本文是譯文，原作者是Tommy Wood。
在breakingmuscle網站上閒逛，看到這篇文章。作者實際上提供了一個從非常靜態的生活方式向積極活躍的生活方式轉變的路徑，這顯然不是一蹴而就的事情。
在過去很多年的從業經歷中，我碰到過很多想實現這樣的轉變的人。轉變的一大障礙就在於他們認為必須要進行艱苦的運動才能收穫效果，然而自我驅動力不足，邁不開步，或是短暫地邁開了，很快又回歸原先的生活方式。
這是對運動的誤解，作出改變並不需要起很大的范兒，也不需要所謂的儀式感，找一個最小阻力的路徑，把生活方式的改變當做真正重要的事情。
美好的事情會如約而至。
運動對某些人來說不是自然而然的。我們的基因是在艱苦的環境中鍛造出來的。這意味著，在DNA 深處，我們不斷告訴自己要節省能量。
我們知道運動可以對健康產生巨大的積極影響。儘管如此，告訴人們「多運動」對慢性疾病的發病率沒有任何影響（ Haskell WL等人，2007）。那麼我們應該怎麼做呢？
和以往一樣，我尊重科學。誠然，研究領域存在大量垃圾。然而，我認為一些核心的總體原則正在出現。
它關乎壽命和生命質量。我們只想在未來的幾十年裡繼續活下去，不要患上 II 型糖尿病，不要在七八十歲時摔倒導致髖部骨折，然後死於肺炎。
這種生活質量比你想像的要容易。
我用倒金字塔來介紹一個簡單的系統。
1、少坐
少坐是基礎，無論你做多少鍛鍊，如果你一坐一整天，鍛鍊的大部分好處都會失去。為什麼會出現這種情況（炎症、胰島素抵抗等）？背後有一些有趣的研究。但關鍵是這一發現已被多次重複 （Biswas A等人，2015年）。
只需看看最近的薈萃分析（ Chau JY等人，2013年）中的這張圖表。不同的線來自不同的研究，所以關注平均值——粗黑線。每天坐著的時間超過七到八小時，無論你進行多少運動，死亡風險都會增加。完蛋。
圖表顯示任何原因死亡的風險比 (HR)，根據活動水平進行了調整。基線 HR 為 1，因此 HR 為 1.5（即每天坐著 12 小時）表示總體死亡風險增加了 50%。
2、多走
這是每個人都會跳過的無聊部分。但是快走（想像一下，像上班快要遲到那樣走路）是研究得最好的運動形式，具有最廣泛的好處。它也是最常見的活動指南中每周 150 分鐘身體活動的基礎。
相當於上下班快走十五分鐘，或午餐時間快走半小時，可以將心血管和代謝疾病以及潛在癌症的風險降低一半（ Hamer M，2008；Richardson CR，2008；Newton RU，2008）。隨著步行的增加，健康和減輕體重方面的改善似乎遠遠超過了它燃燒的微不足道的卡路里。堪稱魔法。
3、搬東西
在科學研究中，這通常被稱為「抗阻訓練」，並且經常發生在健身房的舉重器械上。然而，進行任何形式的抗阻訓練似乎都對長期健康非常有益。
研究使用的方案差異很大，這表明你做什麼可能並不重要。舉重、壺鈴搖擺、瑜伽、在公園裡做自重運動、爬上一棵樹、背起孩子。所有這些都很重要，因為它可以增加每個運動平面的力量。
抗阻訓練是安全的，並且可以改善它所測試的每種疾病的結果，從中風到心力衰竭再到癌症。舉重也是控制腰圍的最佳方法（ Mekary RA，2015）。強壯的人真的更難被「殺死」（ Ruiz JR，2009；Lee JJ，2012）。
4、快速移動
改善心血管健康（通常以使用氧氣的能力或 攝氧量來衡量）是降低死亡和慢性病風險的最佳方法之一。多項研究（ Metcalfe RS，2012；Helgerud J，2007；Moholdt T，2014；Tabata I，1996 ）表明，總共約 20 分鐘（包括休息時間和熱身時間）的每次10-30 秒的最大強度衝刺，和持續 45-60 分鐘的中等強度有氧運動，都可以提高最大攝氧量。
如果你已經患有某種慢性疾病並且正在努力改善健康狀況，那麼間歇衝刺的好處幾乎是傳統有氧運動的兩倍（ Weston KS，2014 ）。
（我建議使用固定自行車、划船或跑步衝刺，這是大多數研究使用的。）
5、長時間移動
我是更傳統的耐力訓練的忠實擁護者，但這種訓練的大部分好處都可以從前幾個等級的訓練中獲得。例如，中等強度的有氧運動可以顯著提高心肺適能並改善免疫功能（ Matthews CE，2002；Nieman DC，2011）。但是，如果你正在進行快走和衝刺跑，那麼你已經掌握了這些內容。
重要的是，在跑步方面，不一定越多越好。每天進行 60 分鐘以上的長時間耐力運動，就會看到收益遞減和不利影響（ O』Keefe JH，2012）。
作為運動蛋糕上的櫻桃，更長的有氧訓練課程（騎自行車、跑步等）是離開城市或與朋友一起訓練的絕佳機會。這兩個因素都可以對健康和長壽產生廣泛的好處，因為在生活中，有些事情比運動更重要（ Haluza D，2014；Cohen EE，2010；Thøgersen-Ntoumani C，2015）。
如何使用倒金字塔
① 讓運動成為一種習慣，而不是一件苦差事。
② 如果你無法完成某個等級，請不要進階。
③ 隨著你使用倒金字塔的更多級別，它變得越來越不穩定。這意味著你需要更多時間來恢復——吃飯、睡覺、休息。
④ 如果不能很好恢復，就不要再增加運動了。
⑤ 不要執著於細節。做自然而然的事情，做你喜歡的事情。
免責聲明：如果你患有某種慢性疾病，應該與醫生討論各種運動方案。
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