有網友說「早餐還是要吃的，畢竟是一天中最便宜的一頓了」。雖然是個玩笑話，但根據大部分國人的飲食習慣來看，研究所也建議大家：
百忙之中，把早餐給吃了。
早餐的準確理解應該是「起床後 2 小時內吃的飯」，你 10 點起床，11 點吃，也算早飯的。（雖然爸媽們不這麼認為）
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偶爾不吃早餐對身體倒沒啥可怕影響，但這不能變成平常。因為規律地吃早餐，挺重要的。
長期飢一頓、飽一頓的三餐不規律，對胃不太友好。如果你的生活節奏相對固定，那把三餐時間固定好鐵定是件好事兒。
特別是對於朝九晚五作息的人來說，不吃早餐，會讓兩頓飯之間的時間被拉得太長，對心血管的健康是個挑戰。早上不吃，中午猛吃，過山車式變化的血糖對你的胰島也是一個考驗。
血糖過山車
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有些朋友會吃早餐，但吃早餐的方式又是隨便吃，頂飽就行。早餐大概占我們一天中總能量的 25%～30%，要是沒選對，真可能會影響一天的開啟噢。
就比如說這些大家常吃的早餐組合，就挺不合理的：
這些早餐組合
都是誤區
只吃碳水，雖然能給身體提供能量，但飽腹感差、消化得快餓得也快，讓血糖很不穩定。
並且營養也不全面，缺乏優質蛋白、膳食纖維、維生素、礦物質等。
一杯牛奶、一個雞蛋，看起來還挺健康？
其實也有問題。
正常狀態下，大腦主要是利用葡萄糖提供能量。如果只吃高蛋白的食物，不吃碳水，就可能會造成血糖偏低，影響你一整個上午的學習、工作效率。
很多朋友解決早餐的途徑，就是在早餐攤上買兩個油乎乎的炸油餅。
雖然油炸碳水真的很美味，但熱量高、營養低，如果午餐和晚餐不減量，全天的總能量攝入一下就超標了，長期以往小心長胖啊。
營養早餐的搭配原則
吃得飽還美味
根據中國營養學會建議，國人飲食推薦平衡膳食的模式，食物多樣很重要，所以早餐至少得有 3～5 種食材噢。
一個好早餐的搭配公式，應該是：
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優質碳水
是營養早餐的「必備」。
優質碳水，主要是以複合碳水化合物為主。
複合型碳水化合物，不僅有澱粉能提供能量，還可以保障一定的膳食纖維和 B 族維生素的攝入，營養更全面。早餐是一天當中，最容易吃到粗糧的一頓飯，可以儘量以粗糧為主或者粗細搭配。
你可以每天從下面的食物中選一樣：
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優質蛋白
是優質早餐的「標配」。
優質蛋白，主要來自動物性蛋白和大豆蛋白。
優質蛋白的消化、吸收、利用率比其他蛋白要高，蛋白質對於身體每天細胞和組織的更新、保證正常的新陳代謝，甚至疾病的恢復等都有重要的作用。
優質蛋白最基礎的搭配就是【雞蛋 + 牛奶】，這也是每天都要保證吃的。如果想換換口味，那就從下面三種食物中，分別挑兩樣吧：
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蔬菜水果
是優質早餐的「加分項」。
蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維、維生素 C 等營養。而且大多數人每天的蔬菜都吃不夠，所以要儘可能的找機會把蔬菜給吃足了。
早餐時間緊，可以用「2 分鐘微波爐燙蔬菜大法」。如果不想準備，也可以直接幾顆聖女果，或者藍莓、黃瓜也不錯的。
蔬菜丟進碗裡，加入剛剛沒過菜葉的水，放進微波爐中高火叮 2 分鐘，就是一份健康燙青菜（需要的話還可以加點辣醬拌一拌）。
圖片來源：自己拍的
吃完碳水和蛋白後，有爽口的蔬菜、水果還蠻解膩舒服的。
注意：上述只是簡單列舉，蔬菜其實是除薯類、豆類的一切蔬菜都可以；早餐應該多選擇蔬菜，偶爾用水果代替。
看到這裡，肯定有朋友會說「是我不想吃嗎！我沒有時間弄啊」。
沒關係，就算時間不充裕，咱們也可以按照上面的思路，來個擺爛版的營養早餐。
參考文獻
[1] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].科學出版社,2016:154.
[2] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].科學出版社,2016:100.
[3] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M].人民衛生出版社，2022:5-6.
來源：微信公眾號「丁香醫生」
作者：吃得飽飽的
編輯：鄧汝濛
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