你是否遇到過以下問題：
-肩關節外旋，或者抬起雙臂舉過頭頂，有一側的活動範圍明顯受限；
-面對鏡子觀察兩側肩膀，一側的斜方肌明顯大過另一側；
-側面觀察肩膀，肩部後側關節囊凹陷，前端有明顯突出，手臂下垂時，肱骨並不完全垂直於地面。
-即使不訓練，肩頸常常酸痛無比，尤其是斜方肌更是緊張酸脹...
如果以上情況和你目前的狀況類似，那肱骨前移問題就是你不得不面對的重要課題，今天就和大家分享關於肱骨前移的那些事。
文章概要
什麼是肱骨前移？
肱骨前移≠圓肩
如何改善肱骨前移
什麼是肱骨前移？
顧名思義，肱骨前移作為一種體態綜合徵，描述的是肱骨上端與肩盂連接部分的位置較於正常位置過於靠前了，導致的一系列體態問題，通常肱骨前移多發生在單側，尤其是非慣用手的一側更為明顯一些。
我們網上能看到的大部分看到的解釋僅限於此，但在運動系統損傷學（Movement System Impairment)對肱骨前移的官方釋義中，還有進一步的症狀分析，對於我們的自我調整改善有著重要意義：
⭐活動範圍：肱骨前移通常表現為肩關節外旋受限，但內旋靈活； 肩關節前屈活動受限，後伸活動靈活。
⭐關節位置：盂肱關節前部結構鬆弛，偏移原有位置，後部結構僵硬或過短。
⭐肌肉關係：肩胛下肌拉長或過於薄弱，後三角肌過度支配岡下肌和小圓肌，距離肩關節旋轉軸心較遠的肌群（胸肌、背闊肌、大圓肌）替代或部分替代了肩胛下肌的職能
只有了解的肱骨前移的全貌，我們才能獨立思考如何將肱骨恢復到正常位置，何處需松解，何處該強化，何處該矯正，他人的經驗才能高效吸收。
肱骨前移≠圓肩
在初遇肱骨前移時，長期坐班工作的朋友，常常會把其誤認為是圓肩，肉眼看上去同樣是肩關節位置靠前，到底兩者有何區別呢？
⭐圓肩：肩部在冠狀面（側面）整體靠前
【體態目測】
圓肩通常伴隨著駝背與含胸，我們在手臂自然下垂的時候，可以觀察大拇指的指尖方向，如果並非指向前方而是向內指向軀幹，那肩關節自然狀態下就有內旋趨勢。但整體肩部形狀前後側依舊飽滿均衡。
【肌肉影響】
- 由於肩部整體向前牽拉，肩胛骨長期保持外展的狀態，後側導致三角肌後束、小圓肌及岡下肌被動拉長，長期保持緊張的狀態。
- 正面由於肩部位置靠前導致胸大肌、三角肌前束緊縮，得不到有效地伸展放鬆。
⭐肱骨前移：肩部位置正常，肱骨位置靠前
【體態目測】
- 軀幹冠狀面（側面）觀察肩部位置仍然保持中立位置，但肱骨上端在肩部前側有明顯突起，手臂自然下垂時，肱骨無法與地面垂直，呈一定前傾角度。
- 肩關節後側關節囊有明顯塌陷，三角肌後束不明顯
- 肱骨前移一側斜方肌明顯比正常一側肥大。
- 背面存在翼狀肩胛，即肩胛骨無法正常貼合在肋骨架上。
【肌肉影響】
- 由於肱骨位置靠前，三角肌前束，胸小肌受到牽拉，長期保持緊張狀態，在臥推及俯身划船是有明顯阻滯感；
- 同時牽拉肩胸關節及肩胛骨上的斜方肌附著點，拉長斜方肌，導致長期緊張及酸脹感。
如何改善肱骨前移?
