澎湃新聞記者 馬作宇
「熱死人」在這個夏天不再只是一句玩笑話。
自從入夏以來，因為高溫和濕熱而導致熱射病層出不窮——除了從事高強度體力勞動的工人以外，還有幾例患者的身份就是跑者。
曾幾何時，跑步機一直是一部分戶外訓練者非常「嫌棄」的訓練方式，因為和室外訓練相比，跑步機上的數字並不能真實體現出燃脂的程度。
但事實上，跑步機上的訓練有「折扣」很大原因是跑者們沒有掌握更加科學合理的訓練方式。
在這個夏天，美國運動網站Popsugar就邀請了一眾專家來研究如何提高跑步機的健身效率，然後列出了四大技巧。
技巧一
跑步前喝一杯咖啡
跑前喝咖啡，其實是很多跑者用來提高路跑表現的一種做法。而在關於跑步燃脂方面，這也是一種可以被借鑑的方式。
「咖啡因」能提高血漿中脂肪酸的濃度，刺激脂肪代謝，增加脂肪的氧化作用，並且能節省肝糖使用，有助於延續耐力，增進運動表現力。
換句話說，上跑步機前喝一杯咖啡，可以刺激脂肪代謝，延長運動時間，並且讓肌肉纖維更興奮，從而降低疲勞的感覺。
因此，根據跟蹤研究，在跑前喝一杯咖啡，在跑步機上的燃脂效率要增加5%-10%。
不過前提是，跑者要先確認本身有沒有心率不齊、心血管或者胃腸道的一些疾病。否則，喝完咖啡站上跑步機，可能會出現不好的情況。
技巧二
先重訓再跑步
從能量系統的觀點出發，先進行重量訓練會以葡萄糖作為主要的能量來源，然後再進行跑步訓練，則會轉換成脂肪來作為繼續消耗能量的來源。
正因如此，如果想在跑步機上消耗更多的脂肪，應該先進行一定量的重量訓練，然後開始跑步。
如果你是在跑完步之後再去做重量訓練，那麼有可能出現能量供給不足的情況。
技巧三
增加速度、坡度與強度
很多在跑步機上訓練的人，會選擇從低強度開始，慢跑40分鐘或者更長時間。然而，這樣的燃脂效果其實並不理想。
相比於「輕鬆、不喘不累地跑10分鐘」和「疲憊、又喘又累地跑10分鐘」，顯然後者會因為運動難度提升、疲憊程度倍增，進而增加熱量消耗。
那麼，如何在跑步機上增加難度？其實相信大多數跑者也都能想到，那就「增加速度」或者「提高坡度」這樣的方式來增加強度。
當然，在這種情況下，「運動時間」就不一定非要達到40分鐘或者更長，而是要根據自己的身體情況，進行合理減少。
因為在更短的時間裡，跑步機已經可以幫助跑者消耗掉更多的脂肪。
技巧四
加入間歇衝刺
間歇訓練主要以「快-慢-快-慢」和「動-停-動-停」的模式進行。
運動時間短、強度很高，這是間歇衝刺的特點，所以一般的初跑者並不容易承受。不過，間歇衝刺的效果可以延續很長一段時間，是突破撞牆期，並且增加跑步機燃脂效率的絕佳方式。
高強度間歇訓練之所以被視為燃脂利器，就是因為間歇訓練能提高運動後的熱量消耗，也就是所謂的運動後熱量燃燒效應（After-burn effect）。
這也就意味著，運動結束後，身體會持續消耗能量來修復或者填補因為運動所受到的「傷害」，從而燃燒更多的卡路里，高強度運動所產生的效果也會因此變得更加明顯。
這樣的運動理論，在跑步機上同樣適用。
如果想在跑步機上燃燒更多熱量，那麼將「間歇衝刺」加入跑步機訓練當中，從嘗試「快-慢-快-慢」到「停-動-停-動」。
當然，這也是循序漸進的過程，如果體能尚未達到這樣的水平，建議不要輕易嘗試。
責任編輯：騰飛
校對：徐亦嘉