你腹瀉嗎？
你便秘嗎？
你經常感到噁心嗎？
你是否對某些食物過敏？
……
如果你對這些問題中的任何一個回答是肯定的，那麼我們很遺憾地告訴你，你的腸道健康狀況不那麼理想。其實，我們大多數人都有這樣的問題。
我們很多人可能都有過便秘和腹瀉的經歷，很多人在飯後可能感到腹脹，很多人可能經常感到胃部輕微不適。很多人可能認為這些問題是正常的，但事實上，這是我們的腸道受損的跡象。不僅如此，這些胃腸道問題和我們的疲勞之間也存在著密切的聯繫。
2500年前，古希臘醫生和哲學家希波克拉底就說過「萬病始於腸」，今天，我們有大量的研究證明了我們的腸道健康確實影響著身體各個器官系統的健康，包括大腦、肝臟、肌肉、脂肪細胞、骨骼、關節和肺等等。
研究還表明，當我們的腸道健康受到損害時，可能會導致其它嚴重的慢性問題，例如肥胖、糖尿病、心血管疾病、神經退行性疾病以及隨著年齡的增長而變得虛弱。
腸道的健康與腸道菌群的健康息息相關，它們是生活在我們腸道中的數以萬億計的微生物，包括細菌、真菌和病毒等。僅僅在我們的大腸內就有大約40萬億個微生物，與我們整個身體的細胞數量相當，其中大多數是細菌。
健康的腸道菌群有三個主要功能：
- 提供豐富的代謝途徑，最終與我們形成一種穩定的、互惠互利的關係，也就是做一系列有益於我們的健康的生化反應。
- 自我調節其生長並且阻止病原體的定植，例如，許多不同的細菌不會輕易讓任何一個群體超過其它群體並形成據點。
- 在暴露於傷害時，抵禦傷害並幫助恢復到健康狀態，這可以讓我們在暴露於病原體或毒物時反應不至於過度，在抗生素暴露後可以恢復到之前的健康狀態。
由於遺傳、生活方式和環境的原因，我們每個人都有自己獨特的腸道菌群，而微生物的多樣性決定了我們腸道菌群的健康。我們可以將腸道微生物分為好的（有益微生物）和壞的（有害微生物）兩類。
有益微生物在幫助我們保持健康、改善新陳代謝和產生營養物質以及訓練我們的免疫系統方面發揮著至關重要的作用。這些細菌幫助我們把我們吃的食物分解成我們可利用的營養，我們的線粒體可以利用這些營養素來製造ATP，為我們的器官、肌肉和組織提供能量。
我們每個人的腸道菌群中也有一些有害的病原體，但是只要我們的腸道菌群保持健康，有害病原體就會處於有益細菌的控制之中而不使壞。
但是，當某些東西破壞了我們的菌群多樣性時，比如污染物、內分泌干擾物和重金屬等毒素或毒物暴露，生活壓力，抗生素濫用以及膳食纖維攝入不足等等，腸道有益菌和有害菌之間的平衡就會被破壞，壞細菌的數量就會超出有益細菌的控制範圍。隨著有害細菌數量的增加，它們會接管身體並在微生物落中定植，並導致一系列健康問題，包括疲勞。
腸道菌群失衡是如何導致疲勞的？
腸道菌群的健康與我們的能量水平之間也存在著聯繫，特別是在慢性疲勞綜合徵中很明顯，患有慢性疲勞的人：
- 腸道微生物多樣性更低
- 產短鏈脂肪酸等有益代謝物的細菌更少，它們是製造ATP所需要的
- 產內毒素等有害的炎症代謝物的細菌更多
事實上，研究人員甚至可以僅根據一個人的腸道菌群組成和血液中炎症分子的濃度，來預測一個人是否患有慢性疲勞綜合徵，準確率可達90%。
腸道菌群失衡可能通過哪些方式導致疲勞呢？
1、腸漏和炎症
腸道菌群失調可導致我們的腸道通透性增加，即腸漏。
當健康的細菌減少而有害細菌激增時，有害細菌會產生更多的炎症性、致癌性和基因毒性分子，超過了腸道菌群和免疫系統的處理能力，這就會造成我們的腸道、血液和身體其它部分之間的屏障的炎症和功能障礙。
我們的消化系統與我們的腸道菌群協同工作，將我們所吃的食物分解成我們正常工作所需的營養物質。當這些分子足夠小時，它們就會穿過我們的腸壁，被吸收進入血液。然後，這些分子會被輸送到我們身體的數萬億個細胞中，在那裡線粒體正等待著它們。
我們的腸壁屏障可以防止外來分子進入我們的血液，包括有害細菌、病毒、未完全消化的食物分子、有害細菌產生的有毒代謝物，以及其它不應該進入的化合物。
