我們有很多人總是感覺打不起精神，明明都好好休息了，疲憊的感覺卻一點兒也沒有緩解。前面我們討論過，造成在這種狀況最重要的一點是線粒體功能紊亂，當組成我們身體的數萬億細胞中的線粒體沒有產生足夠的能量來有效地維持它們的功能時，包括我們的肌肉細胞、內分泌細胞、心臟細胞、肝臟細胞、大腦細胞等等，就會出現疲勞的症狀。（感興趣可參閱：為什麼你總是感覺很疲勞？）
晝夜節律紊亂是破壞我們線粒體功能的罪魁禍首之一，那麼它是如何破壞我們的線粒體功能和能量水平的呢？我們如何來調整？
晝夜節律的奧秘
我們每晚需要七到八個小時的睡眠，少於這個時間會對我們的健康有害，可能使我們的心血管、代謝和心理健康狀況惡化，免疫功能和體能下降，還可能增加死亡的風險。
現在，我們很大一部分人每晚睡眠時間不足7-8小時，還有很大一部分人抱怨難以入睡，難以保持睡眠狀態或無法獲得恢復性睡眠。睡眠已經成為一個挑戰，很多人至少服用一種藥物來幫助他們入睡。
這並不是說人們不想睡覺，而是他們不能，原因是他們的生物鐘功能失調，也叫做晝夜節律失調。
我們的晝夜節律是享受健康和充滿活力的生活的關鍵。大量研究發現，晝夜節律是情緒、動機、體脂、代謝、激素節律、神經遞質平衡、細胞再生、睡眠質量和線粒體健康的關鍵控制者，所有這些都對我們的能量水平有巨大的影響。
優化晝夜節律意味著我們可以擁有：
- 深度而不受干擾的睡眠，沒有午夜喚醒或輾轉反側
- 沒有失眠
- 安靜平和的心態
- 改善情緒
- 更好的大腦功能，包括思路清晰、專注和創造力
- 降低心臟病、糖尿病和癌症的風險
- 能量爆發，全天精力充沛
許多晝夜節律紊亂的人也經常患有其它疾病，使他們的疲勞更嚴重。晝夜節律失調可能是現代慢性疾病研究得最好的原因之一，以至於一個國際研究小組建議將代謝綜合徵（包括高血壓、高血脂、高血糖和身體脂肪過剩的一組疾病）改為晝夜節律綜合徵。
研究還表明，一些最常見的健康狀況也與晝夜節律有明顯的聯繫，包括：
- 肥胖
- 2型糖尿病
- 心血管疾病
- 神經退行性疾病
- 精神疾病
- 慢性低度炎症
- 氧化應激
- 線粒體功能障礙
- 癌症
晝夜節律是如何被打亂的呢？
要了解我們的晝夜節律是如何被打亂的，我們必須回到過去。現在的世界與我們的祖父母和曾曾曾祖父母生活的世界可能大不相同，但是有一件事是不變的：每24小時，太陽升起又落下。
現代生活可能已經讓我們忘記了我們與24小時太陽周期的聯繫，但我們的身體卻沒有。太陽的升起和落下影響著我們的激素、神經元和行為反應的相互作用，它們控制著我們的新陳代謝和食慾、壓力水平、患病風險、衰老、睡眠/覺醒周期和能量水平。
外部世界的光明和黑暗與我們身體內部世界之間的聯繫就是我們的生物鐘或晝夜節律，它是我們體內的一種無形的「時針」，是我們生命活動的內在節律性。我們的晝夜節律由兩部分組成：
- 大腦生物鐘：這是位於下丘腦視交叉上核的主生物鐘，它從我們的環境中接收外部信號並通過激素和神經遞質協調我們身體的反應。
- 外周生物鐘：這是存在於我們的組織、器官、脂肪細胞、胃腸道和肌肉組織中的生物鐘，調節發生在細胞水平上的過程。
我們的大腦和外周生物鐘一起工作，使我們的生物學與外部世界同步。就像我們設定手錶的指針來確定時間一樣，我們的生物鐘是由被稱為「授時因子」的外部或環境因素設定的。其中，最強大的「授時因子」包括光線、溫度、體育活動、飲水和進食。
