你好，我是有14年運動健康經驗的張展暉教練。
也是暢銷書《掌控》《跑步治癒》的作者，同時是樊登老師、徐小平、周航、潘石屹、張靜初等明星企業家的運動教練。
之前看到很多愛好體育的朋友都轉發了谷愛凌的新聞：她一早就在北京跑了個半馬，21公里只用了1小時41分鐘39秒。
這個成績已經非常好了，但谷愛凌說自己忘了在等紅綠燈的時候暫停計時，說明實際上花的時間比這個還少。
很多人看到谷愛凌跑步的照片和視頻，說自己也想去跑了。
希望大家都說話算話，出去跑一跑，運動運動。
那麼谷愛凌到底是怎麼跑的？
作為跑步教練，我覺得谷愛凌在跑步中的很多事情，其實是值得我們借鑑和學習的，今天這篇推文就和大家聊聊我的一些感受。
首先，跑步不僅僅是一項專業訓練，也可以是一個愛好。
不像很多人提起跑步就痛苦，谷愛凌是真的喜歡跑步，享受跑步。
在採訪中她說自己愛好特別多，包括足球、籃球、射箭、騎馬、攀岩、爬樹、寫作、美食等等，但最喜歡的還是跑步：「我除了滑雪以外，最喜歡的運動就是跑步。」
網上有個視頻，是谷愛凌帶著一群人跑步，她說自己之所以喜歡跑步，是因：「跑步所有人都能做，所有人都能去分享，所有人都能去享受大自然、享受運動的魅力。」
我一直推薦大家去戶外奔跑，原因也是一樣的。
在我們以往的認識當中，跑步都有一個明確的目的：跑步是為了減肥、跑步是為了健康、跑步是犯了錯被老師懲罰……總而言之，我們是不得不跑。
但是跑步也可以不為什麼其他因素，可以是我們自己想跑就跑，享受跑步。
而這恰恰是我們能夠持續跑步的最重要的原因。
如果你去觀察小孩子的話，你會發現他們很喜歡跑跑跳跳，奔跑對於小朋友來說是一種享受和樂趣。
但是到了成年身上，跑步就是一種挑戰甚至是折磨，如果不是為了減肥之類的原因，大多數人是不願意跑步的。
這是因為，這些人沒有體會到跑步帶來的幸福和成就。
在這方面，谷愛凌就幸運多了，她從第一次開始跑，就顯露出極高的天賦：
5年級時，谷愛凌第一次參加學校的跑步比賽，全長不到3公里。比賽前，谷愛凌的媽媽叮囑說，一定要盯緊最後一個人，可別跑丟了找不回來了。
本來母女都沒有任何預期，結果谷愛凌獲得了年齡組第5名。
從那以後，她對跑步的愛與日俱增，甚至不亞於最喜歡的滑雪。
谷愛凌介紹道，自己在隊裡最喜歡的是長跑。高中時期是她學校越野隊、田徑隊主力。每年11月的全加州5公里越野跑高中生錦標賽是自己的備賽重點。
這是一項校際團體賽，2018年11月在WoodwardPark舉行的比賽中，谷愛凌的學校以舊金山第一名的身份參加，最後拿了全加州的團體第二（取前5人成績）。
谷愛凌在那次比賽中跑了19分19秒，平均配速為3分52秒。
不管是第一次嘗試還是後面的專業訓練，這個過程中都沒有人給谷愛凌下任務，讓她一定要怎麼怎麼樣，都是因為她自己喜歡跑，所以不斷嘗試、不斷提升自己的成績。
我特別希望大家在跑步的過程中，也能先暫時放下成績和目標，單純感受一下跑步時身體的感覺，感受下天氣和周遭的環境。
我在跑步時，經常會觀察其他跑步的人是什麼表情。很多人跑步時都是痛苦的表情，你會看到他們汗流浹背、眉頭緊鎖，明顯是咬緊牙關在跑。
只有少數人跑步的時候會面帶微笑，而谷愛凌就是一個笑著跑步的人。
更有意思的是，這次跑步是在北京繁華的街道上，很多行人都認出了谷愛凌，大家發現，跑步時她媽媽騎著自行車跟在後面，也是滿臉笑容。
這麼開心的跑步，我不知道你之前是否有經歷過。
如果沒有，我特別建議你開始一次笑著跑的旅程。
關於輕鬆運動，之前給大家寫了幾條建議：
1、目標一定要簡單點，千萬不要給自己多加難度，不要給自己安排太高強度的運動計劃。
對於我們普通人來說，隔一天跑3公里就能收穫更有力量的心臟肌肉，更好的睡眠和好身材。
每次不用跑很遠，也不需要高強度，關鍵是能養成輕鬆、規律的運動習慣。
千萬不要給自己加難度，比如今天跑了3公里，明天就一定要跑4公里，目標越來越高，很快就會超過你能承受的強度，讓運動變得非常痛苦，那就很難愛上這項運動了。
你想一下，咱們從3公里開始，每天加半公里，那半年後你一天就得跑50公里了，不然就沒有進步空間，但這個目標是我們普通人根本做不到的，最後自然也不會有喜歡的感覺。
不管是跑步還是做其他運動，我們追求的應該是相同的運動量，今天完成得更輕鬆了，這就是特別好的進步。
以輕鬆為進步的衡量標準，你就不會難為自己，你在跑步或者運動的時候，只要感覺輕鬆就進步了，慢慢你就會發現身體會持續的變好。
2、你需要一個心率表，來看自己是不是真的在輕鬆的範圍內。是不是真的更輕鬆了。
用心率來衡量，這樣動起來就會更容易，當你慢慢完成一個月的運動後，你會覺得對自己的身體和生活有了更大的掌控感，而這也是我們最大的自信心來源。
跑步是一項完全數據化的運動，我們可以通過心率來辨別現在跑步的強度是否超過了身體負荷，以此來調整跑步的速度。
剛開始跑步的同學更需要看心率，如果最開始你跑不動，可以看下心率是不是變得很高。
如果心率高了，不要勉強自己，你需要做的是慢下來，給心肺能力和肌肉耐力成長的時間和空間，因此科學的訓練計劃尤為重要。不能堅持運動，往往不是你錯了，而是教練錯了。
在跑步的過程中跑不動了，要深呼吸，或者慢跑、原地跑，等到心率回到一定的指標後再依據自己的能力開跑。
越來越輕鬆的同時，你跑的路程越來越長，速度越來越快，發現自己越來越有潛力，越來越上癮，這是一個過程。
當你進入到這個良性循環之後，運動就不再是一件需要堅持的事情了，因為每次出門去跑，你都會感覺享受和幸福，你將會期待每天的跑步，而不是逼迫自己出門。
我希望咱們每個人都能掌握一些科學的運動健康知識，不要再虐待自己，希望我們能告別痛苦，用輕鬆而科學的方法掌控自己的身材與健康。
最後，如果你想開始系統練習跑步，改變自己，可以參加我的輕鬆跑。
如果你也想輕鬆跑起來，不管你是剛剛開始跑步，不知道怎麼更科學地制定自己的訓練方案；
還是已經跑了一段時間，準備進一步提升自己，甚至參加半馬和全馬比賽，都可以加入我的輕鬆跑步，無論相隔多遠都能一起跑起來。
現在，我還在邀請更多的朋友加入我的輕鬆跑訓練營。
如果你感興趣，可以歡迎您關注@張展暉，發信息向我提問。
我們有方法，有溫度，讓跑步更專業，更輕鬆，更快樂。