只要是健身的盆友，對這個東西一定是不陌生的
因為它是練腿不可能繞過的
【 王 牌 器 械 】
能在最大限度內保護你的安全，無限靠近最大極限
但是因為它
一則健身視頻刷爆朋友圈
讓減肥鍛鍊的小夥伴看完「汗毛直立」
視頻中男子做 「超大重量腿舉」
不過幾秒，腿部直接被壓斷
膝蓋頓時從「反方向」折了
男子表情非常痛苦
不少網友表示
看完頭皮發麻、汗毛都豎起來了
有網友分析：
視頻中男子上了24個槓鈴片，大概有600kg左右的重量
如此大的重量和不匹配的雙腿
外加不正確的訓練姿勢，釀成了這一場悲劇
看樣子大家都被嚇壞了
估計有人肯定覺得「健身很危險，我還是回吃星吧……」
不過其實真沒必要那麼擔心
因為這種情況並不是人人都有機會遇到
只要你認真嚴謹地做動作，就不會有問題
首先今天我們就來解釋解釋
發生這種情況的原因到底是什麼
原因
▌關節鎖定
以前我們曾經講過，在力量訓練中，關節不應鎖定。所謂不鎖定：即在動作的最高點，主要發力關節要微微彎曲，這樣槓鈴或者重物的負荷會大部分負載在所訓練的肌肉上，而非關節和骨骼上。
關節不鎖定，重力負載於所訓肌肉，訓練效果UP↑，受傷機率DOWN↓。然而，如果在訓練中關節鎖定，不僅訓練效果大打折扣（肌肉少了靜力收縮的訓練），而且你以為動作頂端時重物的壓力去哪了？全都壓在你的關節和骨骼上！！！
關節鎖定，重力負載於骨骼關節
受傷機率MAX↑，訓練效果DOWN↓
▌膝關節超伸展
常見的身體姿態問題比如骨盆前傾、腿部肌力不平衡、腿部缺乏訓練等，都會導致膝關節的超伸展。我們都知道，正常站立繃直膝蓋時，膝關節最多數情況是0°，但是有那麼種情況，膝關節不止是0°，而且反而會向內再彎個負5°，嗯……這就是超伸展。
曲腿的膝關節狀態，即關節不鎖定狀態
那麼問題來了
如果你有膝蓋超伸展的問題
在做腿舉的時候又把關節鎖定，會出現什麼問題呢？
咔嚓！！！
原因就是當你的膝蓋超伸展，器械所施加的力是向斜下的。此時，如果你的關節鎖定，所有的力都施加於關節上，並且大腿方面的力形成危險的剪切力。兩個不同方向的力施加於脆弱的關節和骨骼，這已然很危險。而且此時關節鎖定，已經沒有肌肉可以保護關節了，於是……慘烈的一幕就發生了……
❖ 什麼情況導致了膝關節的超伸展？
造成膝關節超伸展的情況多種多樣，有人是因為天生的骨骼問題（這個我沒什麼辦法），有人是因為日常的生活姿勢問題或訓練問題。
一種情況是，站立或運動時，重心不平衡，並把重力壓在一條直立腿的膝蓋上。比如錯誤的站姿，或者一些錯誤或危險的瑜伽動作等等。
另一種情況，前後肌力不平衡導致的身姿問題也會讓膝關節超伸展，比如膕繩肌發展較弱，或者骨盆前傾、骨盆後傾等都很危險。
當你長時間使用不良站姿，或者訓練危險且錯誤的瑜伽動作，所有的力都施加於鎖定的關節和骨骼，導致股骨和脛骨的位置產生錯誤的偏移，最終，膝關節超伸展……
腿舉是不是一個安全的動作？
羅尼腿舉2400磅≈1090公斤
在關節不鎖定和膝蓋沒問題的情況下，腿舉是一個非！常！安！全！的動作。這個姿勢對臀部、腿部的訓練效果超級好，而且由於沒有對脊柱的壓迫，這個動作很容易出現驚人的重量。