這些「授時因子」影響不同的生物鐘。例如，光是大腦生物鐘的一個強有力的「授時因子」，但是它對皮膚等其它生物鐘沒有影響。同樣，進食對肝臟和胰腺等消化器官來說是一個強大的「授時因子」，但它對大腦主時鐘的影響較小。
儘管影響不同，但我們的大腦生物鐘和外周生物鐘不斷地相互交流。正是這種持續的相互交流創造了我們的晝夜節律系統，它監督著我們的睡眠/覺醒周期和能量水平。我們的晝夜節律是我們睡眠質量的主要決定因素，它控制著我們的睡眠時間、睡眠質量以及發生或不發生哪種細胞再生過程。
我們所面臨的挑戰是，我們生活在一個與我們的大腦生物鐘和外周生物鐘所設計的信號根本不匹配的世界。從生物學的角度來看，人體是被設計成與太陽的升起和落下步調一致的。我們被設計成「日出而作，日落而息」，我們不應該整天呆在室內，然後在日落後盯著不同的人造光源。我們被設計成在天亮的時候吃東西，天黑後進入禁食周期，而不是在夜裡吃大餐。
將我們的生活從自然的24小時明暗循環中脫離開，會向我們的大腦生物鐘和外周生物鐘發送錯誤的信號，導致它們不同步，從而導致晝夜節律失調。晝夜節律失調會導致睡眠質量差，讓我們的身體不知道什麼時候停止工作進入休息模式，什麼時候保持充沛的能量來保持警覺和清醒。睡眠質量差也會導致晝夜節律失調，所以很快進入一個惡性循環，使我們更深地陷入日常疲勞和痛苦的深淵。
晝夜節律失調如何影響線粒體功能？
當我們的大腦生物鐘和外周生物鐘不同步時，我們就要與晝夜節律失調作鬥爭，它會以特定的方式消耗我們的能量水平。
- 直接削弱線粒體功能
我們的晝夜節律在保持我們的「能量工廠」線粒體的健康和強壯方面起著至關重要的作用。事實上，研究表明，晝夜節律失調和睡眠質量差會導致線粒體功能障礙，從而直接導致疲勞。
一項針對同卵雙胞胎的研究發現，每晚睡眠時間少於7小時且睡眠質量較差的雙胞胎，其線粒體數量明顯少於睡眠時間超過7小時且睡眠質量良好的雙胞胎。
線粒體也有自己的節奏，依靠它們自己的晝夜節律來調節，包括氧氣消耗和能量產生。當它被破壞時，線粒體就不能發揮最佳功能。通過對小鼠進行基因改造，使其缺乏關鍵的晝夜節律基因，研究人員發現了線粒體功能的廣泛損傷，包括：
- 氧氣消耗和能量產生減少
- 脂肪氧化減少，作為能量來源的使用減少
- 形態變化
- 線粒體蛋白乙醯化被破壞
- 線粒體內氧化應激增加
- 線粒體對氧化應激誘導損傷的恢復力降低
- 線粒體自噬受損
所有這些線粒體損傷都會破壞能量水平，但是線粒體自噬值得特別關注。
線粒體自噬是進化上的一種關鍵機制，通過清除受損的和功能失調的線粒體，然後從更健康、更強壯的線粒體中再生出更多的線粒體，從而保持我們的細胞中健康的線粒體數量。線粒體自噬是非常必要的，以防止舊的和受損的線粒體積累，因為它們會導致氧化應激，降低能量水平和導致代謝性疾病。
線粒體自噬通常發生在睡眠期間，如果你睡眠不足，你的身體就無法清除受損的線粒體，那麼你今天的身體功能就依賴於昨天功能不佳和受損的線粒體。如果這種狀態持續數月或數年，長期低能量水平也就不足為奇了。
- 減少褪黑素
褪黑素通常被稱為睡眠激素，因為它可以幫助我們入睡。當光線很少或沒有光線時，我們大腦生物鐘會接收到藍色光波的缺乏，並向大腦中的松果體發送信息，以分泌褪黑素。
熬夜和睡眠時間減少會導致我們的大腦和身體沐浴在褪黑素中的時間減少。更重要的是，晝夜節律紊亂也會嚴重抑制我們身體在夜間產生的褪黑素，可減少70%以上。
