健身補劑千千萬，收益存在爭議的占一半，要說普遍好評無異議的健身營養補劑，除了乳清蛋白，可能就要數肌酸了。由於肌酸對於提高運動表現的積極幫助，市面上肌酸補劑銷量可觀，3，400克的價格也在百元以上。
如果你對於肌酸有興趣，但不想嘗試這類補劑，那好消息就是你的體內就有能產生肌酸，同時許多食物中也富含肌酸，今天主要就和大家仔細聊聊肌酸，順便分享6種高肌酸的食物來源。
文章概要
- 什麼是肌酸的作用？
- 肌酸日常所需及攝入方式
- 7種高肌酸食物推薦
那麼，到底什麼是肌酸呢？
平時網上宣傳廣告看多了，今天就客觀介紹下肌酸這一營養元素。
最早發表關於肌酸營養方面的論述，源自於1997年JNB期刊發表的《肌酸的營養生化特性》，其中描述肌酸：
作為一種胺基酸衍生物，它可以在體內自然生成，但不是人體必需的營養元素，其由腎臟、肝臟通過甘氨酸、精氨酸、蛋氨酸三種胺基酸自然合成。
了解一定營養學知識的應該知道，以上三種胺基酸普遍存在動物性食品中，可以通過日常膳食補充進行體內合成，簡單來說就是你提供原材料，臟器負責生產肌酸。
肌酸有啥用呢？
作為合成代謝的衍生產物，其本身作用是協助細胞及器官的代謝調節，同時肌酸為大腦、心肌以及骨骼肌功能，體內肌酸含量的提高可以提高一定的肌肉運動表現和減輕抗疲勞狀況（例如肌酸彈跳對照實驗）。
體內大約95%的肌酸儲存在骨骼肌中。 體內剩餘5%的肌酸儲存在大腦[中。 每天，1.5 - 2%儲存的肌酸會被肝臟、腎臟和胰腺使用。
肌酸的攝入方式
為了避免這篇淪為生硬的論文，肌酸的體內合成特性就不展開了。簡單來說
ATP（三磷酸腺苷）是人體肌肉用來收縮的能量來源。 當肌肉使用來自ATP的能量時，ATP分子被分解為ADP(二磷酸腺苷)。 高強度的運動，如阻力訓練，會導致ATP被迅速使用，從而導致肌肉疲勞。 此時，肌酸被用來將ADP重新合成為ATP以供再次使用。 從而減少肌肉疲勞。一句話：廢物再利用
當肌酸被使用後，體內肌酸池裡的存儲量需要通過合成或者飲食進行補充，合成就是上文提到的3種胺基酸體內合成，飲食就是指食物和肌酸補劑的補充了。
肌酸的日常需求量
無論肌酸是合成的還是從飲食來源，成年人平均需要1到3克的肌酸儲存在體內以維持身體機能， 國際運動營養學會建議運動員及競技健美選手每天消耗5到10克的肌酸來維持他們身體的肌酸儲備。
聊聊衝擊期
由於肌酸在體內的存儲機制，即「肌酸池」的概念，早年許多運動愛好者通過職業運動員的講述，會理解為長期補充肌酸保持肌酸存儲的充盈是最好的肌酸利用方式，就是「想用就用，反正囤貨多。」
但對於大部分非職業選手的健身愛好者，使用衝擊期與不使用衝擊期之間的區別很小，沒必要為了肌酸池的盈餘去花好幾個周期去制定衝擊期計劃。
如果想要進一步了解衝擊期，可以閱讀：看過來→掃除你對衝擊期的一些疑惑
【6類高肌酸食物推薦】
*以下食物營養元素構成，參考FDA食品藥物管理局數據。
*以下食物只計算直接形式的肌酸含量，而非體內合成肌酸所需要的胺基酸
牛肉
牛肉是紅肉的代表，是蛋白質、胺基酸的絕佳攝入來源（就是貴了點），由於牛肉含有豐富的血紅素鐵，牛肉還可以預防貧血的發展。 鐵元素缺乏導致的貧血，會使你感到疲倦和虛弱。
以一塊100g烤牛肉（含10%脂肪）來看：
熱量:217kcal
蛋白質:26.1克
脂肪:11.8克
相比於其他食物，牛肉含有相對最高的肌酸，每公斤牛肉平均含有4.5克肌酸。根據位置不同，肌酸含量各有不同。
