要提高彈跳力和爆發力，需要強化股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉以及核心肌群的快速反應和力量。
彈跳力和爆發力相互相成，有彈跳力，說明爆發力就充足；爆發力大，有助於提升彈跳力，高效提高腿部肌肉的快速收縮能力、增強跳躍瞬間的爆發力是訓練目標的關鍵！
彈跳力和爆發力都離不開腿部肌肉快速收縮的力度，這就是瞬間爆發力，既要體現動作快的速度，又要具備做功強大的力。彈跳動作是髖、膝、髁等多關節的複合動作，需要這些肌群的協調配合，下面通過相關動作和肌肉力量的訓練方法，來提高彈跳力和爆發力。
提高彈跳力的訓練
通過常規的跳躍性動作訓練，有助於對彈跳動作的把控，多鍛鍊對提高跳躍能力、熟練性有好處。
跳繩
以長時間的跳繩訓練，來提高腿部的連續彈跳能力和動作的協調性。
雙腳交替跳
以雙腳輪換交替跳躍，提高跳躍體能和敏捷性。
雙腳縱跳
以雙腳向上的縱跳動作，去增強跳躍高度的能力，多跳能多體會騰空感。
單腳原地跳
以單腳原地跳躍，提高更強的爆發力和肌肉的快速收縮能力。
立定跳遠
常規的立定跳遠練習，可加強跳躍的跨距技巧能力。
蛙跳
雙手置於頭後或背後，以深蹲站立，保持軀幹直立，頭部朝向正前方，連續做向前躍起的雙腳跳，能鍛鍊臀腿的起跳快速響應能力。
跳台階
站在地上，面向階梯，然後屈膝積蓄力量，可以單腿往台階上縱身一級級跳上去，是鍛鍊彈跳力效果很顯著的動作。
提高爆發力的訓練
爆發力要靠絕對力量和快速位移作響應，所以主要可以採取增強腿部和核心力量的動作訓練措施。
槓鈴深蹲
以常規的槓鈴負重深蹲動作鍛鍊，注意腰部要挺起，下蹲不宜太深，站立要快速，以強化股四頭肌和臀大肌的力量。
啞鈴箭步蹲
以雙手各持啞鈴作弓箭步前跨步的下蹲訓練，注意前側的小腿和地面處於垂直狀態，並要挺直上身，將重心放在前腿上，能充分延展股四頭肌，也能很好地鍛鍊臀大肌和膕繩肌。
槓鈴臀沖
仰身以肩背擱靠在訓練凳上，雙腳支撐地，把槓鈴放置在小腹部位，反覆向上挺身做負重臀衝動作；上升要快些，到頂點稍停1~2秒，下降慢些，主要練豎脊肌、臀大肌及核心力量，也是鍛鍊全身爆發力的重點動作。
直腿硬拉
直腿硬拉主要鍛鍊大腿膕繩肌、臀大肌、下背以及核心力量，有利於下肢肌群的穩定性，能對彈跳向上的力量（腰背挺直方向）有幫助。
啞鈴提踵
站姿，兩手握啞鈴於身體兩側手臂下垂，上半身挺直，膝關節保持微曲；然後以前腳掌踩地，小腿收縮發力，快速向上踮起腳尖，踮升至最高點再下降還原，如此反覆做能強化小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱的力量，也是鍛鍊腿部爆發力的重點動作。
啞鈴深蹲跳
兩手各持啞鈴於身體兩側，以半蹲式向上反覆作快速彈跳動作，啞鈴重量可調整輕些，能滿足腿部動作的快速起蹲跳為宜。