受訪專家：中國註冊營養師 李園園
環球時報健康客戶端記者 王淑穎
中國是大豆的故鄉，發明營養美味的豆腐，更是中華民族對全球飲食的一大貢獻。除了能提供優質蛋白質以及鈣、鎂等礦物質外，國際權威期刊《營養素》雜誌刊登的一項最新研究顯示，常吃豆腐還有助降低心血管疾病風險。
這項研究由我國西南醫科大學附屬醫院和四川大學華西醫院聯合完成。研究人員分析了29篇相關研究，涉及166萬名參試者，隨訪時間為2.5~24年。結果發現，與低攝入量相比，每天豆製品攝入量最高的參試者，患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風的風險分別降低17%、13%、21%、12%。研究人員進一步分析了特定豆製品與糖尿病以及心血管疾病之間的關聯：豆製品都能降低糖尿病風險，其中干制大豆負相關性最強，為25%；只有豆腐和納豆能降低心血管疾病風險，具體來說，每天吃26.7克（半兩左右，比麻將塊大一些）豆腐，心血管疾病風險降低18%，每天吃11克納豆，心血管疾病風險降低17%。
中國註冊營養師李園園告訴「環球時報健康客戶端」記者，研究中提到的干制大豆包括黃豆、黑豆、青豆等，雖然營養價值很高，但這類干豆烹調方法相對較少，常常為煮、燉等，並且可能引發脹氣；納豆經過發酵後，更容易消化吸收，還產生了多種活性成分，但絕大多數中國人並不喜歡它的味道；豆腐是大豆經浸泡、磨漿、煮漿、過濾、加凝固劑、壓榨等工序製成的產品，不但保留了大豆的大部分營養，還因為凝固劑的加入，鈣鎂的含量也大大提高，並且其做法多樣，比干大豆更容易消化吸收，對於國人來說是更好的選擇。
李園園分析，豆腐之所以能起到護血管的作用，可能跟其富含的幾種物質有關。一是大豆蛋白。有研究發現，用大豆蛋白代替部分動物蛋白後，有利於降低低密度脂蛋白膽固醇（「壞」膽固醇），從而有助預防動脈粥樣硬化和心血管疾病。
二是大豆異黃酮。作為植物多酚類物質，大豆異黃酮具有一定的抗氧化作用，有利於清除人體內過多的自由基，防止脂質過氧化，對心血管疾病具有一定的預防作用。
三是大豆卵磷脂。研究發現，大豆卵磷脂有助於改善脂肪的吸收和利用，防止膽固醇在血管內沉積，降低血液的黏度，促進血液循環。
四是多不飽和脂肪酸。大豆中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，這種脂肪酸可以促進膽固醇的正常轉運和代謝，防止膽固醇在血管壁的沉積，因此有助於保護血管。
五是維生素E。維生素E可以抑制體內膽固醇合成限速酶的活性，從而降低血漿膽固醇水平。
六是植物固醇。植物固醇與膽固醇的結構類似，可以競爭性地抑制過多膽固醇的吸收。
七是鈣和鎂。研究發現，補足鈣和鎂，有助於控制血壓，保護心血管。基於這些營養優勢，流行病學等研究調查顯示，常吃豆腐等豆製品還可降低乳腺癌、骨質疏鬆、肺癌、高血壓、高血脂、肥胖、前列腺癌、結腸癌和胃癌的發病風險。
不過，要想得到豆腐的健康好處，還要在選擇、烹調等方面花點心思。首選硬一點的豆腐。豆腐中的鈣、鎂含量和其堅固程度密切相關，口感細膩的內酯豆腐在加工過程中沒有加入滷水（氯化鈣和氯化鎂，北豆腐的凝固劑）或石膏（硫酸鈣，南豆腐的凝固劑），因此其鈣和鎂的含量要大大低於北豆腐和南豆腐。並且內酯豆腐含水量高，其蛋白質含量也遠低於同重量的北豆腐和南豆腐。如果特別喜歡口感軟嫩的豆腐，可以適當增加吃的量，並注意通過乳製品和綠葉菜來補鈣。《中國居民膳食指南（2022）》建議，平均每人每天宜攝入15~25克大豆，相當於43.5~72.5克北豆腐，84~140克南豆腐，105~175克內酯豆腐。
烹調方面，建議多蒸煮燉或者涼拌，少放油和鹽。把豆腐做成油炸產品或麻婆豆腐等，不僅需要放很多烹調油來增加味道，還要搭配肉餡，導致脂肪和膽固醇含量升高，反而不利血管健康。如果感覺豆腐寡淡無味，烹調時可以加點花椒、孜然、咖喱粉、五香粉等味道濃郁的香辛料，比如孜然豆腐、咖喱豆腐等，這樣做不僅味道濃郁，還有助減油鹽。此外，還可以加蔥碎、洋蔥碎、香菇碎、茴香碎、茼蒿碎等味道濃重或鮮美的配料，比如小蔥拌豆腐、茴香豆腐等。▲