除了是一種睡眠激素，褪黑素也是一種強大的能量激素，這並不是說當它出現時能立即提供能量，而是因為它是線粒體健康最重要的激素。褪黑素具有抗氧化特性，有助於保護我們的線粒體免受氧化應激和自由基的侵害。
為了保持線粒體的健康和細胞的功能，我們的身體通過使用維生素C、穀胱甘肽等抗氧化劑以及鋅、銅等礦物質來消除自由基。但是，大多數抗氧化劑一次只能中和一個自由基，但褪黑素可以同時中和多個自由基，並且可與其它抗氧化劑協同工作。
褪黑素還能增加其它抗氧化酶的產生和活性，比如穀胱甘肽過氧化物酶、超氧化物歧化酶和過氧化氫酶。它還有一種特殊的能力，可以很容易地穿過細胞膜，到達我們的線粒體內部，為線粒體提供抗氧化保護，甚至比維生素E和維生素C更有效。
- 阻礙大腦中有毒物質的清除
每天，我們的大腦都會從思考和協調身體動作等正常過程中產生有毒廢物。深度睡眠可以通過膠狀淋巴系統幫助我們的大腦清除這些廢物，睡眠的深度和質量對這一系統的有效工作至關重要。
當晝夜節律失調和睡眠中斷阻止了我們的膠狀淋巴系統正常運作時，這些毒素就會在我們的大腦中積聚，從而導致神經炎症，這是慢性低能量水平的已知原因之一。這些毒素也會直接或間接關閉我們線粒體的能量產生。
- 激素失調
晝夜節律失調總是會導致激素紊亂。這是一個大問題，因為激素直接或間接參與能量的產生。例如，甲狀腺激素是新陳代謝、產熱和生長所必需的，甲狀腺功能減退的最常見的症狀就是慢性疲勞、身體疼痛和虛弱、體重增加、發冷和便秘。
我們知道，甲狀腺激素代謝也具有晝夜節律，白天最低，晚上最高。然而，這種自然的升高與降低被睡眠中斷破壞了，這對我們的新陳代謝和能量水平都不好。
晝夜節律破壞還會影響人體生長激素的釋放，而生長激素對於釋放脂肪和糖原中的能量儲備以及促進細胞生長和癒合是至關重要的。人體生長激素在深度睡眠期間顯著增加，所以如果你很難進入深度睡眠，你的生長激素水平也會較低，這可能導致能量水平較低。事實上，患有慢性疲勞綜合徵的成年人只釋放非疲勞成年人一半的生長激素。
最後，還有皮質醇，這是一種壓力激素，每天早上它會達到峰值，讓我們起床並繼續工作。毫無疑問，皮質醇水平降低或長期升高會導致疲勞，要麼是由於沒有傳遞信號，要麼是由於身體習慣了。
一些研究表明，熬夜和睡懶覺會導致早晨皮質醇水平大大低於正常水平。一些研究還表明，睡眠中斷和睡眠質量差會導致早晨皮質醇峰值降低，其中一項顯示出24-43%的急劇下降，足以被診斷為「腎上腺疲勞」。
如何調節晝夜節律？
我們需要努力控制我們的環境和行為，使我們的大腦生物鐘和外周生物鐘恢復同步，儘可能接近自然的24小時明暗循環。睡眠衛生，比如用遮光窗簾讓臥室保持黑暗、睡前一小時洗熱水澡或泡熱水澡、睡前一小時關閉電子設備和屏幕或者使用防藍光眼鏡，都能極大地幫助我們重新調整生物鐘，重置我們的晝夜節律。營養和飲食習慣也可以。
1、調整飲食時間
飲食對我們的生物鐘的影響最關鍵的一點在於我們什麼時候吃，它涉及四個主要方面：
- 進食窗口期
我們每個人都在進食和禁食之間交替，這是我們的外周生物鐘的主要同步信號。
我們一直被教導每天要吃三頓飯：早餐、午餐和晚餐。有的還建議上午和下午吃你可能還會聽到建議，在上午和下午加一兩份零食。美國政府調查了6.2萬多名成年人的飲食習慣，60%的人說他們每天吃三頓飯，90%的人說他們每天至少吃一份零食，67%的人說他們每天吃兩份或更多零食。
