作者 : Jack Evans
FTP是功能性閾值功率的縮寫，其定義為您在大約一個小時內可以持續的最高平均功率，以瓦特為單位來衡量。功能性閾值功率是騎行中最常用的訓練指標之一，通常被教練用於設定基準指標，並在動力訓練中確定訓練區間。最新的訓練應用程式也使用功能性閾值功率來設置訓練和訓練計劃。
本文將介紹如何確定您的功能性閾值功率，並探討其應用以及如何提高水平。此外，文末還將向您揭示為何功能性閾值功率並非永遠是能有效地指導您訓練的最佳工具的原因。
確定功能性閾值功率的方法
▲測量功能性閾值功率一般可通過二十分鐘全力騎行計算推估得知
許多室內騎行應用程式如TrainerRoad、Wahoo SYSTM和Zwift會使用功能性閾值功率來校準訓練強度。例如Zwift可能會要求您以120％的功能性閾值功率進行三分鐘的間隔訓練，然後間隔兩分鐘進行恢復。自行車教練也會使用功能性閾值功率來衡量進步並個性化具體的訓練強度。
▲Zwift和其他一些室內訓練應用程式可利用功能性閾值功率技術創建個性化的訓練計劃
《功率計在自行車訓練和競賽中的應用》一書的合著者安德魯·科根（Andrew Coggan）博士將功能性閾值功率標準作為一種更實用的方法。在功能上，訓練乳酸閾值和功能性閾值功率非常相似。
「功能性閾值功率已成為黃金標準，」前職業車手斯科特·莫寧格（Scott Moninger）向我們說道。「幾年前，要測量功能性閾值功率必須進入實驗室，但現在您可以通過功率計和20分鐘的戶外測試得到它。」
「在理想的條件下，我可能會讓騎行者採用一個60分鐘的計時賽來測量其功能性閾值功率。」 斯科特·莫寧格表示：「但即使您排除交通和紅綠燈等因素的干擾，完成60分鐘的計時賽也是非常困難的。」
因此，斯科特·莫寧格和許多騎行者會採用20分鐘戶外測試獲得參考數值。
如何通過20分鐘的測試獲得您的功能性閾值功率參考數值
▲進行20分鐘全力騎行是找到您的功能性閾值功率的基準測試
要測量您的功能性閾值功率，您需要一輛帶功率計的自行車或一台帶有集成功率計的智能騎行台。帶功率計的自行車是理想的選擇，因為在戶外您通常能夠產生比在固定自行車上更多的動力。
不過，關鍵在於保證測試的可重複性，以確保您能夠得到一致的測試結果。
在開始騎行前，進行充分的熱身，包括至少進行一到兩個持續四到五分鐘的全力騎行。然後以最大強度持續騎行20分鐘。
▲適當的坡度有助於大多數騎行者輸出更高的功率
斯科特·莫寧格建議測試時儘可能找到2％至4％之間的公路坡度，因為這將激發更多的臀部和背部肌肉，並產生最佳的動力輸出。
斯科特·莫寧格表示：「根據各人不同，我觀察到了他們在測試時會有5到15瓦的浮動。在室內測試時也並不例外。」
您可以使用手機自行車應用程式（如Garmin Connect、Strava、TrainingPeaks或Wahoo Fitness）來查看您20分鐘測試的平均功率。
▲更具爆發力的騎行者可能需要使用略低的測試得分百分比
測試時，常規做法是使用騎行者的20分鐘最大功率的 95%，作為您的功能性閾值功率（功能性閾值功率）。但這並不適用於每個騎行者。
高北表現（High North Performance ）機構創始人之一湯姆·貝爾（Tom Bell）教練表示，他與艾瑪·威爾金斯 （Emma Wilkins）博士會根據騎行者的特點來調整這個百分比。
「對於那些爆發力比較強、能夠在兩分鐘到五分鐘的時間範圍內輸出遠高於他們20分鐘最大功率的騎行者，我們一般估算其功能性閾值功率會是20分鐘最大功率的90%左右。」他解釋道。「對於那些輸出比較平穩，五分鐘最大功率和20分鐘最大功率之間差距比較小的人，我們會使用大約95%的數值。對於那些介於這兩個極端之間的騎行者，我們會選用介於兩者之間的數值，例如93%。」
如果您沒有聘請教練，可以主觀評估自己的優點和不足，以確定具體情況。
您的功能性閾值功率是否現實可行？
▲您的功能性閾值功率應該可以持續一個小時
