健康飲食是當今社會的一個很熱門的話題。健康的飲食習慣是保證健康的一個重要方面，可以幫助身體健康地生長和發育；而不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能紊亂而增加疾病的發生風險。相反，適當的飲食對於某些疾病還能起到治療的作用，幫助人體恢復健康。
現在我們可以從各種渠道獲得各種各樣的關於健康飲食的信息，它們大多告訴我們應該吃什麼，不應該吃什麼，每天應該攝入多少膳食纖維、多少蛋白質、多少脂肪等等，各個國家的膳食指南也大多如此。然而，有那麼一部分人，儘管飲食非常健康，卻仍然會經歷胃腸道問題和其它慢性健康問題的困擾。這是為什麼呢？健康的飲食習慣到底應該是怎麼樣的？
我認為，健康的飲食習慣應該有以下幾個方面：健康的食物、健康的烹飪和加工方式以及健康的飲食時間。
1、健康的食物
什麼才是健康的食物？當然，適合自己的才是最健康的。那什麼才是適合自己的呢？那應該是能夠與自己的腸道菌群相匹配的。
《中國居民膳食指南》是根據國民營養健康狀況和基本需求而制定的膳食指導建議，以幫助老百姓做出有益健康的飲食選擇和行為改變。現行的膳食指南是2016年發布的，其核心建議是：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。
其實，我們所獲得的各種各樣的健康飲食信息都會告訴我們，每天我們的身體需要補充多少碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量元素等等。我們有很多人甚至可能根據各種食物中營養物質的含量來定製自己的一日三餐，保證營養物質的均衡攝入，這樣真的夠了嗎？我覺得我們不應該只考慮攝入量，更加應該考慮身體吸收量。如果我們攝入的營養物質不能很好的被身體吸收，那也是不夠的。
在營養物質充足的當今社會，我們仍然會聽到有很多兒童和老人存在營養不良，其實這就跟身體的吸收有關。我們可能經常感嘆，有的人怎麼吃也長不胖，但一到自己身上，就是「喝口水都長肉」啊。我們每天吃同樣的健康餐，不同的人結果可能是不一樣的，大多數人正好，有的人可能不夠，有的人可能就營養過剩了。
營養吸收的差異在很大程度上與我們的腸道菌群有關，我們每一個人的腸道菌群都是獨一無二的，那麼我們每個人的健康飲食也應該是不一樣的，真正健康的飲食應該是與菌群相匹配的。
腸道菌群不僅影響食物的吸收，還會影響食物的代謝。我們一般認為，每種食物都有著特定的血糖指數，也就是說食物在一定時間內使血糖水平升高的相對能力，食物的血糖指數值越高對血糖控制越不利，所以我們通常建議患者選擇血糖指數低的食物。然而，2015年，來自以色列的科學家在世界頂級雜誌《Cell》發文，不同的人對同一種食物的血糖水平響應是不一樣的，也就是說食物的血糖指數並不是確定的，而是對每個人來說都是不一樣的，而這一差異就跟個體的腸道菌群有關。其中一名受試者在食用番茄後血糖水平會急劇上升，而番茄通常被認為具有降血糖功效，對糖尿病患者有利，在這名受試者身上好像就不那麼有益了。就算我們吃同樣的東西，個體的差異也可能導致不一樣的食物消化、營養吸收和代謝反應。正所謂「彼之砒霜、吾之蜜糖」，我們攝入同樣的食物，可能因為腸道菌群的差異而發生不同的代謝過程，產生不同的代謝產物，或有益健康，或導致疾病。
其實，日常生活中，我們也經常會看到不同的人對同樣的食物會有不同的反應，那就是食物不耐受和食物過敏。牛奶是一種健康的日常飲品，但是有的人因缺乏乳糖酶，不能很好的消化牛奶中的乳糖，所以喝牛奶會出現腹瀉、腹痛和腹脹。有的人也會對某些食物過敏，即使這種食物非常的健康，也最好排除到他們的食譜之外。
膳食纖維絕對是任何健康飲食建議重點關注的對象，幾乎所有的推薦都是要多多攝入。我們身體自身不能分泌消化膳食纖維的酶，它們被我們的腸道細菌代謝分解。對於那些過去很少攝入膳食纖維的人來說，一般腸道會缺乏代謝膳食纖維的細菌，突然大量攝入膳食纖維反而可能造成腹部不適或腸胃脹氣。這樣的人，就應該循序漸進，在飲食中逐漸增加，而不是一步到位達到膳食指南推薦的水平。此外，膳食纖維的類型多樣，它們在促進健康方面的能力差異很大，我們應該保證膳食纖維攝入的多樣化。
另外，健康人群和疾病人群其實對於營養的需求是不一樣的，而且疾病人群的腸道菌群往往會失去平衡，因此他們對營養的吸收也會與健康人存在很大的差異，所以對於疾病人群的健康飲食應該跟正常人群是不一樣的。不同疾病的人群對於營養的需求也應該有一定的差異。我們經常聽到的「生酮飲食」、「低FODMAP飲食」等就是針對某些特定的疾病人群的飲食，普通人也不應該隨意效仿。
我們也會經常看到一些相互矛盾的觀點，令人茫然，比如有研究說「長期服用維生素D致癌」，而另外的研究則說「高劑量維生素D對晚期結直腸癌患者有益」。其實，這也是對於不同的人群來說的，健康情況下我們不缺乏維生素D，不需要額外補充，多多未必益善；但是對於病人來說就完全不一樣了，他們自身合成維生素D的能力可能受損，額外的補充可能就有好處了。
