隨著明星和美妝博主推薦、商家宣傳，一股"抗糖"風正在中青年女性中悄然興起。可事與願違，在抗糖的隊伍中，有人過度戒糖戒出了低血糖，有人吃抗糖產品吃出新的健康問題，……。

要明白是不是需要"抗糖"，首先需要了解一下什麼是糖，要不，就會抗錯！

在營養學上，"糖"指的是碳水化合物。碳水化合物是一大類物質，由於它們是由碳、氫和氧三種元素組成的，而且它們分子式中所含的氫氧的比例恰好與水一樣為2:1，所要稱為碳水化合物。但是，我們在日常生活中所說的"糖"是指白砂糖、葡萄糖等各種加工製成的糖。

大多數碳水化合物天然存在於天然植物性食物中，此外，加工食品中含有很多的添加糖。添加糖是指在加工或準備過程中添加到食物或飲料中的糖或糖漿，包括單糖和雙糖，常見的有白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁、葡萄糖等。

碳水化合物的分類方法有很多，根據其化學結構及生理作用可分為糖（1~2個單糖）、寡糖（3~9個單糖）、多糖（≥10個單糖）三大類。

• 糖：包括單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（蔗糖、果糖、乳糖等）、糖醇（山梨醇、甘露糖醇等）。單糖和雙糖主要存在於新鮮水果、蔬菜、奶製品中，糖醇還存在於海藻、蘑菇等食物中。
• 寡糖：包括麥芽低聚糖（麥芽糊精）和其他寡糖（棉籽糖、水蘇糖、低聚果糖等）。主要存在於水果、蔬菜中。
• 多糖：包括澱粉和非澱粉多糖（糖原、纖維素、果膠等）。富含澱粉和膳食纖維的食物主要有豆類、蔬菜、穀物等。

知道了碳水化合物的種類，接下來就看看它們在體內有什麼作用：

1 、供給能量

膳食碳水化合物是人類最經濟和最主要的能量來源。每克葡萄糖在體內產生4千卡能量。

我們平時吃的米、面等主食中的碳水化合物主要是多糖,我們從主食中獲得碳水化合物的同時,還能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。如果只是吃單糖或雙糖如蔗糖,那就只能獲得能量,而不能獲取其它營養素。

2 、構成細胞和組織

每個細胞都有碳水化合物,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。

3、節約蛋白質和抗生酮作用

食物中碳水化合物不足,機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量,這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。脂肪在體內分解需要葡萄糖的協調作用，碳水化合物不足時會產生過多的酮體導致酮血症和酮尿症。而碳水化合物充足時就可以防止上述現象發生。

4、調節血糖水平

食物中消化快的澱粉、糖等成分可以很快在小腸消化吸收並升高血糖水平；而一些寡糖、抗性澱粉或膳食纖維等不會顯著升高血糖水平，而是一個持續緩慢的過程。

5、膳食纖維的作用

增加飽腹感、促進排便、改善大腸菌群、降低血糖和血膽固醇。

我們需不需要"抗糖"？

世界著名醫學期刊《柳葉刀》上曾發表過一項研究顯示，碳水化合物的攝入量太多（高於70%）或太少（低於40%），都會縮短壽命！

我們居民膳食碳水化合物提供的能量占50-60%，還比較合適。因此，不需要盲目去"抗糖"、拒絕"糖"，而真正需要限制的是"添加糖"。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

文 | 馬博士健康團-馬冠生博士、周明珠碩士生

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家