擁有一個寬大壯實的胸部，是很多男性朋友的追求。而槓鈴臥推作為經典的力量訓練方式，就是鍛鍊上身尤其是胸部的動作之一。那麼槓鈴臥推效果好不好呢？

槓鈴臥推效果好不好

槓鈴臥推效果當然好。

臥推是力量舉三大項之一，可以非常好的鍛鍊上身力量，尤其對於胸部有著非常優秀的鍛鍊效果。想要鍛鍊胸部肌肉的體積和力量，那麼就需要進行大重量訓練。而槓鈴臥推則滿足了這一要求，它可以承受非常大的重量，而不會像伏地挺身一樣更多是自重練習，增重困難。並且槓鈴臥推在力量較小時，也可以隨意較小重量練習。因此，臥推對於胸部鍛鍊的效果是非常好的。

槓鈴臥推多重才好

一般槓鈴臥推訓練的重量應該為：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數是6-12次。這個重量下，可以最好的增長肌肉體積，並且對於肌肉力量也可以很好的提升。

當槓鈴臥推能連續做到10個以上時，就可以考慮增加重量（當然不是必須）。當能做15個甚至25個以上時，就必須要增加重量了，否則就沒有了效率效果。

槓鈴臥推一次做多少好

槓鈴臥推要求多組數、低次數、高密度。多組數和低次數好理解，而高密度則是指組間的休息時間不能超過一分鐘。

因此一般一天做3-8組，每組做8-12個，組間休息時間為30-60秒，即使想要休息久一點，也不能超過90秒。

槓鈴臥推幾天做一次好

槓鈴臥推的訓練頻率，也是十分重要的。頻率太高，肌肉會過於疲勞萎縮，頻率太低，肌肉也會因為太久沒有得到刺激而變弱。

最多三天才做一次

肌肉訓練後需要一定的時間來進行休息恢復，這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息，那麼肌肉反而會變弱。臥推鍛鍊的胸肌一般需要72小時的休息時間，所以臥推一般三天才能做一次。

至少一周訓練一次

同時，肌肉是用進廢退的，長久不進行訓練刺激，身體就會認為過多的肌肉其實是無用的，自然就會變弱變小。即使沒有立即變弱，下一次的訓練效果也會因為相隔太久而變差。所以槓鈴臥推一般也不要超過一周不訓練。

合理飲食效果更好

合理的安排好槓鈴臥推後的飲食，可以更好的達到訓練效果。

臥推後食用蛋白粉

運動之後，身體的蛋白質合成效率會大有提升，因此，此時可以食用一些易於吸收的蛋白質，幫助肌肉合成。而蛋白粉無疑是最方便最好的選擇。

少吃多餐

臥推增肌訓練中，要少吃多餐，每個三四個小時吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因為每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低，而分多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率，從而保證了熱量和營養的補充。

增加蛋白質攝入

蛋白質是臥推中除水以外最主要的組成物質，臥推訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此，在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入，多吃些蛋白質食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。

槓鈴臥推怎麼做

1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握杆，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。

2.從臥推架取下槓鈴，伸直雙臂，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。

3.用力量控制槓鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。

4.重複第三個步驟。