今天給大家整理一組背部增肌訓練動作，在即健身訓練中背部是最難訓練的一個部位之一，背部增肌不僅需要嚴密的上半身力量協調，還需要有全面的綜合的動作組合才能有效的強化到背部各個肌群，如果你在訓練背部時，沒有完美的動作組合從各個角度刺激背部肌群，那麼背部訓練就不會有好的效果，所以大家在訓練背部肌群時一定要做到，多動作從不同角度刺激，如果長期只使用一組動作訓練，不僅沒有好的增肌塑形效果，還會很快使背部增肌訓練進入品經期，當訓練進入瓶頸期對整個訓練有多大影響，我想大家應該都非常清楚，到那時不僅背部增肌訓練效果降低，就連其他肌群的訓練效果也會同樣跟著降低，
所以大家在訓練背部時一定要經常換動作組合，絕對不能一直用同一組動作訓練太久，要不定期的更換訓練組合，這樣你的身體始終保持不適應狀態，那麼你的訓練就不會容易進入瓶頸期了，對於新手訓練者這一點要注意，當然練背部的時候，除了要注意這些以外，還要注重手臂和肩部肌肉的強化，這樣不僅能增強你的訓練質量，主要還能提升健身安全，在背部這樣的大肌群大重量訓練時，是不允許出現任何的訓練意外的，而肩部和手臂力量太弱，就非常容易造成訓練意外，因為手臂和肩部力量弱你的身體是無法穩定控制器械的，器械不穩定就會容易造成訓練意外，大家在訓練背部前期要先注重一下手臂和肩部肌群的強化，這些都是新手在練背前期必須要準備的。
其實不單單男性需要增強背部肌群的訓練，女生更應該增強背部肌群的訓練，女生練背部可以讓身姿更挺拔富有氣質，當然這不是主要的，練背最大的好處就是增強對脊柱的保護能力，脊柱是我們的身體的支柱，脊柱出現了問題，那麼身體各種大小的毛病也就來了，例如常見的駝背，含胸，弓脊，脊柱側彎，高低肩等不良體態都跟脊柱有關係，還有常見的慢性疾病也跟脊柱有關係，如頸椎頸肩疼痛，腰椎脊椎疼痛，腰肌勞損，腰間盤突出等慢性疾病也是都是因為嚴重的不良體態造成的，輕微的不良體態影響身材的美感和氣質，嚴重的不良體態會造成慢性疾病影響生活質量，而造成這些情況的主要原因就是整個背部肌肉力量弱，對脊柱不能形成最全面的保護，加上平時不良姿勢的習慣造成的，要改善這些情況第一改掉原來的各種不良站姿做姿等情況，第二加強背部肌群的強化，全面進行背部塑形，這樣就可以有效改善這種情況，練背部要趁早，隨著年齡的增長肌肉的流失和骨骼的老化，再想矯正這些不良體態就比較麻煩了，因為到那個時候你的骨骼，關節和肌肉已經無法承受那麼大的大重量強化訓練了，所以大家如果有不良體態一定要及時矯正。
今天就為大家整理一組非常完美的背部增肌強化訓練動作，可以更好的強化背部肌群，讓背部更有型有魅力，當然加強鍛鍊好處非常多，建議每一個人都應該多運動多鍛鍊，加強健身鍛鍊不僅僅是塑形增肌，更多的適量訓練對身體有巨大的好處，可以提升身體基礎代謝，增強心肺功能，加速全身血液循環，提升身體垃圾排出，之所以健身的人會看著非常的健康氣色好，主要的原因就是在於身體的垃圾在訓練中代謝出去了，而長期不鍛鍊，隨著基礎代謝和心肺功能的降低，那麼身體就容易積累各種垃圾，這些垃圾會逐漸影響你的健康，人到中年之後為什麼那麼慢性疾病會找上門，主要的原因就是你的基礎代謝越來越低，體質越來越弱的原因，像常見的什麼失眠，抑鬱，以及因肥胖引起的各種慢性病都能通過健身鍛鍊調節好，所以大家趕緊健身吧。
今天為大家整理的這組背部訓練動作，都是非常經典的背部訓練動作，如果你想增肌刺激背部深層肌群使肌肉增長，那就使用大重量訓練，如果你是想塑形背部矯正背部不良姿勢，那麼在訓練時使用小重量訓練就可以，對於剛健身不久的訓練者在初期背部訓練時建議使用中等訓練，當然也可以使用重量遞減的方式訓練，在訓練時第一組使用大重量，第二組使用中等重量，第三組使用小重量訓練，遞減訓練比較適合新手，當然要注意哈，我說著的大重量是你自己能安全控制的大重量，如果你不能安全控制的重量，那是超大重量，訓練者不要盲目嘗試這種方式訓練，非常不安全。
動作一：直臂下拉
訓練要點：核心收緊，屈髖微微向前俯身 收縮背部肌肉，詳細查看參考圖
動作二：引體向上
訓練要點：身體自然下垂，手肘微屈 上半身微微後傾
動作三：坐姿俯身器械划船
訓練要點：保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向接到器械
動作四：V柄下拉
訓練要點：保持背部肌群穩定，背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索
動作五：俯身單臂啞鈴划船
訓練要點：保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使手臂貼近身體向後抬起
以上5個動作，訓練時每個動作做3組，每組做10-12次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，不要休息太長，同樣也不要休息太短，兩則都會訓練效果，對於使用小重量塑形的朋友每次訓練可以安排4組，達到更好的塑形效果。
當然對於一個健身者來講，家裡沒有一套槓啞鈴組合訓練器械，那是不完美的，建議每一個訓練者都要備一套槓啞鈴訓練器械，這樣有事不能去健身房訓練時，有了這套組合器械，就可以在家將訓練補上，對於一個訓練者來講，訓練只要開始就絕對不能中斷，中間缺乏一次訓練就會對你的意志力有巨大的影響，尤其是對於減脂者，很多人減肥失敗都是在訓練期間突然某一天有事不能訓練，中間斷了，這樣就會直接影響你的毅力，因為有一次就有第二次，那麼最後你的意志力就被消耗磨掉了，訓練就此斷了，你的減脂塑形也就失敗了，所以大家家裡備用一套槓啞鈴組合器械是非常有必要的，不管有沒有時間去健身房只要你開始健身了，那就不要停。這套槓啞鈴組合器械家裡沒有的朋友可以來一套，它可以組合成槓鈴也可以組合成啞鈴，家裡有了這樣的神器，不去健身房你也能練遍全身各個肌群。