一樣的器械，相同的訓練方法，都是新手起步。
「為什麼別人能練出一身肌肉，我卻訓練痕跡不明顯？」
很多擼鐵愛好者都有這樣的疑問。
也許是別人用藥了？
也許是別人基因好？
也行是別人吃得講究？
。。。
以上都有可能~
但是，有沒有另一種可能：你的訓練方法有問題？
今天就聊一個大多數健身愛好者都懂，但又不是真懂的訓練技術。
「組間休息時間」
在擼鐵訓練中，每一個動作都會分為若干組完成。每一組之間的休息時間要控制在1~2分鐘。
「1~2分鐘」
就這麼一個不起眼的訓練小細節，會導致訓練效果天壤之別。
一、組間休息時間超過2分鐘
這是很常見的現象。
尤其是一些健身高手，甚至是職業選手，在進行大重量訓練時，喜歡延長休息時間。比如在深蹲訓練，有些高手的休息時間會遠遠超過2分鐘，4、5分鐘，或者5、6分鐘的都有。
確實，組間休息時間拉長，似乎可以讓我們扛起更大的重量。
聽上去沒錯。
但實際上卻是犯了方向性錯誤！
大家要注意，我們這一次的訓練目標，是為了在下一次訓練中舉起更大的重量。
千萬別辦成「這一次的訓練，就是為了舉起更大重量」
此二者存在本質區別。
前者是「量變到質變」
後者則是「捨棄訓練質量拼一把」
一般而言，我們在大重量訓練動作中，第一個動作的第4、5組達到力量峰值，如果要PB，在這兩組努力就行，完全沒有必要每一組保重保量。
如果組間休息超過2分鐘，那麼體內的供能系統確實可以多恢復一些能量，ATP-CP，血糖都會恢復。
但是肌纖維的變形則恢復不了。
大重量訓練造成的肌纖維變形，需要數天的時間才能完全恢復，絕不是多休息幾分鐘就行。
也就是說，你在組氣喘粗氣休息了5、6分鐘，主要的收穫就是體內ATP增加了，所以感覺能扛起更大重量。
其實這是一個惡性循環，因為你給了ATP-CP足夠的恢復時間，就會導致體內的能量供應系統，特別是有氧供能偷懶。
簡單說就是心肺耐力不足。
深蹲幾下，喘氣比別人跑了1500米還難受。
對身體的整體評估自然不行。
另一方面，增肌總體效果也不好。
因為增肌的關鍵是「單位時間內舉起更多的重量」，你5、6分鐘練一組，就算重量比別人大10%，別人在這段時間已經練了2、3組，總重量比你大多了。
因此，組間休息時間過長，訓練對肌肉的總刺激量在下降，訓練效果差。下一次訓練很難前進。
大家現在明白教科書里的「中高運動強度增肌最明顯」的真正含義了吧。
二、組間休息時間小於1分鐘
這種情況也很常見。
尤其是2個急性子搭檔訓練。
擼鐵訓練每組時間一般都小於1分鐘，2個人輪流練，性子又急，組間休息自然小於1分鐘。
這是走了別一個極端。
再這麼走下去，就變成了HIIT。
HIIT常見於游泳、划船等水上運動，大強度運動組間休息時間極短，利用這種訓練方法可以顯著提升有氧供能水平。
問題在於，擼鐵它主要還是一個無氧運動，大家用來改善體型的。
雖然你練出一個有氧供能強，也是好事，但是與擼鐵不匹配，直接影響增肌效果。
如果組間休息過短，ATP供應不足，按前文的說法，可以提升心耐耐力。但也會導致你無法在「單位時間內舉起更多的重量」。
每一組的重量都畸輕，那麼對肌肉的刺激就有限。最終練出的是有氧體型，而不是健美體型。
總結：
擼鐵訓練的組間休息1~2分鐘，絕不是隨便寫寫，是綜合考慮了訓練強度和訓練量。
大家可以根據自己的實際情況，如果有氧能力強，則休息時間可以縮短，接近1分鐘，反之則宜接近2分鐘。
小肌肉訓練消耗ATP少，可以接近1分鐘，大肌肉群訓練消耗ATP多，可以接近2分鐘。