晝夜節律研究領域的專家Satchin Panda博士在三周的時間裡讓成年人使用智慧型手機app跟蹤他們的食物攝入量發現，最不常吃東西的人平均每天吃3.3次，而最常吃東西的人平均每天吃10.5次。
最重要的是，只有不到10%的參與者在12小時的窗口期內吃完所有的食物，而85%的參與者每天的進食時間（從第一口食物到最後一口食物的時間）長達13到16個小時。
這意味著我們的器官、組織和肌肉的生物鐘會不斷地得到信號，以保持活躍和消化食物。假設你早上7點開始吃飯，一直吃到晚上11點睡覺前，那麼你的外周生物鐘會不斷地與大腦生物鐘交流，所以大腦生物鐘也會得到我們的身體需要保持清醒的信號。
我們需要把每天進食的時間限制在一定的窗口期內，並延長夜間禁食時間。大量數據表明，限時進食可以預防心臟代謝疾病的發生。也有研究表明，在營養過剩的情況下，它有助於保持線粒體年輕。
事實上，一些研究表明，在一天的6到10小時內吃完所有的食物可以調節我們的晝夜節律，也會改善我們的身體成分、血糖控制、胰島素敏感性、氧化應激和能量水平，即使不改變我們通常所吃的食物也可以。我們建議大家從12小時的進食窗口期開始嘗試，逐漸縮短。
- 進食時間
我們絕大多數人在中午之前攝入的熱量不足每日總熱量的25%，而在晚上消耗幾乎50%的卡路里，它會破壞我們的能量水平。
我們的胃腸道排列著許多腸內分泌細胞，當我們進食時，這些細胞會源源不斷地提供神經遞質、多肽和激素。代謝健康和能量水平取決於這些胃腸道信號是否與大腦在白天發出的信號相匹配。
晚上，這些信號會發生變化，我們吃得越晚，這些信號就越會被打亂，我們的外周生物鐘和大腦生物鐘就會失調，我們的睡眠也會受到影響。一項針對動物的研究表明，通過讓它們在應該睡覺的時候進食來改變它們的食物攝入時間，可能會使它們的肝臟和其它器官的晝夜節律與大腦脫鉤。
在夜班工人身上也可以看到不適當的進食時間造成的類似危害，他們的肥胖率和代謝功能障礙明顯高於非夜班工人。
研究還表明，晚上吃東西會導致脂肪增加，從而影響我們的能量水平。當給老鼠餵食旨在導致肥胖的飲食，但是只在應該清醒和活躍的幾個小時內進食，而不是晝夜都讓它們進食，它們不會出現代謝功能障礙和晝夜節律失調。
因此，改變我們的進食時間在調整我們的晝夜節律、改善睡眠、保持健康的體重和提高能量水平方面具有重要作用。
- 在一天的早些時候攝入更多卡路里
在晚上吃太多會消耗我們的能量，另一方面，在一天的早些時候，在早餐和午餐吃大部分食物可能會對能量水平有好處，比如改善代謝健康。
一項研究發現，與全天均衡的卡路里攝入相比，在上午攝入大量的卡路里會導致更大的脂肪氧化和降低食慾。同時，這也可以增強晝夜節律基因的表達，並放大皮質醇等激素的自然晝夜節律，使其在早上峰值更高，在晚上下降。
在一天早些時候吃更多的食物會讓我們的身體在早上醒來時自然充滿能量。所以，我們可以早餐和午餐吃得多一點，晚餐吃得少一點。
- 進食時間的一致性
最後，保持進食時間的一致性。我們的晝夜節律系統會根據我們的用餐時間，相應地調整身體的代謝反應和激素。
例如，一項研究發現，習慣性吃吃早餐的人偶爾不吃早餐，在午餐時血糖控制較差，而那些習慣性不吃早餐的人反而沒問題。
建議大家每天在同一時間進食，這對優化我們的晝夜節律有很大幫助。我們並非要做到完美而精準，而是要養成新的習慣。
2、晚餐時限制可快速消化的碳水化合物的攝入量