當我們失去微生物多樣性時，我們的腸壁會出現「漏洞」，腸漏因此而得名。當腸漏發生時，那些本不該進入的物質會穿過腸壁進入血液，並被帶到我們身體的各種器官、組織和細胞。
我們的免疫系統會全速運轉，試圖消滅它們。這種免疫反應的自然產物就是炎症，這意味著腸漏是慢性低度炎症的另一個來源，會破壞我們的線粒體，導致它們的功能障礙和能量產生減少。
2、腸道黏膜屏障破壞
腸道屏障最重要的組成部分之一是一層富含免疫細胞和抗菌肽的厚厚的黏液，有助於抵禦細菌、真菌、病毒和寄生蟲。這個黏液層是我們腸道細菌和腸壁之間的屏障，它可以阻止促炎症的內毒素和抗原不受控制的吸收，這些都會刺激有害的炎症反應。
黏液層的正常發育在很大程度上依賴於健康的腸道菌群。例如，清除腸道微生物後會導致黏液層變薄和變弱，而重新定植健康的腸道微生物後可以逆轉。
當一個人的腸道菌群失衡時，也會發生類似的情況。富含碳水化合物的黏液可以為腸道中許多類型的細菌提供寶貴的食物來源。通常情況下，細菌吞食黏液層不會造成什麼問題，我們的身體會在一天中補充失去的黏液。
但是，當微生物吃掉黏液的速度超過了我們身體產生它們的速度時，這就有問題了。當我們的腸道菌群失衡，或者我們沒有吃正確的食物來維持我們的腸道菌群時，它們就會轉而利用黏液來鞏固自己。這會導致腸道炎症和腸漏，它還會減少雙歧桿菌等細菌的數量，而雙歧桿菌有助於建立強大的黏液屏障。
3、短鏈脂肪酸不足
當我們缺乏有益細菌時，我們的腸道就不能產生那些重要的與能量產生相關的代謝物，比如乙酸、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸。
短鏈脂肪酸有助於調節體內的各種過程，它們對我們的新陳代謝、食慾、身體組成和免疫功能都有有益的影響。它們是產生能量最好的來源之一，比其它脂肪酸更好。短鏈脂肪酸丁酸可以自由的進入線粒體，不需要伴侶蛋白或轉運蛋白。它們可以非常輕鬆地進入線粒體，刺激能量產生所必需的過程。這在線粒體功能失調時尤其有用。丁酸會增加線粒體能量的產生，並增加肝臟和骨骼肌使用脂肪作為能量來源的能力，從而防止脂肪肝和胰島素抵抗的發生。
在腸道內，短鏈脂肪酸還會滋養我們的腸道細胞，調節抗癌基因和細胞死亡信號的激活，並幫助維持腸道屏障的完整性。研究表明，如果沒有腸道微生物，腸道細胞就會出現線粒體功能障礙，缺乏能量，但是當細胞只獲得純丁酸時，線粒體就可以恢復到接近正常的功能。
腸道微生物可以產生大量的分子，雖然短鏈脂肪酸最為豐富，而且對我們的健康和能量水平最重要，但是尿石素A也值得特別提及。尿石素A是由腸道中的有益細菌代謝某些水果和堅果，特別是石榴中的鞣花單寧時產生的。
尿石素A是一種強大的線粒體自噬誘導劑，有助於阻止老化和受損的線粒體積累，從而減少這種積累導致的氧化應激、代謝性疾病和能量水平降低。
4、內毒素吸收過多
當某些細菌死亡時，它們會釋放出內毒素，這是一種炎症分子。當內毒素滲漏穿過腸壁進入血液時，會造成一系列破壞。例如，內毒素脂多糖（LPS）是我們的免疫系統可感知的最突出的「警報分子」，作為感染的早期警告信號。當脂多糖進入血液時，它會引起強大的免疫反應，即使從未發生感染。這會導致很多炎症，如果這種情況經常發生，就會對身體造成巨大的衝擊。
內毒素也是線粒體功能的強大干擾物。當線粒體暴露於LPS等內毒素時，它會增加氧化應激，破壞線粒體膜的穩定性，導致DNA斷裂和細胞死亡，並強烈抑制能量的產生。一項研究表明，慢性疲勞患者血液中的細菌內毒素水平就顯著升高了。
5、必需營養素缺乏
食物是我們的能量來源。我們的消化系統將我們所吃的東西分解成我們生存所需的各種營養素，我們的線粒體也需要它們來製造能量。但是，當我們正在與腸道菌群失調和腸漏作鬥爭時，它會通過以下幾種方式使我們易於營養缺乏：
- 我們會避免某些食物，因為它們會引起不適
- 由於腹瀉等問題導致營養損失增加
- 由於腸道受損或發炎而導致營養吸收減少
