輕斷食來源
一說到輕斷食，很多人立刻想到「過午不食」，這四個字來自於佛教的《舍利弗問經》，裡面有一句話說「諸婆羅門，不非時食，外道梵志，亦不邪食」。過午不食其實是佛教徒的戒律，不能在規定許可以外的時間吃東西。這個時間就是在太陽到正中午後，一直到次日黎明，這段時間是不允許吃東西的。
佛陀制定過午不食的規則，是認為這種飲食習慣長期以往能夠減低食慾，從而能減低男女愛欲之心，同時能夠讓腸胃得到更長時間的休息，也有更充裕的時間可修行悟道。這一觀點一直受到很多養生學派的推崇，認為是延年益壽的秘訣，但並沒有對應的科學基礎做支撐。
另一種接近於輕斷食思想的「辟穀」則起源於道教，從漢代起就有道士服氣辟穀的傳說，而且歷朝歷代仿效者不乏其人。沿襲至今，也被奉為養生保健減肥的一種神奇方式。
但現代輕斷食出現的時間並不長，2012年夏天，BBC播出了英國一位博士叫Michael Mosley親身參與研究、並和600人共同實踐的輕斷食紀錄片《進食、斷食與長壽》，裡面介紹了間歇性禁食，以及卡路里限制的種種優點，以及當時已存在的研究成果。當時比較主流的觀點認為，輕斷食模式具有改善人體內的代謝環境，優化多種代謝指標，減少炎症反應，延長壽命等多種優勢。後來Michael Mosley博士編撰出版了一本間歇性節食聖經 (the fast diet), 裡面所推崇的方法就是5＋2飲食法：在一周的五天內可正常吃飯，在剩餘兩天裡通過禁食來消耗這些能量。Michael Mosley博士其實就是現代輕斷食最早的發起人提倡者。
輕斷食發展
2002年之後，輕斷食減肥的方法開始在全世界傳播，大量的論文也開始發表，證明輕斷食的好處，從好萊塢明星碧昂絲、卷福、詹妮弗·洛佩茲、辣妹維多利亞、帕麗斯希爾頓等到國內的大S、章子怡、楊冪、姚晨、樂嘉等很多明星都公開表示過自己做過輕斷食，很長一段時間，輕斷食成為了一種潮流，被普遍認同和接受。
2016年，日本科學家大隅良典獲得諾貝爾醫學或生理學獎，他的貢獻就是闡述清楚了細胞自噬背後的原理。細胞自噬是真核生物中進化保守的對細胞內物質進行周轉的重要過程。該過程中一些損壞的蛋白或細胞器被雙層膜結構的自噬小泡包裹後，送入溶酶體(動物）或液泡（酵母和植物）中進行降解並得以循環利用。
細胞自噬過程最基本的作用就是能降解脂質和脂肪細胞，脂自噬通過溶酶體中的「酸」脂解作用，可以降解脂肪酸、甘油三酯和膽固醇。不管是游離脂肪酸，還是儲存好的脂肪細胞，都可以在自噬階段消耗掉。而在人體間接性斷食後，會促進啟動細胞自噬的機制。
也是從2016年起，輕斷食開始迅速發展，被廣泛應用在減肥領域。當然，輕斷食除了能減肥之外，還擁有其他包括改善代謝、修復腺體、提高免疫等多種好處。
輕斷食類型及操作
- 16∶8輕斷食
新手可以嘗試從16∶8輕斷食開始，這也是最容易執行、風險指數最低的一種輕斷食。它強調的是在一天、也就是24小時內，在8個小時吃完一天的2-3餐，其餘時間只能喝水、黑咖啡、還有茶等不含有熱量的飲品。
比如早上8點吃早餐，16點之前把晚飯吃完，16點到第二天上午8點一共是16個小時什麼都不吃，保證每天有16小時的空腹時間，充分讓身體啟動自噬機制，燃燒囤積的脂肪細胞提供能量。
很多人會反饋說早上8點早餐太早，或者是下午4點鐘正在上班，也沒辦法安排晚餐，這時候就要注意，16∶8強調的是每天保證有16小時的空腹時間，能夠幫助身體在能源短暫缺乏情況下啟動自噬機制，也就是說，8小時的進食時間，可以根據自己的個人工作情況、或者是既往的飲食習慣靈活調整。例如10點吃早餐，晚餐就就可以安排在下午6點完成。但要注意，除非是夜班工作人群例外，正常作息者建議晚餐不要超過晚上的8點。
另外，有相當大比例的人群，對於這種最簡單的輕斷食也難以接受，是因為16小時的空腹時間太長，他們會感覺到飢餓難以忍耐。飢餓感本身，來自於身體不能順利的從糖供能模式、切換到脂肪供能模式上來，大多數肥胖者都存在不同程度的胰島素抵抗，這也是大多數肥胖者，雖然滿身都是肥肉，還是很容易飢餓的原因。因此我們建議容易飢餓人群，在開始輕斷食之前，要先調整自己的飲食結構到低碳飲食，給身體一個切換供能的時間周期，然後再開始執行16∶8，那種難以忍耐的飢餓感就會緩解或者消失。另外在剛開始階段，也可以在8小時之外的時間，適量吃一點原味堅果、肉乾、拿鐵咖啡、全脂牛奶或者是MCT咖啡(茶)。在身體能夠適應不進食也沒有飢餓感之後，再把這些零食，挪到8小時之內去吃即可。
