今天給大家整理了9套瑜伽序列：開肩、開髖、後彎、倒立...，每個主題都有一套序列，每套序列里包含了簡單和高難度的體式，不管是新手還是瑜伽老司機，都能找到適合自己的，即使不去瑜伽館也能照著練習。
1. 椅子瑜伽
椅子瑜伽是近兩年比較流行的瑜伽「新玩法」，有趣又有效，這套序列包含了開肩和扭轉的體式，如果家裡沒有瑜伽椅，普通的家用椅子也可以。需要注意的是：不能用帶軲轆的椅子，用輔具的原則就是安全第一。
2. 開肩序列
這個序列相對簡單，初學者可以多多練習，需要提示的是第13-15個體式：雙腿發力、雙腳踩穩地面，保持身體的根基穩定。 站立推牆和下犬式：需要收緊腹部、不可以聳肩。
3. 加強腿部力量序列
這套序列強度相對大一些，需要有一定基礎。因為站立體式，需要強勁的腿部力量；但是平衡體式（單腿站立）更需要強大的核心力支持。所以大家可以根據自己的情況選擇合適的體式來練習。
容易出錯的點：樹式②、幻椅④--需要收腹、不塌腰；戰士一⑧、戰士二⑨、側角伸展⑥--膝蓋不超過腳踝、不內扣；
4. 後彎序列
這個序列「輪式」是高難體式，前面的下犬、眼鏡蛇式、和駱駝式都是打開胸腔的鋪墊練習，腰椎不好或者手臂力量不足的同學可以只做到駱駝式。
做輪式的同學需要注意：腹部收緊，胸腔向上提起，雙膝蓋相互靠近，腰椎不能有擠壓，否則練習久了會腰疼。
5. 頭倒立序列
所有倒立體式都要求：肩膀打開、手臂有力、核心有力、腿部有力，任何力量的缺失，都不建議做到立體式。如果有練習基礎的，可以按照序列練習，促進血液倒流、加強免疫力。
6. 肘倒立序列
肘倒立比頭倒立略難一些，因為頭倒立是三點著地：頭和兩個手肘，而肘倒立只有兩個小臂是根基，所以它需要的核心力更強。
7. 手倒立序列
到立體式一方面是對核心力量的考驗，另一方面也是對心理的考驗，有時候內心的恐懼才是倒立起不來的罪魁禍首。
8. 「一字馬」序列
這是一個開髖的序列，這16個體式會涉及打開腹股溝前側、後側，拉伸大腿前側、後側肌肉，以及臀部外側肌肉，讓整個髖關節變得靈活。
需要提示地點：最後豎叉的時候，雙腿肌肉是收緊的、緊緊護住關節的，不要完全放飛雙腿啊~
9. 全身練習序列
最後一個序列是全身肌肉都有訓練到的一個序列，體式相對多：前屈、站立、扭轉、開髖等都涉及到了，但是難度係數不大，適合所有練習者。