- 腸道修復所需的營養增加
- 用於緩解腸道不適的藥物會導致的營養物質的排出增加
研究發現，患有慢性疲勞綜合徵的成年人體內維生素和礦物質的水平往往較低，其中包括維生素D、維生素E和鎂，這些都對優化細胞能量產生至關重要。這並不是說你個人有營養吸收問題，只是說腸道健康狀況不佳和疲勞之間存在聯繫。
重建腸道菌群，緩解疲勞
每個患有嚴重慢性疲勞的人都需要重建腸道健康。腸道問題非常普遍，但好消息是，我們所吃的東西可以在很大程度上幫助我們修復和恢復腸道菌群多樣性。事實上，研究表明，通過合適的營養和補充劑來修復慢性疲勞患者的腸道，往往會顯著改善能量水平。
當我們攝入新的食物時，應該密切關注身體對某些食物的反應。如果你吃的東西讓你感到腹脹或脹氣，讓你胃部不適，或引起任何胃腸不適，那就應該一起注意了。如果可以的話，採取一種實驗的態度，你可以嘗試新食物，評估身體反應，並在必要時進行調整。
- 攝入更多的益生元膳食纖維
膳食纖維是我們的好朋友。並不是我們的器官或組織需要它，它是我們的腸道有益細菌的食物。膳食纖維可以增強它們的力量，增加它們的數量，並讓它們順利完成消化食物和清除廢物的工作。
但是，我們大多數人的膳食纖維攝入量嚴重不足，這讓我們的腸道有益細菌挨餓，進而破壞了我們健康的腸道菌群所需的豐富多樣性。
現在，那些過著原始部落生活的人群的腸道微生物多樣性遠遠超過其它人類文化，在其它文化中，隨著飲食變得越來越西方化，腸道微生物多樣性有明顯的減少趨勢，這在很大程度上是由於膳食纖維的攝入減少。
現代西方飲食中水果和蔬菜的攝入量極低，而水果和蔬菜能夠提供益生元膳食纖維和植物化學物質，這對有益細菌的生長至關重要。這對我們的腸道健康、患各種疾病的風險和我們的能量水平都有巨大的影響。
解決辦法很明確，那就是多攝入益生元膳食纖維。
它們對腸道最有益，能特異性的刺激有益細菌的生長和增殖，產生能夠增強能量水平的短鏈脂肪酸和其它對線粒體健康至關重要的分子，比如尿石素A。一項研究發現，將膳食纖維攝入量從平均每天18克增加到每天30克，持續兩周，腸道有益細菌雙歧桿菌的水平增加了三倍以上。雖然不同種類的益生元纖維會刺激不同有益細菌的生長，但大多數都能提供相似的健康益處，比如改善代謝健康、刺激飽腹感、增強免疫功能和加強腸道屏障完整性等。
如果你的腸道健康狀況不佳，目前吃的是低膳食纖維飲食，當你向腸道菌群中引入更多纖維時，一開始可能會導致腸胃不適，包括脹氣和腹脹，但是隨著有益細菌的繁殖和生長，這些症狀就會逐漸消失。對於成年人來說，每天膳食纖維的攝入量應該保持在25-35克。
在理想的情況下，增加膳食纖維的攝入，幾個月後，腸道菌群會更健康，線粒體會更強大，能量水平也會提高。但是，生活並不總是完美的。
對有些人來說，高膳食纖維飲食會加重他們的胃腸道症狀，包括脹氣、腹脹、胃痛、便秘或腹瀉。這是因為一些富含膳食纖維的食物，比如大蒜、洋蔥、水果、韭菜、花椰菜、小麥、豆類和穀物都是FODMAPs（可發酵的低聚糖、雙糖、單糖和多元醇）。
當一些細菌以FODMAPs為食時，它們會產氣，導致胃部不適和許多其它不適症狀。因此，許多人會採取低FODMAP飲食，比如小腸細菌過度生長和腸易激綜合徵患者。
然而，低FODMAP飲食並不能解決腸道菌群失調的根本原因，它只是讓某些細菌挨餓，這樣它們就不能產氣了。在短期內，低FODMAP飲食可能會讓人們感覺更好，但它們可能會對腸道菌群的健康造成長期損害。
為了扭轉腸道菌群失調，我們需要吃各種富含膳食纖維的植物，這將創造一個強健的腸道微生物群落。這是解決消化問題的唯一方法，從根本上解決問題，而不是簡單地掩蓋不適的症狀。
對於那些攝入高膳食纖維飲食會出現不適症狀的人，可能需要一個個性化的方案來修復、再生和恢復他們的腸道健康。這可能包括：首先，短期使用抗生素或抗菌草藥殺死一些有害的致病菌，然後再通過攝入更多的益生元纖維和發酵食物以及其它富含益生菌食物或服用益生菌補充劑來重新填充腸道。
