反向北歐彎舉,改善股四頭肌力量和柔韌性的絕佳動作

柏油01 發佈 2022-08-19T12:00:38.204266+00:00

股四頭肌位於大腿前側,是下肢最大的肌群之一。在傳統的運動解剖學中,股四頭肌被認為是膝關節伸肌(股四頭肌的所有部分)和髖關節屈肌(股四頭肌中的股直肌)。

股四頭肌位於大腿前側,是下肢最大的肌群之一。

在傳統的運動解剖學中,股四頭肌被認為是膝關節伸肌(股四頭肌的所有部分)和髖關節屈肌(股四頭肌中的股直肌)。

如果從筋膜解剖學的角度來看,股四頭肌作為下肢前側淺層肌筋膜鏈(即解剖列車中的前表線)的一部分,和後側淺層肌筋膜鏈(即解剖列車中的後表線)一起,參與下肢關節屈曲和伸展的控制。

在步行、跑步、深蹲等運動中,下肢關節在屈曲和伸展之間交替。在下降重心的過程中,下肢關節(踝關節、膝關節和髖關節)屈曲,這時下肢前後表線共同收縮,提高關節穩定性,同時控制關節屈曲的速度,也就是控制了重心下落的速度。

比如在深蹲練習的下蹲階段。

下蹲時,動作方向和身體自身重力、負重產生的負荷方向是一致的,這時,如果我們完全不控制身體,那麼將以自由落體的速度下降。而實際上,我們可以以自己想要的速度來完成下蹲,控制下蹲幅度,這都歸功於下肢肌肉的協同收縮。

這裡的收縮實際上是離心收縮,即肌肉的收縮方向和力的方向是相反的,在產生力的同時被拉長。

如果股四頭肌缺乏良好的離心收縮能力,無法很好地承受離心負荷,那麼可能導致膝關節屈曲活動度下降,在動作中可能表現為膝關節過早地被鎖定,只能通過相鄰的其它關節來代償。

股四頭肌遠端包裹髕骨,在這種情況下,髕股關節會更多受壓,增加髕股關節綜合徵的發生機率。同時,當股四頭肌無法很好地離心收縮時,其肌腱就會承受較大的負荷,導致髕腱相關的損傷。

在我之前撰寫的一篇文章《膝超伸是因為股四頭肌太緊張嗎?》中,我介紹了膝超伸和股四頭肌之間的關聯。實際上,膝超伸、踝背屈受限、骨盆前傾可能都和股四頭肌缺乏良好離心收縮能力有關。

良好的離心收縮能力包含兩個要素,一是肌肉力量,二是肌肉的柔韌性,也就是說肌肉既可以承受較大的離心負荷,又可以在較大範圍內承受。

均衡地發展下肢屈肌和伸肌的離心收縮能力對於體態和動作都是必要的,股四頭肌是其中重要的一環。

那麼,應該如何來加強股四頭肌的離心收縮能力呢?本文推薦的反向北歐彎舉(Reverse Nordic Curl)就是很好的動作選擇。

這個動作本身非常簡單,利用身體自重作為負荷,幾乎不需要任何工具(有需要的情況下可以在膝蓋下方墊上墊子)。

採用高跪姿,腳背貼地,大腿和軀幹直立,兩側小腿平行。在有控制的範圍內慢慢將身體向後倒,這時股四頭肌開始離心收縮,控制下落的速度,在感覺要失控之前停止,然後回到起始位。注意,回位的時候應通過股四頭肌的收縮伸展膝關節將身體拉起,不能先抬頭或是屈曲軀幹。

應採用慢下快上的節奏,特別對於股四頭肌本身較為緊張的人,過快地下落可能導致肌肉拉傷。

初學者也可以準備一根彈力帶,雙手拉住一端,另一端綁在身前的高處。

通過上肢的力量輔助身體下落。

在反向北歐彎舉中,有多個細節需要注意。

  • 腳的擺位。有些人會喜歡用腳趾踩地的方式練習這個動作,但我更推薦腳背著地的方式,因為可以將整個下肢的前表線都納入其中,除了股四頭肌之外,還包括脛骨前肌、踇長伸肌和趾長伸肌。
  • 髖關節的位置。整個動作可以在髖關節保持中立的位置上練習,也可以讓其處在伸展的位置,後者對於股直肌的柔韌性需求是更高的。要注意的是避免收緊臀部進行主動伸髖,只需要讓重力作為阻力來源。
  • 脊椎和頭的位置。針對股四頭肌的離心練習可以讓軀幹始終處在中立的位置,但如果想將整個身體前表線納入動作,可以增加軀幹的伸展,特別是在下落到較低的位置。

隨著訓練,最終的目標是可以做到頭和上背部觸地。

如果自重已經難不倒你,可以雙手握住啞鈴、壺鈴或槓鈴片來增加強度。

反向北歐彎舉對於股四頭肌的離心訓練是很有效的,有研究( Diego Alonso-Fernandez等人,2019)表明,8周的反向北歐彎舉可以顯著增加股四頭肌的長度、厚度、圍度和羽狀角。

不過,務必注意在自己保證安全的範圍內練習。


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2021-11-08T08:18:41.393658+00:00

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