C、類黃酮、單寧酸、白藜蘆醇、酚酸和木脂素等多種抗氧化成分，是極好的抗氧化劑來源。

這裡面又重點推薦藍莓、草莓、獼猴桃、桑葚，雖然它們抗氧化成分的含量不及黑莓、蔓越莓、黑加侖，但是贏在常見，買起來方便。

在北方春季草莓、桑葚應季，秋季藍莓、獼猴桃應季，加上都是柔軟酸甜的口感，牙口不好的小孩、老人也能輕鬆吃。

要提醒的是，就挑新鮮的直接生吃，千萬別做成果醬，這會顯著降低抗氧化成分的含量。

2、番茄醬

番茄富含抗氧化的番茄紅素，它在生的番茄中主要以全反式構型存在，加熱可以轉變成抗氧化活性更強，生物利用率也更高的順式構型[3]。

所以加熱濃縮得到的番茄醬番茄紅素含量大幅增加，抗氧化活性也更強。不過挑選番茄醬時，一定要選100%純番茄醬，就是配料里只有番茄的,別買添加了糖、鹽、增稠劑等配料的番茄沙司。

3、 紫甘藍

它富含的硫代葡萄糖苷和花青素都是抗氧化的，它們倆都怕熱，其中花青素在60℃以上穩定性就非常差，會很快地降解[4、5]。

花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒時，也會溶於水損失掉一部分，很多家庭都是炒紫甘藍，有研究顯示，炒比蒸、煮、微波，損失的花青素更多，紫甘藍炒3分鐘，花青素的損失高達56.96%。[6] 紫甘藍做熟後往往會變成藍色，看起來也沒食慾，所以強烈建議生吃。

4、核桃

一定是核桃仁外面那層膜完整的，核桃的抗氧化成分主要就在這個膜里，只有不到10%的抗氧化成分在去膜的核桃仁中[7]，另外最好買帶殼的核桃，有了殼的保護，抗氧化成分可以保留的更多，吃的時候直接剝開吃也方便，一天可以吃1-2個。

5、黑巧

不喜歡100%純黑巧也沒關係，可可脂固形物含量在70-100%的黑巧，抗氧化成分含量都很高，不過黑巧的能量也高，作為小零食一天吃一小塊解饞就好了。

6、黑李子

也叫黑布林，抗氧化的花青素主要存在於皮里，所以吃李子別削皮。

7、咖啡

其中的咖啡酸和綠原酸很抗氧化，不過得喝不加糖不加奶泡的黑咖啡，一天建議喝的量大概是星巴克大杯美式咖啡2杯。

8、綠茶

它富含抗氧化的茶多酚，但是茶多酚怕熱，像潮汕地區那樣喝熱茶就不行，綠茶最好用80℃的水泡，這樣才能保留更多的茶多酚。

對了，沖的淡一點兒，完全可以當水喝。

9、香辛料

丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香是常見香辛料中抗氧化成分含量最高的，雖然它們不能像蔬菜水果那樣大量的吃，但是只要做菜多放點兒就能補更多抗氧化成分，非常方便，所以也是抗氧化成分很好的一個來源。

這些抗氧化讓你老的慢更年輕食物，你最常吃的是哪些呢？

參考文獻：

[1]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

[2]Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. PMID: 20096093; PMCID: PMC2841576.

[3] 朱倩, 高瑞萍, 雷琳,等. 番茄紅素熱異構化機制及其影響因素研究進展[J]. 食品科學, 2018, 39(15):6.

[4]徐青, 王代波, 劉國華,等. 花青素穩定性影響因素及改善方法研究進展[J]. 食品研究與開發, 2020, 41(7):7.

[5]]朱振寶, 吳園芳, 易建華. 紫甘藍花色苷色素穩定性研究[J]. 糧食與油脂, 2011(10):4.

[6]陳景秋. 烹飪方式對紫甘藍抗氧化物質和硫代葡萄糖苷的影響[D]. 浙江大學, 2018.

[7]https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/73C2B58F9AE6CC08786078548018E30D/S000711450600359Xa.pdf/div-class-title-health-benefits-of-nuts-potential-role-of-antioxidants-div.pdf

封面圖：攝圖網