瑜伽練習中離不開力量和脊椎的靈活，從站姿到坐姿到簡單的嬰兒式和較難的倒立。定期進行脊椎運動，才能使它既結實又靈活，扭轉是最佳方法之一。因為扭轉可幫助椎間盤減壓並拉長脊椎，打開椎骨之間的空間，激活椎間盤周圍的肌肉，並增加流向脊柱區域的血液，從而提供止痛，康復，消炎的氧氣。
練習以下序列對一天中大部分時間都坐著，躺著或那些經常做沒有很多脊柱扭轉活動（例如跑步，騎自行車和徒步旅行）的人都是有益的。扭轉脊椎時深呼吸，並享受給背部帶來的更多活力和力量
練習技巧：1，保持呼吸平穩。您的呼吸越深，脊椎的拉伸就越長。2，在扭轉時請啟動核心肌肉而不是轉肩膀和脖子。這將保護您的脊椎並讓它更安全地扭轉。
1，側面伸展
仰臥，手臂伸到頭頂上方，並伸展雙腿。彎曲您的腳踝展開腳趾和手指。用右手抓住左手腕，將兩隻手伸向墊子的右上角，同時將腳移到墊子的右下角。該位置將拉伸並延長整個左側身體。進行3次長時間的吸氣和呼氣，然後在另一側重複。
2，雨刷式扭轉
仰臥，手臂展開，手掌朝上。彎曲膝蓋，將腳平放在墊子上，比臀部的距離略寬。然後在呼氣時將膝蓋輕輕向一側放下，同時朝相反方向轉頭。吸氣時，將頭和膝蓋回正。每邊重複3次。
3，坐立扭轉
坐立，雙腿伸直，腳與墊子的寬度相等。如果膕繩肌繃緊，請彎曲膝蓋，以便坐在坐骨上。吸氣時，將手臂向前和向上；呼氣時，將一隻手臂往後，另一隻手臂向前，直到指尖來到雙腿之間的地板上為止。在下一次吸氣時，向前和向後轉雙臂，呼氣時，換另一側。每邊重複3次。
4，板式
將手掌放在肩膀下方，然後雙腿向後伸展。用力下壓手掌和食指關節，將腳趾壓入墊子，收緊雙腿，從頭頂到腳底拉長。保持姿勢至少3次緩慢呼吸。
5，下犬式
從板式開始，呼氣，然後回到下犬式。放鬆頭部和頸部並拉長脊椎，深呼吸。儘可能地感覺到腰部兩側的長度，並利用雙腿的力量拉長腳跟。保持至少3次呼吸。
6，高位衝刺，加簡單扭轉
從下犬式開始，右腳向前。抬起大腿後側，保持前脛骨垂直與地面，拉長脊柱時，舉起雙手。吸氣時，腹部扭轉，並向右伸直手臂。呼氣時，將那隻手放回原處。在同一側重複3次，然後換邊練習
7，板式變體（扭轉）
從下犬式進入板式，使腳和腳趾儘可能靠近。雙手放在地板上，胸部保持與地板垂直。將腳跟和臀部向左旋轉，如果可能的話，將腳和腳踝相疊。保持至少3次呼吸，然後回到板式，換邊練習。
8，下犬式
這次在下犬式中，用雙腿拉長脊椎，並使腳跟向下。保持至少3次呼吸。出來時，將手向後移，然後站立，並面對墊子的側面。
9，女神式變體
將大腿，膝蓋和腳部旋轉30至40度。臀部降低時，略微彎曲膝蓋，將手放在膝蓋上。延長整個脊柱，包括前，後和側腰。然後呼氣，將上脊柱向右扭轉，保持雙腿和骨盆中正。然後吸氣回正，然後呼氣換邊。重複兩次。扭轉時，請使用腹部肌肉而不是手臂和肩膀。
10，雙角式
雙腳大大的打開，將大腿和腳趾稍微向內轉。吸氣雙臂向上。呼氣，從髖部開始向前摺疊，然後將手放在墊子上。如果膕繩肌緊繃，請彎曲膝蓋。用兩個手指和拇指握緊大腳趾。肘部彎曲到兩側，加長脊椎。將肚臍拉向脊椎，向下壓雙腳，然後讓肩膀遠離耳朵。保持至少3次呼吸。
11，加強側伸展式，帶後彎
站在墊子的頂部，山式開始，將手掌放在骨盆後部，手指指向下方。左腳向後到一條腿的長度，然後將您的腳趾轉到墊子的左前角。壓實雙腳並伸直雙膝。深呼吸，向天空抬起您的胸部。抬起骨盆的前部以及下巴，然後凝視。保持至少3次呼吸，然後向前看，呼氣時，將後腳向前移，換邊練習。最後返回山式
12，扭轉三角式
從上一個姿勢開始。屈右膝，雙手過頭，呼氣並扭轉，拉長脊柱。將左手放在地板上或小腿上，右手向上。將視線放在感覺最佳的位置。進行至少3次深呼吸。在最後一次呼氣時，輕輕向前摺疊。將您的手放在臀部並吸氣退出。在另一側重複。
13，快樂嬰兒式
仰臥。膝蓋彎曲大約90度，腳底朝上。握住大腿後部，腳踝或腳。輕輕地拉長脊椎，展開鎖骨，然後將膝蓋朝地板拉，保持至少5次呼吸。
14，仰臥扭轉
彎曲膝蓋，將腳平放在墊子上。壓低腳，將臀部向右。將膝蓋放在胸前，然後向左側扭轉。將兩個肩胛骨都放在墊子上，放鬆雙腿和雙腳。如果大腿頂部沒有放鬆，則在大腿之間放一塊瑜伽磚或毯子。要麼將手臂張開，要麼將右手放在上臀部上增加壓力來拉長您的腰部。保持至少5次深呼吸，然後換邊練習。
15，攤屍式
仰臥進入姿勢，至少保持5分鐘，或者如果可能的話，休息更長的時間。調整身體，使自己儘可能舒適，例如，在膝蓋下放置墊子或捲起的毯子。完全放鬆呼吸。