合理飲食是保證老年人骨骼健康的必須的措施。
有一個例證，是我國著名女作家楊絳先生，她壽達103歲。楊老素來的飲食是葷素搭配、以素為主和少油、少鹽、少糖、食不過飽。長期以來，她養護骨骼有一個飲食密訣是：將大棒骨敲碎煮湯，再將湯煮黑木耳（黑木耳的鈣含量高，當年無牛奶供應），每天吃一小碗。她身板硬朗，90餘歲時，每天在屋內還可走三四千步，能彎腰兩手著地 ，這是很多年青人也做不到的。
防控骨質疏鬆症應採取綜合措施，除在平衡膳食基礎上，要保證有充足的礦物質鈣及適量攝取蛋白質外，還包括適量運動、曬太陽、少吃鹽、禁菸、控酒等內容。體育鍛鍊是防控骨質疏鬆症不可缺少的因素。
著名營養專家、北京協合醫院的於康主任特彆強調：運動對老年人延緩骨密度降低有特別重要的積極作用。運動還有助於增強人的肌力、提高關節靈活性和機體的反應性，能改善平衡功能，減少老人因跌倒發生骨折的風險。所以，老年人就應根據自己的體力和健康狀況選擇合適的運動項目。
平地走路、跳舞、作體操、走模特步、游泳等方式，除對骨質產生負重的刺激作用，起到增強骨質強度的效果外，還能訓練人的協調性，可快可緩，是適合老年人的運動方式。由於多數老年人都患有不同程度的髂骨和膝骨的骨性關節炎，爬山、上下台階、跑步對下肢關節衝擊力大，因此之故，這些項目是不適合老人經常從事的運動。老年人的最佳運動方式是游泳。
骨質疏鬆症是靜悄悄的來，靜悄悄的發生的。所以，必須強調：老人千萬不要靠自我感覺（如腰背痛）發現本病，更不要待發生骨折時才去醫院診治。因為發生了骨折，不只後果嚴重，還意味著骨質疏鬆症己經到了相當嚴重的程度。
在飲食方面，必須強調，老人應該天天喝奶。既往，我國市場缺少奶供應，加之，除蒙古族、藏族等少數民族外，在傳統上，大多數中國人無喝奶的食俗，以致不少老年人沒有喝奶的習慣。這也即是現時的中國老年人骨質疏鬆症發生率高的重要原因。
之所以說牛奶是人類最好的鈣源，除鈣的含量較大外，還在於鈣在腸道中的吸收和在體內的利用需要維生素D的參與，而牛奶與其他奶製品中都含有豐富的維生素D，故有利於鈣的利用和骨骼發育。另外，牛奶中的鈣磷比例合適，也是促進鈣利用的因素。除礦物鈣外，牛奶還富含優質蛋白質和其他身體需要的多種營養成分。所以，國人就應自幼年時起堅持終生喝奶。奶對於防控骨質疏鬆症產生的是累積效應。
流行病學研究表明，無論老年人是否發生了骨質疏鬆症和程度如何，都應天天喝奶。如果飲鮮奶，每天的飲量以300-500毫升為好。
老年人的日常飲用奶，宜首選鮮奶和酸奶。鮮奶是在75-83℃條件下進行10-15秒的殺菌，又稱巴氏消毒奶；純奶是在135℃條件進行3秒鐘的滅菌，保質期較長，但營養素損失較前者多。不少人因為體內缺乏乳糖酶，對鮮奶和純奶不耐受，飲後會有腹脹、腹疼等不適表現，此稱做乳糖不耐症，此類老年人可改喝酸奶。也可用少量多次的方法開始飲用鮮奶，最初每日飲50-100毫升，緩慢啜飲，分4-6次飲完，以後逐漸增加飲量，並減少飲次。日本科學家研究的結果是：通過此法，有乳糖不耐症的老年人，持續6-12個月，一般都能適應220克的鮮奶。
一些地方由於缺少牛奶供應，或由於其他原因，同時還不能從其他冨鈣食物中獲取充足的鈣量的老年人，就應在醫生和營養師指導下，通過適量服用鈣製劑來補充鈣質。目前，在市售的各種鈣製劑中，以碳酸鈣為原料的產品，含鈣量最高。對於經常缺少日曬而膳食中又同時缺少富含維生素D食物的老年人，在服用鈣劑的同時，還需要服用維生素D片劑。
筆者參與的對大連數百名百歲老年人的飲食調查發現，老人在70歲之前都沒有飲過牛奶（因為當年市場上無奶製品供應）。他們既往的鈣質來源主要是小魚、小蝦和海帶等藻類食品。本文開篇說的楊絳老人當年則是選擇黑木耳獲取鈣。所以，筆者要說，在缺少牛奶供應的地區，選擇富鈣食物防控骨質疏鬆症，還應該因地置宜、因時置宜、因人置宜。
日本學者發現移居夏威夷的日裔人士很少罹患骨質疏鬆症，老年人的骨宻度很高。營養學家對這些人的膳食進行了流行病學調查。流行病學調查後得出的結論是：這些居民改變了原有的高鹽膳食習慣，每日攝鹽量平均只為6克。除飲奶外，他們還大量攝食豆腐與熱帶水果，致使豆腐中的鈣與低鹽膳食的壯骨效能得到了充分的發揮。
在此，筆者向老年人推薦富鈣的有利於防控骨質疏鬆症的兩款家常菜餚：一是豬蹄燉豆腐；二是豆腐燉魚。豆腐、魚、豬蹄三種食物都富含蛋白質與鈣，豆腐含量尤高 ，燉吃，既美味，易消化，又營養互補。
筆者對網友強烈提示：
第一、骨質疏鬆症對人危害嚴重。然而，它卻是可以預防和延遲發生的疾病，越早採取措施，效果越好。
第二、對於老年人，不管年齡幾何，無論有無症狀，在任何時候採取綜合措施，都為時不晚。綜合措施的關健是天天喝奶。
說明：本文是數日前（6月12日）本欄目發表的「骨質疏鬆症是老年人常見的慢性病…」一文的補充。
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劉政 主任醫師。早年做過十年臨床醫生。上世紀八十年代留學日本，為我國較早從事現代營養學與毒理學的專家。獲省部級與市級研究獎各三項，出版專著九部。
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