瑜伽帶為靈活性差的人提供了很多的好處，知道如何在練習中使用瑜伽帶也可以成為增強力量和強健被忽視的肌肉的極好工具。
以下這個序列將瑜伽帶融入您的串聯流中，並著重於增加脊椎和肩部的靈活性。知道如何使用瑜伽帶還可以增加整個核心和手臂的肌肉阻力，這可以提高整個身體的力量和運動範圍。
寬腿山式
站立，雙腳分開一中步，以獲得穩定的支撐基礎。雙手抓住瑜伽帶，與胸同高，大約是肩寬的一倍半。用直肘將瑜伽帶伸到頭頂，保持瑜伽帶繃緊。感受雙手之間瑜伽帶的阻力並鍛鍊手臂肌肉，尤其是三頭肌。保持3-5次呼吸。
側伸展和扭轉
當您向右側彎曲時，保持帶子的張力。將其拉緊在您的雙手之間，並在伸展到右側時保持上臂啟動。然後向左側彎。在每一側保持一個呼吸周期。回正。要扭轉，將軀幹向右旋轉，保持臀部平直穩定，回正並向左扭轉以進行另一個呼吸循環。
戰士 I
山式開始，雙臂抬起，右腳向後退一步，左膝彎曲成弓步式，手臂向上按壓。確保沒有過度伸展你的頭後面的手臂，保持手臂與耳朵對齊，保持3個呼吸。
戰士 I 側伸展
在戰士I中，將左手拉向左臀部以伸展右側。用右手保持瑜伽帶的張力，以抵消左手的拉力。拉伸以拉長兩側，同時保持帶子拉緊，保持2-3個呼吸。
扭轉戰士 I
將軀幹向左旋轉，保持雙手之間的瑜伽帶張力。就像在山式中一樣，從脊椎開始扭轉，而不是髖部。骨盆應該與墊子的前部保持平直。在這裡保持2-3次呼吸。
反向戰士式
從戰士 I 開始，以右腳跟為軸，將身體轉向戰士 II 的墊子的長邊， 保持帶子拉緊，降低右手朝向右膝外側。讓這個槓桿將你的左手向天空拉。利用瑜伽帶的阻力拉長腰部兩側，為呼吸騰出空間。保持2-3次呼吸。
側角伸展式
從 戰士 II 開始，雙臂舉過頭頂，瑜伽帶在雙手之間伸展，將左手放低至左膝內側。用右手在帶子上產生張力並增加你的側面伸展。向上、向前或向下轉動視線。保持2-3次呼吸。
戰士 III
從戰士 II 開始，通過以右腳球為軸旋轉你的軀幹和臀部朝向前腳。將後腳抬離地面，同時向前彎曲。將後腿抬高至與髖同寬，將所有體重放在前腿上。手臂伸過頭頂，雙手之間的帶子收緊。保持1-2個呼吸周期。
伸展胸部的高弓步
從戰士III 退回到弓步式。將雙臂上舉，如果肩膀感覺不受限，將手上的帶子伸向臀部。在這裡保持2-3次呼吸。
高弓步向前摺疊
雙臂仍在身後，胸部向前傾。將雙臂伸向天空，以進行更深的胸部伸展。在這裡保持2-3次呼吸。
嬰兒式
在另一側重複此序列之前，將瑜伽帶放在一側進入嬰兒式休息幾次呼吸。