最近天氣炎熱，跑友們都感覺一下子很難適應，畏難情緒也一下子上來了。
待慣了舒適涼爽的空調房，再邁開腿去跑一身臭汗，確實需要勇氣。
讓我看看是誰又在偷偷停跑？是不是屏幕前的你呢？
相信初入跑圈的跑友都知道停跑的危害很大，但到底有多大呢？
可以說是，停跑一時爽，一直停則會不爽，重回跑道則會感覺被瞬間虐回起點。
那種感覺總讓人懷疑之前的努力都白費了，苦不堪言。
經跑友們總結，停跑的日子裡，你會經歷這些···
如果你停跑一周，這時候不會有明顯的感覺，但當這個時間持續到接近兩周時，你會發現體重驟增。
當你停跑一個月後，有一天，你改過自新出門跑步，就會喜提一副好像沒有跑過步的身體。
腿軟、核心晃悠、心率增高，更別說最大攝氧量了，直接狂降，這不禁會讓你瞬間感到焦慮。
努力了這麼久，竟然一個月不跑就會被打回原型？事實確實如此。
因為在你停跑兩周以上時，首先肌肉水平會明顯下降，然後體內脂肪和體重會增加。
進而，循環系統里的總血量和線粒體會減少，此外，體內的乳酸閾值也會下降。
運動時的速度、耐力、柔韌性，包括肌肉質量都會下降，從而導致身體運動機能明顯降低。
但是，跑友們都難免有段時間會有些事情要忙（想要偷個懶）。
在我們產生畏難情緒的時候，其實停下來休整一下身體和心情也不是不行的。
今天，就來給大家分享克服停跑後重回跑道的三步走，讓大家跑得更輕鬆～
01
制定小目標
停跑重回跑步時，最先要考量自己的就是：保證身體能夠在跑步中正常運轉。
這時候，你的有氧基礎是最重點的依據，換句話說，就是此前堅持跑步的強度越高，那麼恢復速度也就越快。
這時候，請先忘記之前的跑量，適當減少訓練量，讓自己從一個一個小目標開始攻克，摸清自己的當下水平。
此外，保證充分的休息和恢復時間也很重要，這個階段如果我們硬逼身體快速進入狀態，反而容易受傷。
另外，在停跑期間，堅持進行力量訓練或者簡單的交叉運動，都會比直接「躺平」要更容易恢復。
02
恢復性訓練
英國劍橋大學運動生理學教授聖皮埃爾表示：「因為客觀原因停止訓練，恢復後會對跑步有一種渴望，這可能會驅使跑者過早或者過急去嘗試一些身體沒有辦法達到的運動目標。」
所以，在恢復跑步前，最好先步行或者快走45分鐘，以此來激活雙腿。
在恢復訓練階段，可以嘗試「跑步-步行-跑步」的方法，可以幫助恢復達到事半功倍。
當我們停跑一周以內時間時，恢復訓練可以直接按照之前的強度進行。
但當我們停跑2周～1個月時，則應從之前里程的60%開始；1個月～3個月則是從50%開始。
當提速或者增加里程造成身體出現不適時，應該立刻停下來進行調整和休息。
03
肌肉訓練
上文我們已經介紹了，停跑除了對跑能有直接的影響外，還會讓我們的肌肉纖維變得不如從前。
恢復訓練時，我們的肌肉和骨骼系統處於「相對虛弱」的狀態，因此很容易受傷。
首先我們要保護足部肌肉，在剛回跑道時，可以變換一下跑姿，身體稍稍前傾，放小步伐，儘可能少用腳跟著地，多用腳掌著地。
另外，如果有條件的話，可以多嘗試臀部肌肉強化訓練和腿部激活訓練，這都會給我們迅速恢復跑能帶來很大的效益。
最後提醒大家，跑步是我們一生的事業，切勿急於求成，讓我們享受每一種體驗！