湯姆·貝爾建議，在將您的功能性閾值功率測試結果視為絕對真理之前，騎行者應該進行檢查其是否符合實際情況。他指出：「誠實面對自己很重要。如果你得出的功能性閾值功率數值是一個你知道自己甚至在30分鐘內都難以堅持，更不用說60分鐘的值，那麼這很可能是一個高估值。」
湯姆·貝爾表示，騎行者可以通過感知到的勞累程度（RPE）主觀評估功能性閾值功率。在進行功能性閾值功率測試時的前10到15分鐘內，您應該不要超過8-9/10的RPE（10表示全力以赴）。
您可以用功能性閾值功率做什麼？
您的功能性閾值功率數值可以幫助使您的訓練、配速和比賽更有效。
▲基於功能性閾值功率騎行是最好的配速方法之一
了解不同持續時間下可以持續什麼樣的努力水平
許多騎行者第一次進行20分鐘的測試時，可能會在一開始時不自覺用力過猛，在測試期間功率不斷下滑。這說明為什麼擁有一個功率計可以量化您的功率產生（而不只是依靠感覺）是很有幫助的。
您使用功率計騎行的時間越長，您就越能了解自己的能力。以爬坡為例，您的夥伴們可能會在前幾分鐘裡拼盡全力，而您可以仔細地調節自己的輸出，全程在您的功能性閾值功率下騎行。
臨界功率（Critical Power）是一種類似於功能性閾值功率的測量方法，對配速的影響更為準確（也是許多教練更喜歡的測試方法）。
通過將一系列最大輸出功率的平均值輸入計算器中，您可以計算出您的臨界功率數值。然後，將您的臨界功率數值輸入計算器中，就可以估算您可以持續3到20分鐘的輸出功率。
量化您的進步
▲騎行速度相較於功率會受更多外在因素影響
怎樣知道自己的健康和速度有所提升呢？是因為您在爬山時贏過訓練夥伴？還是因為您在本地的比賽中刷新了個人最佳成績？
這些方法雖然有用，但並不完全科學。您的夥伴可能身體不適，TT比賽可能會受到狂風暴雨的影響。與此相比，測試您的功能性閾值功率就像是站在浴室秤上一樣，數據是不會欺騙您的。
蒙格建議在賽季期間每四到六周測試一次功能性閾值功率。
▲利用空氣動力學提高您的功能性閾值功率
與其他車手對比，這時候的功能性閾值功率並沒有什麼現實意義。在賽場中，全場最高的功能性閾值功率並不能穩贏比賽。例如在爬坡比賽中，最高的功率與體重比可能會獲勝；在平坦的計時賽中，最高的功率與阻力比可能會獲勝。但是功能性閾值功率本身不是比較的指標，它只是您個人特定訓練的數字。
說到秤，如果您的功能性閾值功率提高了，您的體重減輕了，您自然就會騎得更快。
調整您的訓練區間
▲健身軟體將考慮您的訓練指標，比如功能性閾值功率，並制定相應的訓練計劃
訓練軟體的第一步是提示您輸入功能性閾值功率。
輸入該數值後，程序會幫您完成後續工作，無論是TrainerRoad、Zwift還是其他訓練軟體。許多軟體都有內置測試，用來幫助您測量功能性閾值功率（例如Zwift提供20分鐘功能性閾值功率測試或坡道測試等）。訓練計劃中通常會按照特定的區間指定訓練。通常會有六到七個區間。
當您聽到人們談論進行「節奏騎行」或「耐力騎行」時，他們所指的是在特定的訓練區域內進行訓練。無論是輕鬆的訓練日還是強度訓練日，訓練區域都同樣重要，可以有效幫助您恢復並避免過度訓練。業餘騎行者經常會在該輕鬆休息恢復體能的訓練日上用力過度，導致在艱難的訓練日無法達到足夠的強度。
▲對於大多數人來說，室內和室外的訓練區間並不需要有所區別
如前所述，大多數騎行者在路上能夠輸出更高的功率，並記錄更高的功能性閾值功率值。但湯姆·貝爾指出，只有在差異超過20瓦時才需要分別設置室內和室外的訓練區間，否則是沒有必要的。他補充說：「通常情況下，訓練區間已經足夠廣泛，可以考慮室內和室外訓練的差異，特別是要考慮功能性閾值功率每天的自然變化。」
根據湯姆·貝爾的建議，更重要的是監測心率、呼吸和腿部感覺，並根據室內外環境以及功能性閾值功率每天的變化來調整訓練強度。
如何提高功能性閾值功率？
▲間隔訓練是提高功能性閾值功率的一種行之有效的方法
簡而言之，最好遵循有結構的訓練計劃進行訓練。不要只是隨便騎行，而是要花時間在特定的區域內進行騎行。
湯姆·貝爾表示，無論選擇金字塔式（少量高強度、一些中等強度和更多低強度）或極化式（少量高強度、幾乎沒有中等強度和大量低強度）訓練方法，基礎訓練都是必不可少的。