1.肌內效貼布固定
俗稱K Tape. 對於肌肉解剖功能較為熟悉的朋友，可以嘗試使用肌內效貼布進行肱骨前引矯正，肌內效貼布就是我們常在運動員身上看到的彩色彈力繃帶，可以通過自身延展性，輔助身體向正確的運動功能改善。
建議選擇自己可裁剪的肌內效貼布卷，固定長度和分叉的貼布針對性較強也比較昂貴，而且不同人所需的尺寸都不同。記住先貼後剪，免得過長或過短導致貼布張力不均勻。
【第一周：肩部過度內旋糾正（每天16小時，為期1周）】
首周主要是協助抵抗長久養成的肩關節過度內旋的問題，提高肩關節的外旋能力，這對於後續的松解及肱骨調整打下良好的基礎。
（a)抵抗肩部過度內旋。掌心朝上，貼布起始點為手腕內側，逆向纏繞，利用貼布彈性牽拉出一定張力，第一圈繞至小臂中心位置，第二圈繞至手肘位置；第三圈繞至肱二頭肌中心位置；從腋下繞制肱骨上端突出點 ；繞制背後貼布終止點貼在肩胛骨處。
（b)前鋸肌貼布。起始點位於前鋸肌，向後牽拉至背部背闊肌邊緣，這樣可以輔助軀幹減少含胸駝背的情況
（c）肩胛提肌貼布。肩胛提肌位於斜方肌深層，肱骨前移導致其一直牽拉緊張，因此這一貼布較短，貼在提肌肉頸部附著點上方即可。
【第二周至第三周：肱骨位置糾正 （每天16小時，為期3周）】
如圖所示，我們最直觀的理解就是把前移的肱骨「拉」回到原來的正常位置。
（a)經過一周的肩部抗內旋，此處貼布可以縮短至上臂部分，進行維持即可
（b)斜方肌貼布，起始點為斜方肌近頸椎端，牽拉至肩峰，給予斜方肌一個輔助張力，讓其保持相對放鬆的狀態
（c) 三角肌貼布，使用兩條貼布或分叉式貼布，起始點為肩峰，另一側貼於三角肌外側與三角肌銜接處，一條貼於三角肌前束，另一條貼於後束，形成對肩袖功能整體輔助。
（d) 肱骨上端貼布，這是最核心的輔助糾正位置，在上述幾處貼布全都完成後，肱骨於肩盂關節周邊將處於放鬆靈活的狀態，此時再肱骨前移突出的部分貼上貼布，牽拉至北部肩胛骨處可以真正達到位置糾正調整的目標。
（e)(f) 肩胛提肌維持第一周的貼法，再前鋸肌處進行X交叉貼布，使軀幹再肱骨調整中保持中立位置，不會因為肱骨糾正過程中出現其他體態問題。
【結果評估】
經過4周肌內效貼布卷協助，大家可以去專業運動康復機構進行肩功能PSFS評分，平均可達到滿分20分中的18-19分 （肱骨前移後通常得分為6-8分，功能嚴重不足）
另外肩部疼痛與殘疾指數SPADI也是大家在評估中可以參考的一個數據之一（滿分50分，降至10分/50分以內，為肩功能良好）
2.熱身松解
除了運動貼布，我們也可以通過自我松解，肱骨前移趨勢得到緩解，這也是進行物理調整的前提條件。（以下僅適合自我松解）
⭐前側：筋膜球（有筋膜槍更便捷）
松解位置：胸小肌、三角肌前束
- 軀幹面對牆壁，目標點位更靠近牆面
- 將筋膜球放置在胸小肌上方
- 利用軀幹與牆面夾緊筋膜球
- 按壓胸小肌，並向前束方向移動，施加壓力保證穩定
- 持續30秒，休息10秒，重複3-4次
⭐後側：吸盤式圓錐筋膜球/普通筋膜球/筋膜槍
- 軀幹背對牆壁，目標點位更靠近牆面
- 將筋膜球放置在三角肌後束與肩胛骨之間
- 利用軀幹與牆面夾緊筋膜球
- 按壓關節囊，橫向移動，施加壓力保證穩定
- 持續30秒，休息10秒，重複3-4次
3.物理調整
針對肱骨前移，有一些功能性訓練也是協助恢復的有效手段，利用小重量或者自重就可以每天進行。
⭐彈力帶牽引
- 弓步，上肢保持平直
- 將彈力帶一端固定，另一端套在肱骨上端靠近肩關節處（切勿套在鎖骨肩峰處）
- 前傾直至彈力帶繃直且具備一定張力
- 目標手臂彎曲放置在背後，肩膀與彈力帶張力做抵抗
- 緩緩打開胸腔，肩胛骨內收，肩部向後伸展，緩慢做離心
- 停頓30秒，勻速呼吸，然後回到初始位置
- 每日完成3-5次
⭐臥姿肩部水平內旋
- 臥姿，屈膝使軀幹更好貼合平面
- 沿平面肩外展，屈肘，進入水平外旋的姿態
- 此時，肱骨前移導致手臂無法很好貼合在地面上，外旋功能受限導致懸空狀態，因此我們會選擇一定的負重協助我們的達到肩外旋的正常位，建議選擇1-2kg的啞鈴既可
- 我們在離心階段（外旋）時儘可能控制，慢一些;向心（內旋）時可以快速些，直至小臂與地面垂直即可。
- 重複10-12次，每日2-3組
⭐跪姿雙臂支撐水平位移
跪姿，雙臂支撐地面，關節不要鎖死，軀幹保持平直
屈髖屈膝，重心後移，肩部隨位移呈屈曲
伸膝伸髖，將重心前移，回到初始位置
重複30次，每日完成3-4組
總結
以上分析內容僅適合調整與改善肱骨前移問題，徹底矯正建議前往專業運動康復機構，進行專業理療師康復治療。
日常習慣調整：
- 減少手臂向前趴伏，向前伸臂時，保持胸椎中立，減少駝背
- 訓練中推舉類動作切勿行程過大，避免超伸，保持軀幹前後肌力均衡
- 避免長時間面對電腦、低頭玩手機，每1小時工作休息15分鐘
- 養成松解、拉伸背闊肌、大圓機、斜方肌的好習慣。
文獻參考
J.H. Lee Effect of Balance Taping Using Kinesiology Tape and Cross Taping on Shoulder Impingement Syndrome: A Case Report, Medicina 2019