老黃今年40歲，平日忙於工作，為了紓解壓力和鍛鍊身體，便時常跑步爬山。可近幾天老黃總覺得膝關節發僵、腫脹，運動後疼痛難忍。坐得時間久一會兒就站不起來，有時上下樓梯還會咔咔作響。
到醫院一拍片子，才發現自己的膝關節磨損嚴重，是明顯的膝蓋骨性關節炎。醫生對老黃解釋道，這是過度運動導致的膝關節磨損，平時走路影響不大，但要是再不注意保養，恐怕關節活動只會愈發受限，甚至寸步難行。
都說「樹老根先枯，人老腿先老」，而「腿老」往往就是從膝關節開始的。它作為人體中最大的關節，結構複雜，全部由軟組織維持穩定和參與運動，同時又參與著人的各種運動，無論是日常活動還是體育鍛鍊，稍有不慎便會引起膝關節磨損和膝關節損傷。
不僅很多老年人深受關節炎困擾，許多年輕人也因為不注意養生保健、正確用膝，早早就進入了骨關節炎的行列。那麼，怎樣才能科學保養，減少膝關節磨損、延長關節使用壽命呢？不妨來聽聽專業骨科醫生怎麼說！
一、膝關節磨損嚴重是什麼情況？醫生：注意這些預警信號！
我們的膝關節壽命極其短暫，只有約15年的「黃金時代」，其餘時間裡都會因不同的原因出現不同類型、不同程度的疼痛。其中有一些便是值得注意的「預警信號」。
30~40歲時，大部分人的腿部軟骨就已經出現了輕度磨損，有那麼幾周或者幾個月會感到膝關節酸痛——這也是膝關節的第一個「預警信號」。
臏骨軟骨是沒有神經分布的部位，這種「預警性疼痛」只會發生一次，在軟骨全層磨損之前，很多人甚至會忽略過去。但實際上這是膝關節在提醒您，初始的磨損已經發生，不能隨心所欲了！
40~50歲期間，走路後會覺得膝關節內側酸痛，稍作休息或用手按摩又恢復正常。這個「預警信號」在提示您，半月板可能發生了退行性病變。退變的過程刺激著半月板上的神經，產生酸痛感，保養關節也要開始放在心上了。
50歲以上，膝關節常感覺明顯的疼痛，這樣的「預警信號」表示：軟骨全層磨損，關節炎已經產生。人到了退休的年紀，關節也到了「退休」的時間，必須減少劇烈運動，讓它也能「頤養天年」。
膝關節壽命如此短暫，如果發生損傷更是難以逆轉。過度磨損的發生和骨關節炎的惡化大多由不良的生活習慣、不正確的運動方式引起。如果能夠走出誤區，避免人為傷害，就能在很大程度上減少膝關節的磨損。
二、常見的3個誤區，對膝關節的損傷竟然這麼大！
誤區1：爬山、爬樓是「鍛鍊」膝關節的好辦法
許多中老年人將爬山作為首選的鍛鍊方式。但需要注意的是，爬山、上下樓梯本質上是以膝關節為軸心的複雜活動，這一過程中，關節的旋轉和擠壓都是半月板損傷的誘因，若發力不當，還有可能造成肌肉扭傷或韌帶拉傷。
山路不平，行走時對髕骨和股骨的壓力較大；爬山持續時間長，這種慢性的、連續的過度使用和反覆摩擦，對於膝關節滑膜、脂肪墊都是極大的勞損，極易造成磨損和充血。
誤區2：「磨」掉骨刺就能治好骨關節炎
生活經驗告訴我們，膝蓋疼痛時揉搓膝蓋能夠緩解疼痛、感到膝蓋僵硬時進行活動便能使膝蓋逐漸靈活，很多朋友便認為只要加大運動量、用力揉搓膝蓋就可以「磨掉」骨刺，減輕關節不適，但實際上這些認知都是極大的誤區。
骨刺又叫做骨贅，常形成於關節部位，是一種自我修復的病理過程。隨著人年歲漸長，關節穩定性逐漸下降，機體為了維持其穩定性，便形成了骨刺。骨刺的本質是骨組織，在不壓迫神經、引起嚴重疼痛的情況下，無需刻意「磨平」。
適當的運動能夠增強關節周圍的韌帶，增加關節穩定性；輕揉膝蓋也能促進局部血液循環，消除疲勞。但一味加大運動量、用過大的力揉搓軟骨，只會進一步加劇軟骨的磨損，把已經脆弱病變的膝關節磨得更壞，造成更嚴重的疼痛。
誤區3：只要佩戴護具就「萬事大吉」
有些人運動時習慣佩戴護腕、護膝等護具，總覺得只要佩戴了護具就能萬事大吉，避免傷害。殊不知「用進廢退」——護具為受傷的人提供保護和緩衝，而對於健康人來講，本身膝蓋就具有一定承受衝擊的能力，一味依賴護膝，膝蓋周圍的肌肉和筋膜得不到鍛鍊，就會越來越脆弱。
甚至有可能導致錯誤的運動姿態成為習慣，使膝關節在沒有護膝的情況下反而受到更嚴重的磨損。