總而言之，健康的飲食應該隨個體差異而存在些許不同，適合自己的才是最健康的，我們在嘗試任何飲食的時候，應該好好感受自己身體的反應，如果有不適的感受，應該想想是否跟飲食有關，及時進行調整。
2、健康的烹飪和加工方式
想要保證飲食的健康，除了合理的食物搭配以外，還離不開合理的烹飪和加工方式。
我國的烹飪方式博大精深，蒸、煮、燉、煨、燜、炒、涮、炸、烤、拌……太多太多了。烹飪時應該儘量設法保存食物中原有的營養素，避免被破壞和損失。
蔬菜生吃能最好的保留食物的營養，比如生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍等等比較適合生吃。但是生吃應該儘量選擇來源可靠的有機蔬菜。生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染以及農藥殘留的問題，而且不是所有的蔬菜都適合生吃。胃腸敏感者、慢性腹瀉者生吃蔬菜可能發生不適。
蒸煮是幾乎所有熟吃里保留營養最全面的烹飪方法，既能保持食物原本的風味，減少營養的流失，又利於食物的消化和吸收。而最不健康的就是油炸和燒烤類的烹飪方式了，一些食材在煎炸、燒烤等高溫烹調時，還容易產生致癌物質。
總的來說，對於米麵等主食我們可以選擇蒸、煮等方式；蔬菜可以考慮生吃、水焯和清炒；肉類就儘量避免煎、炸、烤了。
生吃能最好的保留營養，但是生吃就最健康嗎？好像也不一定。最近，有研究揭示了烹飪方式對腸道菌群的影響。生肉和熟肉對動物的腸道菌群沒有明顯的影響。但是富含澱粉的根類蔬菜，比如生紅薯和熟紅薯卻會顯著地改變腸道菌群組成、功能活性及其代謝。
許多生蔬菜含有抗菌化合物，會直接損害腸道菌群，而加熱可引起天然的食源性抗菌化合物失活。生食蔬菜雖然最好的保留了營養，但是卻相對沒那麼好吸收，所以生食可導致體重減輕，所以減肥的朋友該激動了。但是，值得注意的是，當把生食小鼠的菌群移植到無菌小鼠體內後，小鼠反而增加了額外的脂肪。因為生食導致機體可獲取的能量減少，腸道菌群會發生代償性變化以最大限度的吸收能量，正如營養匱乏年代人們的菌群比現在營養充足的人們的菌群更容易從食物中獲得營養一樣。所以想通過生食減肥的注意啦，一段時間的生食後再換回正常的飲食可能更容易讓你發胖哦。
食物的加工方式也會影響食物營養的可利用率，加工程度越高，越容易被吸收，過度的加工使得一些食物不需要經過消化或經過簡單的消化就能被人體吸收了。據說，由於現代工業社會食品加工技術的發展，現代人的腸道與我們的祖先相比已經縮短了，因為現在食物的消化已經不完全需要我們的腸道來完成了。
比如，我們把米煮成米飯或米粥，一定是米粥更容易被吸收了；我們把水果榨成果汁，那一定是果汁更容易吸收了。再比如，我們把牛奶做成酸奶，鈣的含量不會改變，但是酸奶里的鈣卻容易吸收了。
所以說，同樣的食物經過不同程度的加工，我們從中獲取的營養物質是不完全一樣的，吸收的熱量也不會完全一樣，所以不想變胖的人注意啦，食物經過簡單的加工就好了，要麼就得減量了。
3、健康的飲食時間
健康飲食習慣的另一個方面就是健康飲食時間了，我們應該儘量保證一日三餐固定在同一時間段。最近，加州大學聖地亞哥分校的研究人員也採用限時飲食的策略對代謝綜合徵患者進行干預，將其飲食時間限制在白天的10小時內，夜間14小時禁食，經過12周的干預後，患者的健康指標顯著提升，包括體重減輕、血脂降低、睡眠質量改善等等。看到這裡，大家是不是應該和夜宵說拜拜了。
其實腸道菌群也是存在晝夜節律的，它們參與食物的消化過程，人家白天忙活一天，晚上您睡覺了，它們也想休息休息，您的一頓夜宵下去，不就是讓人家加班嘛。你不妨自己想想老闆天天讓你加班，你自己啥感受，你就大概明白夜宵吃下去你的腸道菌群是啥心情了。即使你吃的食物很健康，那也可能是有問題的。長期這樣，最後一定會報復在你的健康上，體重問題、代謝問題、睡眠問題、精神問題……都會隨之而來。
所以，最健康的飲食時間應該是早上7-9點到晚上5-7點之間，晚上8點以後就應該儘可能少吃東西了。
總而言之，我覺得健康的食物、健康的烹飪和加工方式、健康的飲食時間是構成健康飲食習慣的三個重要方面。健康飲食應該跟個體身體特質，特別是腸道菌群相匹配，我們每個人都應該有自己獨特的健康飲食搭配。健康的食材固然重要，如果選擇了不健康的烹飪和加工方式，或者在不恰當的時間進食，那健康的食材也可能會變得不那麼健康了。
在這個信息爆炸的時代，我們不應該盲目的相信各種所謂的健康飲食方法，不要看到別人說什麼好就盲目的追從。《中國居民膳食指南》是我們的參考，我們每個人應該在此基礎上，根據自己身體的感受，去總結出一套最適合自己的健康飲食習慣。
最後，祝願大家都能從飲食中吃出健康來！
以上是個人拙見，歡迎拍磚！