「秒睡」是一種什麼樣的體驗？一沾枕頭就著，坐著也能打盹；上一秒還在說話，下一秒鼾聲就起來了……
這種令人羨慕的睡眠能力，其實也是睡眠障礙的一種體現。
《生命時報》採訪專家，告訴你真正優質的睡眠什麼樣，幫你睡個好覺。
受訪專家
北京朝陽醫院睡眠呼吸科主任醫師 郭兮恆
中南大學湘雅醫院呼吸內科主任醫師 蘇曉麗
首都醫科大學宣武醫院神經內科副主任醫師 李寧
「秒睡」是種睡眠障礙
入睡快，可能是患上了發作性睡病。這是一種慢性睡眠障礙，除了入睡快以外，最大的特徵是白天控制不住地犯困。
特別是在單調的環境，如閱讀、聽課、駕駛車輛時，常出現「打盹」的情況，但睡眠程度不深，容易喚醒。
有的人在入睡時意識清楚，不能出聲或活動，但能聽到周圍人的對話內容，且伴有焦慮和幻覺。
首都醫科大學宣武醫院神經內科副主任醫師李寧提醒，發作性睡病有4個常見症狀：白天不可控制的嗜睡，緊張激動時局部肌肉無力，睡眠或快清醒時出現幻覺，以及夜間的睡眠障礙。，時長01:45
入睡快的人，睡眠質量不一定好。人的睡眠是分期、分段循環的，開始入睡時，腦電波不活躍，眼球不動，這叫非快動眼睡眠。這段時間體力會恢復，持續80~120分鐘左右。
接下來進入快動眼睡眠，持續幾分鐘或二三十分鐘，能幫助恢復精力。通常情況下，一晚大概重複循環3~5次。
入睡快的人能迅速進入非快動眼睡眠，但如果總是被打斷，睡眠狀態無法持續，很難進入第二個階段。儘管睡眠時間足夠，精力卻無法恢復，依然容易犯困。
自測：你的睡眠質量達標嗎
良好的睡眠是健康的根本，一場優質的睡眠，時長和效率都重要。
可通過以下3點來評估自己的睡眠質量，以儘早發現是否有睡眠問題。
1睡眠時間
即每天是否能在晚上10~11時開始陷入困頓狀態，轉而進入睡眠。一般上床關燈後，只要能在30分鐘以內入睡都屬於正常。
2睡眠時長
睡眠時長並不是越久越好，過長或過短都可能造成睡眠障礙。
有研究表明，睡眠區間在6~9小時的參與者，心梗發作概率最低。與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時和超過9小時的參與者，心梗風險分別增加20%和34%。
美國睡眠基金學會分析了312個睡眠研究，對不同年齡段需要的睡眠時間做出了推薦：
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年齡 |
睡眠時長 |
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≥65歲 |
7~8小時 |
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18~64歲 |
7~9小時 |
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14~17歲 |
8~10小時 |
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6~13歲 |
9~11小時 |
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3~5歲 |
10~13小時 |
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1~2歲 |
11~14小時 |
3醒後感受
好的睡眠最簡單、直觀的檢驗標準是起床後身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作、學習和生活。
如果醒後感到精力充沛，說明睡眠質量較好；如果無精打采，可能是因為夜間覺醒次數較多、深睡眠較少。
以上判斷標準任何一條不達標時，都需引起警惕。如果長期存在問題，就需要到醫院就診。
3個方法找回好睡眠
人的一生中約有1/3的時間在睡眠中度過，睡眠是人們生活質量的一面鏡子，可以折射出生活方式和身體狀態。
良好的睡眠主要取決於3個要素：睡眠節律、睡眠動力和放鬆。有睡眠問題的人，可以試試這些方法改善。
養成睡眠節律
睡眠節律也可以理解成「生物鐘」。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就容易形成自己的生物鐘。
建議晚上10~12點就寢，睡前兩小時內不要做劇烈運動，不進食，放下手中的電子設備，提前調暗室內光線，保持放鬆狀態，必要時可戴上耳塞、眼罩。
增加睡眠動力
睡眠動力，也稱睡眠壓力。保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。
睡覺前，不做與睡眠無關的事，如刷手機、看電視等。白天保持適量運動，也可以增加睡眠動力，最好是有氧運動，如快走、慢跑。睡前2小時應避免運動。
睡前放鬆練習
睡前軀體或心理的緊張，會影響睡眠質量。通過放鬆心理可以緩解身心焦慮，促進睡眠。
「正念呼吸」是一種簡單的自我訓練方法，有助對抗壓力。可以選擇一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上，讓身心靜下來。
需要提醒的是，有睡眠問題的病人，建議儘早到呼吸睡眠專科就診，不能隨意服用安定類藥物，否則會使肌肉鬆弛，加重氣道狹窄，讓病情更加嚴重。▲
本期編輯：楊萌
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