素食能避免吃動物性食物過多導致的對人體的損害，安排合理的素食可能比家庭的普通飯菜對健康有利。從營養學上說，儘管人體需要的七大類40幾種營養素，基本上都可以在非動物性食物中找到。但是，該怎樣具體安排，則並非是白菜、蘿蔔加豆腐(而不加豬肉)那樣簡單。
讓素食者全面、均衡的從每天入口的食物中獲取到這七大類40幾種營養成分，就不像做普通飯菜那樣容易了，必須經過認真的科學的選擇和搭配才行。如果安排不好，或者將素食只視作簡單的沒有動物性食物的膳食，則很可能使人體缺少某一種或幾種菅養素，影響健康。
素食者每天吃的食物應該具備以下五類：
1、 穀物與薯類
應占全天食量的1/3，包括大米、麵粉、土豆、紅薯等，特別應該重視蕎麥、燕麥、玉米等粗雜糧。穀物與薯類食物能充足的提供熱量和一定量的蛋白質，它還是素食者獲取礦物質鈣、鐵、鋅和B族維生素與纖維素的重要來源。
2、 蔬菜與水果
蔬菜與水果含有大量的維生素、礦物質和膳食纖維，不含膽固醇，能提供少量的熱量。攝食量應占全天食量的1/3左右。因為各種蔬菜和水果的營養成分及其含量差別很大，所以，有人提出，每天應該至少吃5個品種的蔬菜和2個品種的新鮮水果，特別不應該忽視深色蔬菜，如胡蘿蔔、菠菜、芹菜、番茄等。水果除應季水果外，還應包括乾果，如大棗、桂圓、葡萄乾等。
3、 豆類與堅果
此類食物指大豆及其製品和小豆、豌豆、綠豆等雜豆，以及腰果、花生、核桃、蠶豆、榛子等堅果類食物。豆製品與堅果是素食者獲取優質蛋白質的主要來源，還能提供一定的熱量與礦物質鈣、鐵和部分種類的維生素。並含有一定量的脂肪，既能提供熱量，又為人體吸收脂溶性維生素所必需，而且，主要為對健康有益的不飽和脂酸酸。
4、 菌藻類
主要指海帶、裙帶菜、蘑菇、木耳等，能提供多種礦物質與維生素。
5、 植物油
包括芝麻油、花生油、大豆油等，是素食者重要的熱能來源，植物油還可提供一定量的脂溶性維生素。
人每天攝食的食物品種越多，所獲取的菅養素種類就越接近和滿足人體生理活動的需求。
由於素食者完全和部分的拒絕動物性食物，食譜選擇食物的範圍窄，缺少菅養素可能性就較大。
在我國，素食者最容易缺少的營養素是礦物質鈣、礦物質鐵、維生素B12和優質蛋白質等。
簡要分析如下：
1.鈣：純素食者可以從豆製品和富含鈣的硬果類與菌藻類食物，以及茼蒿、甘藍、檸檬等果蔬中獲取鈣，但受食量限制，達到每日獲取800-1000毫克的要求是比較困難的。而如果是蛋奶素，通過飲奶，鈣的問題就比較好解決了。
2.鐵：植物性食物普遍含鐵少，而且不如動物性食物中的鐵容易吸收。所以，素食者為獲取到充分的鐵，就應重點多安排黑木耳、菠菜、油菜、海帶、黑米、黑芝麻等富鐵食物。
3.維生素D：魚類、奶類含有豐富的維生素D。純素食者不吃魚與奶，就應該通過曬太陽在體內自己製造維生素D，成人每天曬20分鐘、老人30分鐘就可以了。
4.維生素B2：維生素B2主要存在於肉類、奶類與粗糧中。素食者可從大量安排的蕎麥和其他全穀物食物中獲取，例如，糙米、麥片粥、全麥麵包。
5.維生素B12：維生素B12廣泛存在動物性食物中,不存在於陸生植物性食物中,在紫菜等海藻中少量含有。但素食者不能為獲取維生素B12，每天都吃大量的海藻。維生素B12是全素食者比較難解決的一個問題。蛋奶素一般不存在這一問題。豆腐乳也含維生素B12，是素食者獲取維生素B12的較好來源。問題是腐乳還含有較多的鹽，應該注意不宜多吃。
6. 優質蛋白質：素食者的優質蛋白質主要來源是豆類與堅果類食物，儘管其質量不如動物性蛋白質，但可以利用各種食物中胺基酸的互補作用，提高蛋白質的生物價。蛋奶素者的優質蛋白質還可來自雞蛋和牛奶。全素者若安排不好，便很容易造成優質蛋白質缺乏，為健康帶來隱患。
制定素食食譜，一定要精心設計，要特別注意各類食物的多樣性和合適的量。儘管從理論上說，安排好的素食不會導致人體缺乏某種菅養素。但在實際實施中，通過吃素做到到菅養均衡，確實是相當困難的，尤其是對於絕對素食者（即純素者、全素者）。
這就需要食譜設計者掌握一定的營養知識才好。所以，素食者應該比普通人更要多學習些營養知識。
筆者最後要強調的:素食可以為身體帶來好處，但時下很多吃素的人是盲目跟風，不知道具體該怎樣合理安排，以致不少人都或多或少的存在營養問題，是必須引起重視的。
筆者將在以後繼續同各位討論。
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劉政 主任醫師。上世紀八十年代留學日本，從事營養保健工作30餘年。出版專著九部，獲省部級與市級科研奨項各三項，在電視、社區、養老院做健康講座數百場。
祝各位健康快樂！
作者:康覆；審修:劉政