很多產後媽媽都會遇到腰背痛的問題,這是怎麼回事呢?該怎麼預防和緩解?下面我們就來講一講。
產後為什麼會腰背痛?
腰背痛的現象在孕期就很常見,這跟很多因素有關,比如孕期身體激素水平變化,體型變化導致脊柱不穩定、腰背部肌肉長期緊繃,體重增加導致腰背部負擔加重等。
一般生完寶寶幾周後,隨著你的身體逐漸恢復,這個問題會有所減輕。但是產後需要照顧寶寶,如果不注意,比如抱娃姿勢不正確,這個問題可能會持續很久,甚至越來越嚴重。
此外,也有些媽媽是因為有腰椎間盤突出等疾病,導致了腰痛。
怎麼預防和減輕腰背痛?
使用正確的抱娃姿勢
如果從低處抱起寶寶,儘量不要彎著腰伸長了手臂去抱,而是要彎曲膝蓋,收緊腹部肌肉,蹲下去,把寶寶抱到胸前再站起來,這樣可以減少腰背受力。
也不要把寶寶抱在一側的胯部,這種姿勢會增加背部的負擔。
此外,要避免彎腰餵奶。坐著餵奶時,可以在腿上墊一個枕頭,把寶寶放在枕頭上,讓他靠近乳房,而不是自己彎腰去靠近他,這樣可以避免上背部疼痛。
如果坐著給寶寶換尿布、餵奶等,最好坐硬板凳,不要坐在軟沙發上。
加強核心肌肉的鍛鍊
鍛鍊核心肌肉,比如腰背部、腹部和盆底肌肉,可以增強脊柱的穩定性,放鬆腰背部,減輕疼痛。這裡給大家推薦幾個動作:
四點爬姿
跪在瑜伽墊上,背部挺直。
慢慢向前伸出左手,往後上方抬起右腿,使手臂和腿在一條直線上,保持 5 秒。
換另外一邊再做一次。
如果覺得上面這個動作比較費勁,可以做下面這個改良版的:
改良版的四點爬姿
左手扶著椅背,右手往前伸的同時,左腿往後抬,使手臂和腿在一條直線上,保持 5 秒。
換另一邊再做一次。
小燕飛
俯臥在瑜伽墊上,雙臂用力向腳的方向伸。
雙肩向後夾緊、膝蓋離地。
頭頸保持自然,不要仰頭。
注意抬起時呼氣,下落時吸氣。
貓式伸展
俯撐在瑜伽墊上,雙手雙膝著地。
拱起上背部,低頭。
胸部下沉到最低,仰頭。
全身放鬆。
注意拱起背部時呼氣,塌腰時吸氣。
以上動作都是重複 10 次為 1 組,可以選擇其中 1~2 個動作,一天做 3~4 組。具體做多少也可以根據自己的情況量力而行。如果有條件,可以考慮找專業的健身教練指導。
減輕體重
減輕體重可以減輕身體對脊柱的壓力,也有助於緩解腰背疼痛。
大多數媽媽生完寶寶後,體重雖然有所減輕,但比起懷孕前還是重了不少。那就管住嘴、邁開腿,開啟「減肥大業」吧!
如果腰背痛得比較厲害、持續很久,或者疼痛的部位從腰背向腿或手臂延伸,甚至出現腿麻或無力的情況,最好去醫院骨科或脊柱外科看一下,排除一些疾病,必要時醫生會開一些止痛膏藥或建議去康復科做理療。