十公里、半馬、全馬基本上是每個跑者跑步歷程上非常重要的三個階段，那麼針對不同階段科學的進行跑步訓練也是很有必要的，今天我們一起來看一下有關十公里、半馬、全馬的訓練注意點吧。
（註：由於個體差異，每個人情況可能不同，還是要做到具體問題具體分析。）
十公里：全馬的入場券
對於入門跑者來說，十公里是一個很重要的門檻，意味著你已具備了一定的耐力基礎；對於進階跑者來說，十公里則是馬拉松的訓練基礎，能跑好十公里才能邁向更長的距離。
持續一小時以上的中等強度的有氧運動，有助於減肥和保持健康，如果你想要通過跑步來塑形和維持健康，建議你認真跑好十公里，在進行十公里跑時，有以下幾個要點需要注意：
- 通過跑走結合的方式，有助於鍛鍊適應長時間持續慢跑
- 建議在訓練的過程中保持中等強度即可。高步頻、小步伐的進行慢跑訓練，可以讓你更容易找到跑步的舒適感，慢慢習慣衝擊。
半馬：速度耐力的展示
在完成十公里後，大多數跑者都會考慮衝刺一下半馬，半馬計劃以輕鬆跑、勻速跑、間歇跑、變速跑等為主要訓練方式，需要注意以下幾點：
- 輕鬆跑: 可以輕鬆進行對話的程度
- 勻速跑：想要輕鬆完整地說一句話會有一點困難
- 極限跑：心率較快，大口喘氣，專注自己的節奏
- 變速跑：主要是參考法特萊克跑，中間穿插一些加速跑、反覆跑甚至衝刺跑，可提高最大攝氧量。
每次跑完需進行拉伸，讓肌肉更好的伸展和恢復；間歇跑可以最大程度提高攝氧量、跑步耐力和爆發力，是必不可少的訓練，但是要注意在進行間歇跑時最好進行慢跑熱身十分鐘。
全馬：30公里後才真正開始
全馬不是兩個半馬的簡單相加，跑好全馬的後半程才是最後的贏家。真正的馬拉松是從30公里開始的，在此階段跑者會遇到體能下降，肌肉支撐不足等撞牆現象。
對於全馬，跑量是基礎，對於大多數跑友來說，馬拉松沒有捷徑，而全馬是個人素質、訓練量、補給、體能分配和裝備的綜合表現。
祝大家都能跑的健康、跑的暢快。