TIPS：
一般健美者腿舉個300-600公斤完全沒問題，而大力士們輕鬆可以腿舉1噸的以上重量，大力士比賽中，烏克蘭選手Konstiantyn Ilin曾經創下過1350公斤腿舉52次的牛逼紀錄。
正確的鍛鍊方法
如果不正確的去使用器械練習的話，可能會出現反效果
現在
讓我們來看看6個常見的腿部鍛鍊的錯誤
NO.1 向下動作時，腿收得過緊
向下動作（離心動作）時要保持腿部持續發力，讓重量下落至。你臀部即將被推離椅面時即可，做這個動作時，切忌不要讓重量降得過低。
NO.2 做不連貫的動作
在推舉時，有種名為半程動作的技巧。但是，在腿舉時，如果你不按照標準做滿一個動作，你的肌肉就無法得到全面的鍛鍊。你可以在器械上增加重量，這些重量最好是你所能夠承受的，如果你的腿舉只能舉起一點的話，那麼你增加的重量對於你來說是沒有用的，收穫也歸為零。在開始做腿舉時最好選擇較輕的重量，至少要少於你通常雙腿腿舉時重量的1/2。
把動作做的更標準點，不要一味地去增加重量而忽視動作的標準性，在鍛鍊時更應該把關注點放在質而不是量。降低重量到你的大腿大約平行於腳的踏點；你的膝蓋彎曲大約90°，此時的動作是最為標準。
NO.3 腳跟未緊貼防滑擋板
有的腿舉機踏板比較小,會讓腳掌的一部分露在外面。這時，你要注意的是一定將腳跟抵在踏板上，這樣才能維持好腿部平衡。
NO.4 腳尖方向過於向內或向外
有的人會告訴你，腳尖向內或向外，可以更好地刺激你的股四頭肌或膕繩肌。然而在腿舉時，腳尖向內向外卻容易，讓膝蓋承受巨大壓力並造成傷害。你可以通過改變雙腳間距的方式，來強化鍛鍊臀大肌或膕繩肌。寬距 —— 適合鍛鍊大肌和大腿內側；窄距 —— 則適合大腿外部肌肉。
NO.5 膝蓋內扣
這個問題對於女性來說這是很普遍的，這樣做的結果很可能會增加對你的傷害，最常見的就是十字韌帶受到損傷。這通常由於弱的髖關節外展，特別是臀中肌。對於外展膝部的這種問題應該被認真對待並立即處理。
這裡有一些關於在做深蹲或是做腿舉時防止膝蓋內扣的方法：
（1）經常做一些有力量的臀部訓練，把更多的注意力放在臀肌的中間位置，比如包硬舉，羅馬尼亞硬拉等。
（2）使用腿部外彎機，能夠幫助你改善錯誤的姿勢，更好的鍛鍊你的臀中肌。
NO.6 腿完全伸展，膝關節鎖死
在推舉時，儘量伸展手臂或腿部，能夠提高鍛鍊效果。但是，伸展不宜過度，因為當你四肢伸展到最大程度，就會導致肌肉失去張力，讓重量完全壓迫在你的關節上。
如今
健身受傷甚至死亡的事件也越來越多
小到肌肉拉傷、關節磨損，大到心臟驟停、當場猝死
在現實中
有相當一部分健身的朋友，忽視這其中的危險
1、盲目衝擊大重量，認為負重越多效果越好
2、訓練中喜歡攀比，沒有科學合理的安排自己的訓練
3、不按遵循健身規則，任由自己發揮
4、過於高估自己的實力，想一次達到效果
5、缺少專業人員指導和保護
6、訓練時一心兩用
……
中國有句古話
沒有金剛鑽，別攬瓷器活
健身不是為了裝×，也不是為了和誰攀比
從來沒有絕對安全的運動
任何動作都要小心
一定要安全健身，科學擼鐵