- 抗性澱粉也是很好的益生元
當提到澱粉和澱粉類食物時，我們可能很快會想到碳水化合物和高血糖。然而，並不是所有的澱粉都是一樣的，比如抗性澱粉就是一種很好的益生元，它可以抵抗消化。
它與腸道中更大的微生物多樣性、增強丁酸產生和改善腸道功能有關。一項對患有炎症性腸病的動物和人類研究的薈萃分析報告稱，補充抗性澱粉可以顯著改善腸道屏障完整性，減輕臨床症狀的嚴重程度。
目前已知的抗性澱粉有五種類型，除了IV型抗性澱粉是人工合成的外，它們都可以在自然界中找到或通過烹飪製成。
I型抗性澱粉能夠逃脫消化是因為我們的消化酶無法到達它，因為它被困在纖維細胞壁內。最好的來源是最低限度加工的全穀物，特別是生吃或烤著吃，而不是煮著吃或燉著吃，因為熱量和水分的結合會破壞纖維細胞壁。
例如，生燕麥中的抗性澱粉含量約為7%，即每100克生燕麥中含有7克，然而，在烹飪時，由於澱粉顆粒的膨脹和纖維細胞壁的破壞，它下降到只有1%。為了享受燕麥片中抗性澱粉的好處，可以考慮將其撒在酸奶上食用。
II型抗性澱粉與I型抗性澱粉類似，只是它不是被限制在細胞壁內，而是緊緊地擠在一起，以至於我們的消化酶無法穿透它來分解它。這種抗性澱粉含量高的食物往往直鏈澱粉含量高，而且是生的，因為烹飪會改變澱粉的結構，變得更容易消化。最好的例子是生土豆和綠香蕉，它們幾乎完全由2型抗性澱粉組成。
當然，我們不是說要吃生土豆和綠香蕉，但大量研究證明，在飲食中添加幾湯匙綠香蕉澱粉或土豆澱粉對腸道和健康有益。具體而言，產丁酸的細菌持續增加，致病菌減少，短鏈脂肪酸產量增加。可以試著把這些澱粉添加到酸奶中，或者撒在不需要再烹飪的任何食物上。
III型抗性澱粉又叫逆行性澱粉。雖然烹飪會破壞某些類型的抗性澱粉，使大部分澱粉易於被酶消化和吸收，但如果把煮熟的澱粉放在冰箱裡冷卻，它會形成3型抗性澱粉。冷卻後的澱粉分子會重新排列成消化酶無法進入的類型。
逆行性澱粉幾乎會在我們烹飪和冷卻的每一種富含碳水化合物的食物中形成，但最好的例子是土豆。一個煮熟後冷卻的土豆大約有4-5%的抗性澱粉，所以如果把一個中等大小的烤土豆放在冰箱裡冷卻一晚上，第二天它會給你近10克的益生元纖維。但是注意，不要過度加熱，因為那樣會導致抗性澱粉分解成正常可消化的澱粉。
IV型抗性澱粉是一種合成澱粉，不能從飲食中自然獲得。
V型抗性澱粉是澱粉在脂肪酸，特別是飽和脂肪酸存在的情況下煮熟，然後讓其冷卻而形成的。一項研究發現，在煮米飯時加入一點椰子油（比如半杯米加一茶匙椰子油），然後在冰箱裡冷藏12小時過夜，抗性澱粉的含量會增加10倍。事實上，它的很多澱粉都會變得難以消化，以至於卡路里含量減少了一半。
- 多吃發酵食品
有益細菌在我們的腸道中定植，可以產生短鏈脂肪酸，阻止有害致病菌的生長，並與我們的免疫系統相互作用，增強其對抗感染的能力。
我們可以通過攝入發酵食品將各種有益微生物引入我們的腸道，包括酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、天貝、味噌等等。
如果你不想吃發酵食品，可以考慮益生菌補充劑。大量研究表明，補充益生菌可以幫助恢復健康的腸道菌群。
堅持做出改變
腸道問題是生活在現代世界的人們所面臨的最普遍的健康挑戰之一，我們必須勤奮地照顧我們的腸道菌群，支持它們的多樣性。不管你有多久的腸道問題，都可以糾正，當你這樣做的時候，你的整體健康和精力都會改善。
腸道菌群是我們一生的朋友，而膳食纖維是腸道菌群最喜歡的食物，我們需要不斷地餵養我們的腸道菌群，給它們提供正確的營養，它們將幫助滋養我們的線粒體，提升我們的能量水平。
我們的腸道菌群不會在一夜之間重建，所以慢慢來，堅持下去。在此期間，你可能會注意到胃腸道不適的增加，但隨著你的腸道菌群再次恢復，這種不適會慢慢消退。
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