- 5＋2輕斷食
可以把5＋2輕斷食理解成16∶8的進階版本。
16∶8輕斷食只是在禁食時間上做了限制，要求每天有16小時的空腹時間，在短暫缺乏能源的時間幫助身體啟動自噬機制，而5＋2輕斷食則不僅限制時間、也限制熱量。以一周為一個周期，要求一周的5天正常飲食，另外的兩天把熱量降低至500-600Kcal，但這兩天建議是岔開，如選擇周一周四、周二周五等，並且建議最好是選擇一周中比較忙碌的兩天，因為忙碌會更容易轉移飢餓感，如果是過於清閒，會更容易想要吃東西。
5＋2輕斷食具體的操作執行，一般有兩個標準。第一種模式是5天遵守你既往的飲食結構和習慣，第二種模式是5天的飲食遵守低碳飲食結構和16：8輕斷食，其餘的2天時間把熱量減低到500-600大卡。這裡需要注意，如果原本你的飲食結構屬於高碳水飲食、且容易產生比較強烈的飢餓感，當你選擇直接執行5＋2輕斷食，把熱量降低至600大卡每天，一方面身體會難以適應，另一方面也可能有低血糖風險，並不推薦這麼做。所以我們把5＋2歸類為進階版輕斷食，對專業和原本飲食結構基礎的要求都會更高。在實際執行中，為了有更好的體驗感，我們更傾向於分三步走，第一步低碳飲食，第二步疊加16∶8輕斷食，第三步再疊加5＋2輕斷食。
另外有一點需要強調，很多人對於熱量沒有具體的概念，並不清楚500-600大卡具體應該是吃多少，我們會提供一個標準的食譜作為參考。
以上的食譜可以作為在每周2天限制熱量日的飲食參考，可以分1-2餐吃完上述全部食物，其他時間不再攝入任何有熱量的食品，當然也可以根據自己的喜好，搭配不同的食譜，總熱量遵守不超過600大卡即可。
- 一日一餐輕斷食
一日一餐輕斷食對於新手來說，可能覺得很不可思議。畢竟傳統認知中會覺得一日三餐不能缺少，規律吃三餐也是健康飲食的基礎。但對於已經成熟運用過16∶8和5＋2輕斷食的人群，會很享受空腹的感覺，一日一餐輕斷食模式會更容易接受或者習慣。從專業角度來說，當身體處於營養性酮供能階段，確實記憶力和思維會更高效，整個人的精神狀態也更好。但從原本的飲食習慣、營養結構做出調整都需要一定得專業基礎和時間。我們把這種輕斷食模式劃分成高階版，對於新手並不建議直接嘗試。
具體的操作執行有兩個標準，一種是在每天的四個小時內，吃完主要的1餐及一個簡單的加餐。例如早餐9點喝一杯拿鐵咖啡或者一杯MCT咖啡，中午一點吃一日所需的全部食物，這一餐結束後，今天就不再吃任何有熱量的食品。另一種操作方法是把這一餐食物集中在每天的中午或者下午全部進食完成，其他時間都不吃東西。這種飲食模式，沒有刻意強調控制或者限制熱量，唯獨控制的是每天的空腹時間，要長達20-23小時，在此時間段內，身體能夠充分運用細胞自噬機制，幫助燃燒脂肪的同時，產生自噬的其他健康效益。
如果你過去一直都是規律的一日三餐，不建議馬上去嘗試一日一餐，根據我的個人經驗，之所以我能夠輕鬆適應一日一餐的模式，是因為在前期有過超過半年的16∶8及5＋2輕斷食執行基礎。比較靠譜的建議是，在上述兩種輕斷食都執行成熟之後，先嘗試一日兩餐，然後才過渡到一日一餐的模式。
輕斷食注意事項
- 兒童青少年、老年人群、孕產婦及低血糖低血壓人群不建議執行輕斷食模式。
- 剛開始執行輕斷食的人群，有相當比例在空腹期間會出現肚子咕咕叫的狀況，並不一定感覺到飢餓、也會有此現象發生，是胃部自然蠕動的現象，可以嘗試多喝水。
- 輕斷食可能會導致便秘的發生。這裡要注意、從飲食總量攝入來看，輕斷食期確實攝入的食物減少了，原本規律的排便需要一個新的平衡，建議在正常飲食日多攝入綠葉類蔬菜及水果，且每天保證足量的水分攝入。如出現更嚴重便秘，可嘗試益生菌補充及其他改善方式。
- 輕斷食並不一定立即出現體重的減少。需要注意，不要把對體重減低的全部期望值，押在任何一種方法上。例如期望跑步就能瘦、或者期望輕斷食2天即刻就掉秤等等，可能會因為沒有達到預期而產生較強的失落感、從而影響減肥心態。最佳的做法是，給身體足夠的時間。同時在監控體重之外、也要注重腰圍和體脂率的數據變化。
- 疾病人群、女生生理期、以及正在服藥階段的人群，不建議嘗試輕斷食。