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作者介紹
妊娠期的補鈣指南
妊娠期補充鈣的作用
妊娠期對鈣的需求量較高，因為不僅要滿足孕婦自身所需的鈣，還要為胎兒的生長發育提供一定量的鈣元素。胎兒80％的鈣量都來源於母體，當妊娠婦女鈣攝入量輕度或短暫不足時，機體可通過調節維持正常的血鈣濃度，滿足胎兒對鈣的需要量；但當嚴重缺鈣或長期缺鈣時，孕婦體內血鈣濃度下降，引起多種生理功能變化，如小腿痙攣或腰腿疼痛，嚴重時可導致骨質疏鬆，尤其到了妊娠後期，胎兒生長速度加快，骨骼礦化達到高峰，更易造成孕婦鈣元素的缺乏，導致胎兒的骨骼系統發育也會受到影響，易發生胎兒生長受限，先天性佝僂病等。有研究發現缺鈣還與妊娠期高血壓、早產等發生風險有關。所以，孕媽媽們攝取充足的鈣，對孕婦和胎兒都有益處。
妊娠期需要多少鈣？
妊娠期對鈣的需要量顯著增加。在妊娠早期胎兒儲鈣較少，中期開始增長，到晚期鈣儲存量會大大增加。除胎兒需要外，母體也需儲存部分鈣以備泌乳需要。妊娠期鈣的RNI（推薦攝入量）為：妊娠早期同非孕婦女一樣每天800mg不增加，妊娠中期和晚期每天均增加200mg，達到每天1000mg。然而，我國妊娠期女性鈣缺乏現象十分普遍，不少孕婦長期處於較低的鈣水平。膳食調查顯示，女性在孕期的每日鈣攝入量與目標值相差甚遠，鈣攝入量僅達到RNI的30%-40%。全面放開「二孩」後，30-35歲甚至更大年齡婦女懷孕的比例增加，在原本就存在鈣攝入量不足的基礎上，妊娠時鈣缺乏更為明顯。
哪些食物含鈣豐富？
1. 奶類是膳食鈣的良好和豐富來源，不僅鈣含量高，且易於吸收利用；另一方面，奶類還提供了優質蛋白質，維生素B2等，營養素成分組成比例適宜，是一種營養價值較高的天然食物。中國居民膳食指南建議每日飲用牛奶應達到300ml，可提供膳食鈣約300mg。
2. 豆製品、深綠色蔬菜、魚蝦等食物中含鈣量也較多，同樣是鈣的不錯來源。
常見鈣含量豐富的食物如下表所示
怎麼補鈣合適？
對於鈣需要量增加的准媽媽來說，仍然是建議以食物補充為主。奶類不僅鈣含量高，營養價值也高，建議孕媽們把牛奶當作膳食組成的必需品。若每天比孕前多喝200ml牛奶，每天飲奶總量達500ml的話，可獲得約500mg的鈣。例如，早餐飲用純牛奶200-250ml，兩餐間加餐時增加純牛奶或酸奶150ml，若在此基礎上增加豆製品、深綠色蔬菜、魚蝦等食物，則可達到推薦攝入量。以下是每日獲得1000mg鈣的食物組合舉例。
「組合一」搭配中有一半以上的鈣來源於牛奶，若實在不習慣多飲牛奶則可參考「組合二」，增加攝入含鈣豐富的食物（如豆腐乾、綠葉菜、芝麻醬等），以保證獲得足夠的鈣。此外，不習慣喝牛奶或有乳糖不耐受的孕媽可嘗試用酸奶替代。
如果孕媽媽在飲食上存在缺口，日常膳食不愛奶類或其他含鈣豐富的食物，導致鈣攝入量不足時，則需增加鈣補充劑的攝入。目前我國孕期保健指南（2018）推薦，孕婦應從妊娠14周開始每天常規補充鈣劑600-1500 mg，只有對於部分經產婦、年齡偏大或有小腿肌肉痙攣等缺鈣症狀的孕婦可提前補鈣，否則提前補鈣可能會影響孕婦的食慾，加劇早孕反應。
鈣補充劑如何選擇？
多數鈣劑的吸收率差異不大，重點是鈣製劑中鈣元素含量的真實性，以及生產工藝是否有安全保障。一般來說，碳酸鈣的性價比是最高的，市面上的產品價格也都大同小異，但是碳酸鈣容易出現脹氣、便秘等副作用。在這種情況下，可以考慮檸檬酸鈣，但價格偏貴，性價比不高。經常補鈣時有可能會出現便秘等副作用，這時候就要保證充足的飲水量、增加膳食纖維的攝入以及適量的運動量。
目前市面上的鈣補充劑里含有推薦量的維生素D，有利於鈣的吸收和利用，經常曬太陽也是准媽媽獲得充足有效的維生素D的較好來源。
補鈣的誤區
1. 骨頭湯、蝦皮補鈣？
大骨頭裡的確有豐富的鈣，但大多數的鈣質都被鎖進了骨頭裡，而很難溶進湯里，就算加醋熬制，鈣溶出量也很少。而且湯中沒什麼營養，除了大量的水分外，還有不少嘌呤和脂肪，喝多了不僅不能補鈣，還可能長胖。
蝦皮雖然鈣含量多，但並不是補鈣的良好選擇，不僅鈣吸收利用率低，其鈉鹽含量也過高，很容易導致鈉的攝入量超標，如果為了補鈣而吃大量蝦皮，那就得不償失了。
2. 補鈣導致胎盤鈣化？
胎盤鈣化其實是胎盤的一種正常老化的過程，據研究報告顯示，在妊娠33周後，一半以上的孕婦都開始有不同程度胎盤鈣化的現象，這是孕後期不可避免的現象，是胎盤自身生長、成熟的過程，與補鈣並沒有直接的關係，正常補充推薦的鈣攝入量是不會造成胎盤鈣化的。
參考資料：
1. 中國居民膳食指南（2016）
2. 中國食物成分表（2014）
3. 中華醫學會婦產科學分會產科學組. 孕前和孕期保健指南（2018）[J]. 中華婦產科雜誌, 2018(1):7-13.
4. 董彩霞, 蔭士安. 中國孕婦營養與健康狀況十年回顧[J]. 中華預防醫學雜誌, 2018(1):94-100.
5. 袁雨, 漆洪波. 結合中國實踐談WHO 2016年孕期保健指南[J]. 中國實用婦科與產科雜誌, 2017(06):19-23.
《中國臨床營養網》編輯部
2020.2.28