膝關節是典型的「皮包骨」，從生理學角度看，膝關節部位缺少肌肉和脂肪，只有薄薄的筋膜連接肌肉。脆弱的膝關節比起其他部位，更需要用心呵護，在運動、飲食、生活習慣等多個方面都需要格外注意。
三、這4個保養絕招，幫您減少磨損，科學護膝
絕招1：正確鍛鍊方式，強筋健骨
過量的運動是膝關節磨損的元兇，而適當的運動則能夠強化關節周圍組織，減少不均勻受力，減輕磨損。
股四頭肌位於大腿前側，由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌四組肌肉構成，擔任著支撐身體和行走的重任。當股四頭肌萎縮退化時，膝部筋腱穩定性不足，便容易產生膝關節磨損。
加強股四頭肌的鍛鍊，可以有效減少磨損。簡單的股四頭肌鍛鍊方式只需要一耙椅子，雙腳並排，全身自然站直，手扶椅子保持平衡。之後慢慢將重心移到前腳掌，並踮起足跟，維持五秒後放鬆，每日重複十次。
除去股四頭肌的鍛鍊外，游泳也是不錯的選擇。游泳時水的浮力能夠抵消大部分重力對關節造成的壓迫，有助於肌肉關節的放鬆。但同樣要注意適度鍛鍊、量力而行。運動之前做好熱身準備和局部拉伸，選擇舒適的衣物鞋子，在專業指導下進行動作，當出現疼痛時應及時休息，避免運
絕招2：減輕關節負重，釜底抽薪
減輕負重是減少磨損的根源，這一點往往會被人們忽略。研究調查表明，靜息直立狀態下膝蓋承受與體重相當的壓力，走路時膝蓋承受2倍於體重的壓力，爬山或爬樓時承受3~4倍，深蹲時甚至達到了9倍。
因此，在日常生活中除了減輕超標的體重，保持輕盈外，還要避免深蹲、大角度屈膝、反覆衝擊關節等加重膝關節負重的行為。長時間坐姿或蹲姿工作時應時常變換姿勢，活動關節。還可以將拐杖、登山杖作為行走爬樓的輔助支撐，減輕膝關節的負重。
絕招3：注意防寒保暖，遠離濕邪
膝蓋上沒有脂肪保護，局部熱量容易散失，溫度常低於其他部位。而關節面作為軟骨，血管稀少、循環更差。在寒冷刺激下，局部血管收縮，循環減慢，熱量供應不足，不利於膝蓋的保養。嚴重的還可能引起無菌性膝關節炎或滑膜炎。
此外，潮濕也會損傷膝關節壽命。因此，應儘量避免待在陰冷潮濕的環境，遠離通風口，保持生活空間的乾燥溫暖；夏天大汗淋漓時不可立即用冷水沖洗，也不要因為貪涼而席地睡覺；天氣變冷時注意下肢保暖，避免關節受涼。
如果已經受寒引起酸痛，可用暖水袋熱敷。中老年人睡前可用熱水泡腳15分鐘左右，注意一定要擦乾防止濕氣入體。這樣也有助於提昇陽氣、驅除濕邪。
絕招4：飲食輔助調理，效果加倍
我國自古以來便有「藥食同源」的古語，對於膝關節保養，這句話同樣適用。從外因角度，多吃貝類食物可以幫助骨關節滑液增多，減少關節之間的摩擦，適量補鈣有助於增進骨骼強度，預防骨質疏鬆。
從內因角度，在冬季多吃些羊肉、雞肉、豬肚、帶魚等禦寒食品，在燉湯時也可以加入黃芪、當歸等藥材，有利於氣血運行順暢，避免風寒之邪侵襲。
四、延伸——走路時膝蓋突然發軟，是缺鈣了嗎
走路時膝蓋發軟、腫痛、咔咔響，許多人以為這是上了年紀、行走過多或缺鈣引起的，休息或者補鈣便能緩解，其實不然。這可能是膝關節髕骨軟化症的信號，如果您的膝蓋也有以下症狀，那就得格外注意，必要時及時就醫了：
- 膝關節前面疼痛，髕骨深面疼痛，常見於上下樓梯或久坐之後；
- 常有膝蓋發軟、打軟腿之感，下樓時尤其明顯；
- 用手左右研磨疼痛部位，可有明顯摩擦感或摩擦聲，有時伴有劇烈疼痛。
膝關節髕骨軟化症是由膝關節過度使用、軟骨磨損所引起，屬於膝關節炎中的一類。髕骨軟化症起病緩慢，許多人不加重視，誤以為缺鈣，耽誤治療引發更加嚴重的疼痛。
這種情況多見於需要長期從事劇烈運動或重體力勞動的人群，跑、跳、扭轉、蹲起動作過多；搬、抬、扛等重體力勞動；長時間穿高跟鞋引發下肢壓力增加；膝關節受涼引起滑膜炎等都是膝關節髕骨軟化症的原因。
參考文獻：
[1].如何保護膝關節的健康[J].健康嚮導,2020,26(02):64.
[2]張英澤.膝關節磨損 該換膝還是保膝[J].江蘇衛生保健,2022(08):6-7.