有很多高血壓患者會糾結這樣的一個問題:發現有高血壓問題,是不是一定要吃藥?
還有很多高血壓患者碰到了這樣的難題:吃了降壓藥,卻發現血壓也沒有控制到安全的達標範圍。
其實有這些疑問和難題的朋友,對於高血壓的調理控制,往往都認為只有降壓藥才能把升高的血壓降下來,卻忽略了我們高血壓啟動藥物治療前的一個前提,那就是做好健康生活方式的調理干預。
對於很多新發的高血壓患者,特別是血壓輕度升高的中青年人,很多時候通過生活調理干預,就能夠把升高的血壓控制到達標正常範圍內,甚至是可以保持在很長一段時間內不會再度升高,而相比服用降壓藥可能帶來的這樣那樣的不良反應風險,這種生活調理干預是既安全,又能夠帶來多重綜合獲益的血壓調控方式。
對於已經需要服用降壓藥的人群,想要提高血壓控制的達標率和穩定性,想要儘量減少服用降壓藥的劑量和種類,健康生活方式都保持同樣能夠起到非常重要的輔助調理血壓的作用。
改變生活方式的降壓作用,並不比降壓藥差!
改變影響血壓的不良生活方式,保持健康的生活方式,到底對高血壓的影響有多大呢?我們來看《國家基層高血壓防治指南》2020年版中對於生活方式對血壓值影響的匯總——
- 減少鈉鹽攝入,可使血壓降低2~8mmHg;
- 減重,控制體重指數在24以內,男性腰圍控制在95cm以內,女性85cm以內,每減重10kg,可使血壓下降5~20mmHg;
- 規律運動鍛鍊,每周堅持中等強度運動鍛鍊不少於150分鐘,可使血壓下降4~9mmHg;
- 除此之外,還有戒菸酒,保持心理平衡等,也會使血壓進一步的下降。
而在美國發布的高血壓防控指南中,對於不同生活方式調整對於血壓的影響,給出了更細化的數據——
- 控鹽,每天控制攝入不超過5g鹽,可使血壓降低2~6mmHg;
- 增加鉀的攝入:可使血壓進一步下降2~5mmHg;
- 堅持DASH飲食:可使血壓下降3~11mmHg;
- 堅持有氧運動:可使血壓下降2~8mmHg;
- 規律的力量訓練:可使血壓下降6~9mmHg;
- 減肥:可使血壓下降2~5mmHg;
- 戒酒:可使血壓下降3mmHg。
從上述數據我們可以能看出,不管是中國的,還是美國的指南,都強調了生活方式干預對於血壓調控的重要性和有效性,如果可以針對性做出改變,這些有助於降低血壓的健康生活習慣疊加起來的作用,可以使血壓降低10~20mmHg還是很輕鬆的。
這種降壓效果,當然是堪比降壓藥的。研究數據顯示,我們常用的一些降壓藥,其降壓效果也不過在20mmHg以內,例如氨氯地平,每日服用5mg,它的降壓效果也不過在17.3/9.9mmHg左右,而沙坦類藥物大部分對收縮壓的作用在12~15mmHg之間,而小劑量的氫氯噻嗪(利尿劑)也只能使收縮壓平均下降12.5mmHg。看了這些數據,誰又能說生活調理對於降血壓沒有用呢?
加強高血壓調理控制,做好這4點
對於生活調理控制血壓,對於很多朋友來說,比吃藥更難,很多朋友認為這樣的生活調理相當於吃糠咽菜,但實際上我們針對自己的不良習慣,做出一點點改變,就能夠有助於改善我們的高血壓問題,想要通過改變生活方式調控好血壓問題,不妨做到以下4點。
吃的健康點
在飲食方面,每個人都有自己的生活習慣,想要做出改變,也是比較難的,但我們不需要去做徹底的改變,先試著從小事兒開始,例如在炒菜放鹽的時候,少放一點,讓自己吃的清淡一點,這對於血壓的調控來說,就會是一個很重要的改變,有助於減少高鈉攝入帶來的血壓升高問題,這對於一些鹽敏感性高血壓患者來說,尤為重要。有時候把普通鹽換成低鈉鹽,也是一種很好的選擇。
對於喜歡吃甜點的朋友,可以考慮用水果,或原味的堅果替代甜點,零食,既能夠減少糖的過量攝入,又能夠增加鉀的攝入,同樣也有利於血壓的調控和心血管健康。生活方面,還可以注意多吃新鮮的蔬菜,同時注意豆類、雜糧的攝入,如果能夠做出這些改變,對於控制體重,改善代謝,加強血壓控制,都會帶來諸多獲益。
動的勤一點
久坐不動的習慣,會影響身體的代謝平衡,血液循環,也是導致高血壓,以及心血管疾病風險的重要危險因素。而規律的運動鍛鍊,特別是有氧運動和力量訓練相結合的方式,是最有利於血壓控制的運動方式。但即使是沒有調節,或者是做不到規律的運動鍛鍊,讓自己動起來,也比長期不活動要好得多。
老年朋友多活動下身體,包括散步,不行,爬山,園藝,家務等活動方式,也能夠有助於改善身體的血液循環,加強身體的代謝,提升身體的健康狀態,加強血壓的管理控制,如果能夠的循序漸進的加強運動鍛鍊,形成規律運動的習慣,對於血壓的調節效果就更好了。
改變多一點
其他生活方式的改變,還包括肥胖超重人群的減重,戒菸限酒等方面。對於「戒菸限酒」這件事,很多朋友都不以為然,實際上菸酒對於血管的直接影響,以及對於代謝系統的影響,血管老化的影響,都是很明確的,有些朋友出現高血壓以後,單純的通過限制菸酒,就能夠使血壓恢復到正常健康的水平,當然想要做到這些並不容易,需要嚴格自律才能夠做到,到底要還是不要,還是要看個人選擇。
想的開一點
心理調節對於血壓調節的重要性往往被忽視,但實際上長期的壓力,焦慮等不良心理因素,會影響人體的自主神經系統平衡,如果交感神經興奮性增加,就會使心率加快,血管收縮,血壓自然也就會升高。因此,想要保持平穩的血壓控制,保持平和樂觀的心態,讓自己想開一點,也是非常重要的一個方面。