「十個登山九個傷」，長期登山身子雖越發強壯，但也帶來了各種損傷......
為什麼別人登山是健身，自己登山卻傷身？下面這十個傷身的登山習慣，稍不注意，它們便會「傷」了你。
雷區一：只在周末運動
對熱愛戶外運動的人來講，登山本身就是最好的鍛鍊。
但大多數人因工作生活等原因，較少時間堅持運動也沒有時間高頻登山，一到周末就很勇猛，以此來彌補平日缺失的運動量。
在面對猛增的運動量，很容易會讓「日常休息得較多」的肌肉、肌腱，造成運動損傷。
當平時少鍛鍊的中年人，突然參加運動量過大的登山活動中，在忙碌生活、體質和免疫及內分泌功能日益降低下，很容易患上各種疾病，體能負荷突然加大後，便容易誘發心肺疾病。（來源：《我的第一本登山書》）
因此，登山前一定要先進行強度不太大的運動，以便有個適應的過程，鍛鍊需循序漸進。登山前，培養肌肉耐力時，可通過減輕負荷、增加次數的方式來進行鍛鍊。
對於登山新手、中老年人、輕裝山友來說，「以20~30RM（某個負荷量能連續做的最高重複次數）的負荷，1天約3組，1周進行2~3次為宜。」（來源：《登山技巧全攻略》）
雷區二：登山後急剎車
在一個大上坡劇烈運動後，身體還處於血液高速循環的狀態，且大多集中在肢體肌肉中，此時切忌不要立即停下來休息，更不能立即坐下休息。
倘若在劇烈爬升或下降後，突然停下來休息，會造成大量靜脈血淤積在靜脈中，導致心臟缺血，阻礙肌肉恢復等。
大腦也會因為供血不足、缺氧，從而出現頭暈、噁心、嘔吐等症狀。
即便感到上氣不接下氣時，可以走得慢一點，但儘量不要停下，並嘗試做些深呼吸動作，以此來保證肌肉最大化的恢復，使血液趨於平穩。
從最難受的階段到恢復元氣，最快僅需要30秒至2分鐘。恢復正常呼吸後，之前伴隨的胸悶症狀都將會消失。呼吸變深，心臟脈搏穩定，疼痛感也消失。
雷區三：餓著肚子登山
登山是個體力活，空腹登山會使得頭暈眼花，甚至嘔吐等，出現運動性低血糖，給身體造成更大的危害，也增大了意外受傷的機率。
長期不吃早餐的危害，將會提高膽結石、心腦血管等疾病的發病率，因此空腹登山百害無一利。
出發登山前，早上空腹狀態最好攝入「遲效型燃料類」食物，也就是低升糖指數（GI）的食物，如麥片、牛奶、豆類製品、掛麵、通心粉、粉絲等。
也可以吃些容易消化的食物，如香蕉、葡萄乾等能量品，避免由於低血糖對身體產生的大負荷傷害和壓力。
根據UIAA醫學委員會的建議，低海拔飲食中，每天碳水的攝入量應該在每公斤6~10克；在高海拔，每天飲食中碳水的占比應在50~65%，且「高海拔軍事研究建議每天至少要補充400克碳水化合物」。（來源：《登山中的營養注意事項》）
雷區四：飯後劇烈運動
剛吃完飯，我們消化器官仍需要大量血液供應，若在此時運動，會使得骨骼肌搶走許多血液。
我們的胃，會因為顛簸而不停牽拉固定胃的韌帶，長期以往，會使韌帶鬆弛，導致胃下垂；
對消化吸收不利，分散血液和神經的興奮點，使胃蠕動減弱，食物得不到充分研磨就進入腸道；
若是在飯後立即進行劇烈的登山運動，還會抑制消化液分泌和消化管的蠕動。
劇烈的登山運動時，全身肌肉的血液增加，胃及內臟的血液就會相對地減少，這些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影響新陳代謝，甚至造成慢性胃病。
建議在每次吃飽後，最好休息1-2小時以後，再進行適當運動。對於經常參加運動且有運動規律的人來說，吃飽後休息30分鐘左右即可（運動劇烈運動除外）。
雷區五：不做充分熱身
開始爬山前，做好充分的熱身活動，是不可或缺的一環。
拉伸可以讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。
用短時間、低強度的動作，提高局部和全身的身體溫度以及血液循環，喚醒肌肉進入運動狀態。
不進行熱身，直接邁入登山的高輕度狀態，很容易就會造成肌肉疲勞，有時還會損傷到肌肉。
出發後也一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。
一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。
記得巧用護膝和登山杖，選擇登山杖可盡最大可能分擔腿的負重；而護膝既可以穩固膝關節，也能緩衝碰撞和防止擦傷。
「十個登山九個傷」，長期登山身子雖越發強壯，但也帶來了各種損傷......
