四柱支撐Chaturanga Dandasana，是一個基本的瑜伽體式，經常被用作板式和上犬式之間的過渡。這是最具挑戰性和最常見的姿勢之一，它在鍛鍊全身的同時增強手臂、肩膀和核心力量。
在瑜伽練習中，四柱支撐在阿斯湯加瑜伽、力量瑜伽和拜日式中無處不在。它也常見於坐姿之間，上犬和下犬之間的過渡。
體式益處
增強上身力量:可以增強肩膀、手臂、胸部和背部肌肉。
改善姿勢:定期練習有助於改善背部、肩部和核心力量肌肉，從而改善姿勢。
增加靈活性:體式有助於增加手腕、手臂、肩膀和胸部的靈活性。
改善骨骼健康:這個體式是負重運動，可以幫助改善骨骼健康，預防骨質疏鬆。
如何做四柱支撐
從板式開始，肩膀在手腕上方，身體成一條直線。彎曲手肘時，身體放低，保持手肘靠近胸腔。當手肘成90度角時停止，肩膀與手肘對齊。保持體式幾次呼吸，運用你的核心和腿部肌肉來保持你的身體在一條直線上。
將身體降低到地面，做一個眼鏡蛇式或上犬式來放鬆。
四柱支撐的這個變化有助於支撐肩膀的重量，這樣你就可以在這個體式中找到肩關節的位置。將兩塊瑜伽磚垂直放在墊子的頂部，之間的距離略窄於肩寬。雙手放在瑜伽磚後面，板式開始。將重心稍微向前移，然後將肘部向身後伸直，慢慢降低肩膀到四柱支撐
四柱支撐需要強壯的手臂和肩膀，以及使用兩塊肌肉來支撐手腕、肘部和肩膀的能力。活動軀幹、臀部、膝蓋和腳也有助於保持身體重量在一條直線上。
要正確地做四柱支撐，你必須保持深核心參與，專注於穩定肩膀，並確保肘部成90度角(或直角)。重要的是保持身體挺直，並通過向瑜伽墊頂部延長頭頂來避免肩膀下垂。可通過以下練習來增強。
練習肩胛骨控制
肩胛骨連接到鎖骨，鎖骨連接到胸骨的頂部，形成肩帶。肩關節位於肩胛骨的外緣，就在它與鎖骨連接處的下方。
練習前臂和肘部穩定
不僅僅是集中在穩定肩膀上，還需要在胸部控制上努力，為肩胛骨穩定和控制肌肉提供穩定的錨。從雙手向上穩定也可以通過激活手臂來實現。要激活前臂，用指尖向下按壓。另一種方法是將指尖壓入地板，手指張開。
手臂
兩臂相互平行，前臂垂直對齊，使肘部彎曲90度。這可能會扭傷手腕，因此練習者可以將手稍微向前移動，以減少手腕彎曲。專注於胸腔、肩帶、肩關節、肘關節和手腕的穩定和控制，以避免受傷。