「運動健身有利於身體健康」的道理人人都懂，但很多人工作時需要久坐，下班後也沒時間鍛鍊。
近期一項新研究發現，工作中體力勞動較多的男性賺了，他們的生育能力可能更強。
《生命時報》結合新研究以及專家觀點，總結體力勞動對身體有哪些改善，給沒時間活動的你支招。
受訪專家
上海體育科學研究所研究員 劉欣
清華大學微運動推廣大使 胥江
體力勞動影響生育力
近日，哈佛大學的研究人員在《人類生殖》（Human Reproduction）期刊發表研究論文顯示，與體力勞動較少的男性相比，在工作中需要經常舉起或移動重物的男性，精子濃度和精子數量分別高出46%和44%。
研究團隊表示，我們已經知道運動與人類的多種健康益處有關，包括生殖健康，這項新研究表明，工作期間的身體活動也可能與男性生殖能力的提高有關。
該研究還發現，在工作中進行更多身體活動的男性，雄性激素睪酮水平和雌性激素水平也更高。這些男性過量的睪酮會轉化為雌性激素，從而保持兩種激素平衡。
研究者表示，雖然身體活動和生育能力之間存在關聯，但還需要進一步的研究來證實是否適用於普通人群中的男性。
動一動，全身都受益
身體活動的好處不只體現在生育力上，健康的各個方面它都發揮著重要作用。
1
心腦血管更好
《美國醫學會心血管雜誌》上一項針對50萬名中國成年人的研究顯示，與體力活動水平低的成人相比，體力活動水平較高者，患冠心病及腦卒中的風險明顯降低。
2
有利於認知功能
體力活動多且多樣化，對保持、增強老年人的認知功能健康至關重要，最好從成年早期開始就進行有規律的多種活動。
3
促進新陳代謝
經常活動可以提高人體對氧氣的利用率，以促進血液循環，保持旺盛的新陳代謝。
4
肝膽疾病風險小
體力活動有助降低血壓、血糖和脂肪含量，使得人們不易肥胖，患糖尿病、心血管疾病風險降低，也能減少患肝膽疾病的可能。
5
改善睡眠質量
白天體力活動較多，消耗的能量多，到了晚上身體就會稍感疲憊，這能讓我們睡得更快、更香。
6
緩解壓力抑鬱
動起來的時候，身體會產生多巴胺，讓身心舒暢，有助於減輕壓力和緩解抑鬱。
7
皮膚跟著受益
體力活動有利於促進皮脂腺、汗腺正常分泌、滋潤皮膚，防止乾燥、瘙癢、脫皮等不適。
工作時活動少怎麼辦
平時工作活動少、又沒時間鍛鍊的人，怎麼改善健康狀況？工作期間可以嘗試「微運動」，在家時可以做做家務。
學一套「五禽微運動」
清華大學微運動推廣大使胥江推薦的五禽微運動，5分鐘左右即可完成，能幫大家見縫插針運動起來。
- 熱身：搓手
快速全力搓手60秒，可提神醒腦，促進血液循環，增強心肺功能。有嚴重心血管疾病患者要量力而行。
- 第一禽：坐井觀天
兩腿與肩同寬，肩部放鬆，頭向上伸，兩手在背後十指相合，用力向後伸。雙手向上抬高，肩部夾緊。頭向左轉動，用餘光去看背後的雙手；頭向右轉，同樣用餘光看手。
以上左右旋轉動作重複60秒。
- 第二禽：天鵝戲水
挺胸抬頭，兩手側平舉。翻轉手腕，大拇指朝下，掌心向後。兩臂向後打開，由前向後擺動畫圈，儘量在身體後面進行。
隨著擺動節奏上下踮腳，重複30秒。然後雙臂由後向前擺動畫圈進行。
- 第三禽：連環轉熊腰
左腳向左邁出一步，彎腰。雙手按順時針擺動畫圓。起身時腰部儘量前挺，挺腰幅度不要太猛。
重複上面動作30秒。雙手從右向左按逆時針擺動畫圓，方向相反，動作一致，同樣做30秒。
- 第四禽：瘋狂招財貓
雙手前伸，用全力張開手指。然後，雙臂用力下擺握拳。速度逐漸加快，重複動作維持60秒。
- 第五禽：金雞擺腿
站立，挺胸抬頭。左腿依次前、側、後擺腿，各個方向10秒，幅度逐漸加大，然後換右腿。
家務也能鍛鍊身體
下班回家後，沒時間運動，可以嘗試做些家務，既能鍛鍊身體，還能營造乾淨整潔的家庭環境。
常見的每種家務都有它的「養生功效」：
- 做飯、洗衣
做飯可以對大腦產生一種良性刺激：將菜切成絲、片、丁等不同形狀，掌握炒菜火候，把握放油、鹽、醬油等調料的量以及先後順序等，都屬於精細操作，可以鍛鍊手眼協調能力和記憶力。
- 買菜、遛狗
外出買菜、遛狗都需要走路，這類家務與散步健身接近，無形中增加了活動量。
- 打掃房間
打掃房間會刺激大腦內的神經遞質，促進多巴胺、五羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，增加幸福感，緩解焦慮抑鬱等不良情緒。
拖地、掃除、擦窗子等還能較多地用到上肢和腰部，增加腰部肌肉的靈活度及柔韌性。
- 整理衣服
來回走動、摺疊、歸置等步驟，肌肉和關節都能得到舒展；整理衣櫃、書櫃等家務，能很好地鍛鍊上肢。
- 重型家務
洗車、搬動家具等重型家務的活動量大，減少高血脂、高血壓和胰島素抵抗等誘發心臟病的危險因素，可促進血管健康；還能充分鍛鍊肺功能，改善肌肉張力，消耗多餘熱量。
小貼士
最後需要提醒的是，雖然微運動可以增加日常活動量，但有時間和條件的話，最好進行真正的鍛鍊，即30分鐘以上、有一定強度和目的性的活動。
需要長時間使用電腦工作的人群，每隔1小時要起身活動5~10分鐘，遠眺放鬆雙目。▲
本期編輯：王曉晴
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