- 牛排——每公斤約含有5克肌酸。
- 上腰肉——每公斤約含有2.93克肌酸。
- 圓尖——每公斤約含有2.95克肌酸。
- 碎牛肉——每公斤約含有2.53克肌酸。
家禽類
以雞肉為首的家禽肉類是大部分人攝入蛋白質的首選，日常飲食中，家禽品種多樣，價格相對低廉。請注意：雞蛋中是不含有任何形式的肌酸的
以100g去皮雞胸肉為例：
熱量:136kcal
蛋白質:25.4克
脂肪:2.96克
家禽蛋白質含量高，所有必需胺基酸齊全。 還含有大量的維生素B6，維生素B12，硒，磷，硫胺素，核黃素和煙酸。
- 雞胸肉——每公斤肉含有2.21克肌酸。
- 雞大腿——每公斤肉含有2.51克肌酸。
豬肉
像其他肉類一樣，豬肉也是蛋白質和所有9種必需胺基酸的極佳來源。但由於豬肉脂肪較多，單位質量的瘦肉比例相對較少，更重要的是烹飪方式還是比雞、牛要繁瑣一些，需要進行一些去腥、提味，因此大家不容易聯想到。
以100g豬肉肉糜為例
熱量:297kcal
蛋白質:25.7克
脂肪:20.8克
不過從肌酸含量上說，豬肉是可以與牛肉媲美的優秀食材，平均每公斤含有5.0克左右。
- 上腰肉——每公斤肉含有1.88克肌酸。
- 豬肉肉糜——每公斤肉含有1.79克肌酸。
- 培根——每公斤肉含有1.23克肌酸。
羊肉
與牛肉一樣屬於紅肉，一樣富含優秀的蛋白質，此外他還富含更多的牛磺酸即穀胱甘肽，對於運動表現及能量補充有著優異的表現。
以100g去皮烤羊排為例
熱量:258kcal
蛋白質:25.6克
脂肪:16.5克
目前並沒有相關數據詳細計算不同部位的羊肉所含的肌酸，但由於肉質結構和宏觀營養元素與牛肉接近，普遍認為可以參考牛肉，每公斤生肉中肌酸的含量大約為4.5 ~ 5克。
魚肉類
魚類品種多樣，除了蛋白質富含多種不飽和脂肪酸列入omega-3、亞油酸，當然也富含肌酸。日常飲食中推薦食用海魚，因為料理方便，魚刺少魚肉多。以下舉例了3種肉多少刺的魚類
以100g烤野生三文魚為例
熱量:182kcal
蛋白質:25克
脂肪:8 克
以100g烤羅非魚為例
熱量:182kcal
蛋白質:26克
脂肪:3 克
以100g蒸煮鲶魚為例
熱量:89.2kcal
蛋白質:15.7克
脂肪:2.4克
- 鮭魚——每公斤肉含有2.66到4.5克肌酸，這取決於它是養殖的還是野生的鮭魚，養殖的比野生的營養含量更多（口感差了點）
- 鯡魚——每公斤含有6.5到10克的肌酸。
- 鱈魚——每公斤肉含有3克肌酸。
- 鲶魚——每公斤肉含有2.81克肌酸。
- 羅非魚——每公斤肉含有1.80克肌酸。
- 金槍魚——每公斤肉含有4.0克肌酸
乳製品
牛奶本身是肌酸含量極低的食品，只有約0.1克/kg，但各種乾酪都是肌酸的極佳來源。 如果你是素食主義者，不吃肉製品，奶酪可以是肌酸的一個很好來源。
由於奶酪製作工藝本身就是濃縮動物奶的過程，因此本來較低的肌酸含量經過濃縮得到了提升。像藍紋奶酪（我的最愛）、帕爾馬乾酪、羅馬諾乾酪、瑞士乾酪、豪達乾酪等奶酪估計每100克含有約2到3克肌酸。
結尾Q：難道植物中沒有肌酸嗎？
任何植物類食物不含有肌酸，但像堅果、植物種子以及一些豆類產品，含有體內合成肌酸所需的胺基酸。如果你是一位素食主義者，那可以嘗試進行蛋奶素，而非純素。當然直接攝入乳清蛋白和肌酸補劑也是合理的選擇。
參考文獻
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