為什麼別人登山是健身，自己登山卻傷身？下面這十個傷身的登山習慣，稍不注意，它們便會「傷」了你。
雷區六：好面子爭強好勝
有的人好勝心強，覺得爬山要到頂，還有人逞強追求強度和速度……但爬山是為了健身，而不是競爭，鍛鍊都要循序漸進，過分逼迫自己會適得其反。
初學者剛開始健身時，切勿追求大重量、大負荷、大強度、高難度動作的訓練，而應該從小重量、低負荷、低強度、簡單的動作開始訓練。
然後再隨著自身訓練能力的提高，逐漸增加運動量、運動強度，最後才進入高難度練習動作。
初始鍛鍊運動強度，最好不要超過最大心率的60%左右。最大心率的計算公式是:（220-年齡）=最大心率。
是怎樣的體力，爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
雷區七：不懂得及時補水
登山時，大多數人身體都處於缺水狀態，排汗、排尿和呼吸等都會讓身體損失大量的水分。
因為登山環境的條件不便、高海拔飲水欲望減退、自重太大，登山時山友們往往不會攜帶大量的水，這就導致登山時很多人都沒喝夠水。
若運動前和運動中不補水，便會導致運動疲勞，損害健康，影響健身效果。
運動後會口渴難耐，如果慌不擇食，一口氣喝個夠、喝到飽，會感到更加疲勞。大量飲水的結果，只會導致身體鹽分進一步流失，最終引發痙攣、抽筋。
一般來說，易出汗的人，最好每15~20分鐘補充110~170毫升的水，大約10~15小口。
登山時及時補水，慢慢讓身體適應，只要保證不感到口渴就行。
雷區八：疲憊靠抽菸解法
在登山後，感到疲憊時靠抽菸解乏會比平時吸菸對身體危害更大。
同時還會造成氧氣吸收不暢，影響機體運動後的恢復，更容易感到疲勞。
人體運動時，心肺功能活動較強，心率增快、呼吸加深加快，這個時候吸菸，通過呼吸道吸入有害物質的力度大大加強。
損害氣道上皮細胞，引起支氣管平滑肌收縮，氣流受限，最終導致氣道不可逆性的阻力增加，從而導致運動能力的降低。
運動時血液循環較快，導致肺部和全身組織吸收有害物質的速度增多。這些物質會大量進入人體，無疑會給人體機能和組織帶來比平時吸菸大得多的傷害。
雷區九：下山後立刻洗澡
結束登山後，立馬洗澡會增加皮膚內的血液流量，血液過度地流進肌肉和皮膚中。
導致心臟和大腦供血不足，有些人會頭暈眼花，嚴重的話還會引起虛脫休克，並容易誘發其他的慢性疾病。
建議運動鍛鍊後，先休息10-20分鐘。在這段時間裡可以進行適當的身體拉伸、身體放鬆，待身體恢復到健身前的狀態，才適合開始洗澡。
水溫調至為35-37度較為合適，也比較接近人體體溫。
雷區十：不聽勸帶病上山
不少人以為」小病無所謂、出出汗就好了「，或擔心荒廢之前訓練的成果，仍然堅持訓練。其結果卻是：不僅達不到效果，甚至可能導致其他疾病。
由於身體不適，人體免疫力和抵抗力都會下降，使得病情加重。運動也往往達不到有效登山強度，不僅沒用還「一身傷」，倒不如不登。
比如心肌炎，本來感冒病毒和免疫力正「激戰中」，但強行訓練卻削弱了「免疫力大軍」，給「病毒部隊」一個可乘之機，一下「攻陷」了身體。
此時，應立即停止一切活動，切忌硬撐，尤其是中老年人以防運動誘發猝死風險。