▲一些騎行者發現中等強度的騎行可以提高他們的功能性閾值功率
他說：「長時間、低強度的騎行應該是基礎，因為這些騎行有助於帶來一系列的有氧適應，並且不會產生太大的生理壓力。特別是，它們有助於提高脂肪氧化的能力，這是提高功能性閾值功率的關鍵決定因素。」
為了進一步提高您的功能性閾值功率值，他推薦在功能性閾值功率值或以上的強度下進行更長時間的間隔訓練。例如：
進行4組，每組8-10分鐘，強度在功能性閾值功率值的102-108%之間，間隙為4-5分鐘恢復。
進行5組，每組6分鐘，強度在功能性閾值功率值的102-108%之間，間隙為3-4分鐘恢復。
湯姆·貝爾建議採用微爆發間隔訓練和過度/不足訓練（在大約105-110% 功能性閾值功率和80-90% 功能性閾值功率之間交替）也很有效。
▲「快貓教練」機構（FasCat Coaching）創始人弗蘭克·奧弗頓（Frank Overton）認為使用針對第三區間與第四區間「臨界點」區域的訓練可以提高功能性閾值功率並且更加有效
弗蘭克·奧弗頓建議在集體騎行或爬坡訓練中進行「臨界點」區域訓練，不過對於那些想進行特定間隔訓練的人，他建議：
進行4次15分鐘的訓練，在功能性閾值功率的84％至97％之間；每次訓練之間放鬆10分鐘。
進行2次20分鐘的訓練，在功能性閾值功率的84％至97％之間；每次訓練之間放鬆5分鐘。
還有哪些方法可以評估自己的訓練情況呢？
▲比較長時間騎行開始和結束時的努力程度可以反映您的耐力水平
雖然功能性閾值功率測試耗時較長，但有許多可以非常客觀地跟蹤您進步的方法。
貝爾建議反覆進行相同的間隔訓練，並分析功率輸出、主觀感受和心率。
他表示：「隨著時間的推移，您應該會發現自己的功率提高、心率和主觀感受下降。」
或者您可能會發現，在同樣主觀感受的情況下，您能夠完成更多的間隔訓練。
另一種方法是在耐力騎行開始和結束時進行短暫的最大功率輸出（一到兩分鐘）。
根據貝爾的說法，隨著耐力水平提高，您會發現在疲勞狀態下的功率輸出不會像之前那樣下降得那麼明顯。
功能性閾值功率指標的局限性有哪些？
功能性閾值功率測試在某些方面已經成為自行車運動必不可少的測試，因為許多訓練平台將其作為建立訓練強度和測量負荷的關鍵指標。
但是，需要注意的是它確實有其局限性。
尤其是大多數騎行者會進行縮短的功能性閾值功率測試，而非完整的60分鐘測試（例如上文提到的20分鐘測試）。
這些測試都建立在假設您的生理機能以及測試期間相對能量系統的貢獻上。
在許多騎行者中（特別是時間有限或高比例進行閾值以上訓練的騎行者），這些較短的測試會明顯高估其能夠在更長時間內產生的功率。
功能性閾值功率（功率閾值）測試非常敏感，被許多因素所影響，包括配速、功率水平、疲勞程度和補給等，這些因素會影響您的表現。而這些表現的好壞可通過功能性閾值功率來評估。
實際上， 功能性閾值功率值不是一個固定的數字，而是會隨著時間和不同的騎行情境而變化的。因此，我們更喜歡把功能性閾值功率看做是一個數值範圍和一個可移動的目標，而不是一個單一的數字。
由於許多人傾向於在狀態良好的時候進行縮減版的功能性閾值功率測試，從而得到一個較高的功能性閾值功率值，這可能導致訓練區間的設置過高。因此，我們必須了解功能性閾值功率值的運用範圍及其固有的局限性。
此外，儘管功能性閾值功率可能已然成為自行車界普遍採用的指標，但它並不適用於所有自行車學科和領域的應用。
例如，對於一些短期的比賽訓練，最大攝氧量和無氧能力等其他性能指標可能比功能性閾值功率更為相關。
同樣地，對於一些非常長時間的耐力賽，如長時間的體育賽事或多日比賽，運動經濟性和脂肪氧化能力等因素對表現的影響更為顯著。而這些因素並不能被功能性閾值功率特別好地捕捉。
最終，功能性閾值功率測試可以幫助揭示騎行者表現進展的一部分謎團，並且因其作為一個普通的數字而適用於多種培訓平台，因此它成為了一種易於使用的指標。
然而，對於那些希望更深入了解自己的生理和培訓數據細節的騎行者來說，功能性閾值功率無法提供比其他方法（包括關鍵功率測試和臨床現場檢測等）更多的見解。