最近，「八段錦」突然火了，國家體育總局發布的八段錦練習片段在視頻網站播放量破千萬，連彈幕都刷到了1.5萬條。
入門簡單、好上手、節奏溫和、鍛鍊效果佳……越來越多人互稱「錦友」，加入了八段錦的練習隊伍。
網友戲稱其為年輕人的「第一套老年廣播體操」，一邊打卡練習，一邊在社交平台上留下反饋。
適度運動，習練中醫傳統養生功法八段錦，可有效增強體質，提高免疫力。今天，我們為大家梳理了八段錦步驟詳解，讓我們一起動起來吧！
八段錦動作示範
兩手托天理三焦
動作說明
1.身體直立，兩膝微屈，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方。
2.兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內旋向上托起，掌心向上。抬頭，目視兩掌。
3.兩臂繼續上托，肘關節伸直；同時，下頦內收，動作略停；目視前方。
4.身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上；目視前方。
功理作用
1.促使經氣運行。向上牽拉可以伸展脊柱與督脈。
2.提高關節的靈活性，防治肩部疾患，有利於預防頸椎病。
左右開弓似射鵰
動作說明
1.身體重心右移；左腳向左側開步站立，兩腿膝關節自然伸直；同時，兩掌向上交叉於胸前左掌在外，兩掌心向內；目視前方。
2.兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌屈指成「爪」向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌前。
3.身體重心右移，同時，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向後；目視右掌。
4.重心繼續右移；左腳回收成並步站立；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。唯左右相反。
功理作用
1.刺激督脈和背俞穴；刺激手三陰三陽經。
2.發展下肢肌肉力量，提高平衡和協調能力。有利於預防肩、頸疾病。
調理脾胃須單舉
動作說明
1.左掌上托，左臂內旋上舉至頭左上方，肘關節微屈，力達掌根，掌心向上，掌指向右；同時，右掌微上托，右臂內旋下按至右髖旁，肘關節微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方。
2.松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落於腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧於腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上，目視前方。唯左右相反。
功理作用
1.牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩的作用，調理脾胃(肝膽)和臟腑經絡。
2.增強脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防和治療肩、頸疾病。
五勞七傷往後瞧
動作說明
1.兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩臂伸直，掌心向後，指尖向下，目視前方。
2.上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左後轉，動作略停；目視左斜後方。
3.松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，兩臂內旋按於髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。唯左右相反。
功理作用
1.擴張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑。刺激頸部大椎穴，防治五勞七傷。
2.解除中樞神經系統的疲勞，增進和改善其功能。
搖頭擺尾去心火
動作說明
1.身體重心左移；右腳向右開步站立，兩腿膝關節自然伸直；同時，兩掌上托與胸同高時，兩臂內旋，兩掌繼續上托至頭上方，肘關節微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方。
2.兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶於膝關節上方，肘關節微屈，小指側向前；目視前方。
3.身體重心向上稍升起，而後右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳。
4.上動不停。身體重心左移；同時，上體由右向前、向左旋轉；目視右腳。
5.身體重心右移，成馬步；同時，頭向後搖，上體立起，隨之下頦微收；目視前方。唯左右相反。
功理作用
1.兩腿下蹲，擺動尾閭，刺激脊柱、督脈、足少陰腎經、膀胱經。搖頭刺激膀胱經與大椎穴，疏經泄熱，有助於去除心火。
2.增加頸、腰、髖的關節靈活性、肌力。擠壓按摩腹腔內臟，預防便秘和痔瘡。
兩手攀足固腎腰
動作說明
1.兩腿挺膝伸直站立；同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方。
2.兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按於胸前，掌心向下，指尖相對，目視前方。
3.上動不停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向後插，目視前方。
4.兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續沿腿後向下摩運，經腳兩側至於腳面；抬頭，動作略停，目視前下方。
5.兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體起立，兩臂伸直上舉，掌心向前。
功理作用
1.刺激脊柱督脈、膀胱經、背、腰、膝及命門、陽關、委中等穴，防治生殖泌尿系統慢性病，達到固腎壯腰的作用。
2.發展軀幹前、後伸屈脊柱肌群的力量與伸展性。
攢拳怒目增氣力
動作說明
1.身體重心右移,左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時,兩掌握固，抱於腰側，拳眼朝上；目視前方。
2.左拳緩慢用力向前衝出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳衝出方向。
3.左臂內旋，左拳變掌，虎口朝下，目視左掌。左臂外旋，肘關節微屈;同時，左掌向左纏繞，變掌心向上後握固；目視左拳。
4.屈肘，回收左拳至腰側，拳眼朝上，目視前方。唯左右相反。
功理作用
1.疏肝益肝、益睛明目。
2.使全身筋肉結實有力，氣力大增，即肝主筋之意。
背後七顛百病消
動作說明
1.接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動作略停，目視前方。
2.兩腳跟下落，輕震地面；目視前方。
功理作用
氣息歸元，整理肢體，放鬆肌肉，愉悅心情。
綜合 | 四川省針灸學校、科普中國