越來越多的證據表明，不同的宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）可對睡眠產生不同的影響。哥倫比亞大學的研究人員對11項關於不同飲食如何影響睡眠的臨床研究進行了系統性評估，並提出了幾個重要的觀察結果：
- 高碳水化合物飲食傾向於將慢波睡眠（深度睡眠）轉變為快速眼動睡眠。
- 高蛋白飲食會減少夜間醒來的次數。
- 睡前一小時內攝入可快速消化的碳水化合物，與睡前四小時攝入這類碳水化合物相比，會影響睡眠質量。
- 不吃晚飯或早點吃飯不會對睡眠產生負面影響。
因此，什麼時候吃和吃什麼對我們的睡眠質量和晝夜節律非常重要。一般來說，在午餐或晚餐時吃一些高蛋白飲食和慢消化的碳水化合物，比如全穀物、豆類和蔬菜等，可能讓我們睡得最深，最能恢復活力，但不要在入睡前幾小時內吃，
3、限制酒精的攝入量
飲酒也值得注意，雖然酒精可以幫助我們放鬆，但它會擾亂我們的睡眠。無論是急性飲酒還是慢性飲酒，都會使褪黑素水平降低15-40%，且酒精劑量越高，抑制作用越強。酒精也會大大降低睡眠質量，增加睡眠中斷。如果你正與睡眠和晝夜節律失調作鬥爭，那麼建議你完全戒酒。
4、擺脫對咖啡因的依賴
在我們的大腦中，有一種叫腺苷的分子會讓我們感到疲勞，它會與大腦中的腺苷受體結合，隨著一天中越來越多的腺苷結合，它會傳遞瞌睡的信號。
當我們攝入咖啡因時，它會與腺苷受體結合，並阻止腺苷的結合和發揮作用，這會使我們感到更清醒、警覺和精力充沛。咖啡因之所以有效，是因為它延長了我們感到疲倦的時間。
咖啡因可以提供短期的能量提升，這在適當的情況下是有用的，比如當我們想增加體力和提高耐力時。
但是，在下午和晚上使用時，則會出現問題，因為它會干擾睡眠質量。一項研究發現，如果在睡前6小時內攝入咖啡因，睡眠中斷就會增加，而且越接近就寢時間，咖啡因的危害就越大。咖啡因的半衰期，也就是在人體系統中保持活性的時間，從3.5小時到8小時不等。
此外，只需要幾天的時間就能建立起對咖啡因的耐受性，這意味著我們需要逐漸攝入更多的咖啡因來獲得同樣的能量提升，這也意味著沒有咖啡因，你的能量水平就會下降，你的精神和身體表現都會下降。
為了特定的目的，我們可以偶爾使用咖啡因，比如參加一個重要的會議。如果你喜歡喝咖啡，那麼你也要注意喝最後一杯咖啡的時間。睡眠質量越差，我建議越早停止攝入咖啡因。通常情況下，我們建議在中午到下午4點之間停下來。你越感到疲勞，睡眠問題越嚴重，你就應該越早停止咖啡因的攝入。
這種飲食模式和營養習慣可以幫助重塑我們的生物鐘，以支持我們一生的晝夜節律。這不僅能提升我們的能量水平，還能產生廣泛的積極作用，降低包括心臟病、糖尿病、肥胖、神經系統疾病和癌症在在內的許多慢性疾病的風險。
是時候調整我們的生物鐘了，這樣我們就能有更好的睡眠和更多的精力。這不是說我們每天都要嚴格執行，也不是說一定要一步到位，但是堅持得越好，效果越明顯，你可以嘗試從你最容易做到的一點開始，總結起來就是以下幾點：
- 將進食時間限定到一定的窗口期內，最終限定到6-10小時內。
- 不要在夜間或睡前進食或飲用高熱量飲料。
- 在上午和下午攝入一天所需的大部分熱量
- 每天的用餐時間儘量保持一致。
- 晚餐時限制可快速消化的碳水化合物的攝入量。
- 限制酒精的攝入量。
- 下午和晚上減少咖啡因的攝入。
接下來我們也將討論影響線粒體功能和能量水平的其它因素，下次聊！
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