- 徒手三大黃金動作，想必大家都知道吧，伏地挺身、雙槓臂屈伸、引體向上，這三大動作練好了的話，可以練出完美上肢。
- 而其中難度最高、作用最大，也是全國90%的人都不行的動作莫過於—引體向上。它要求下巴過槓，不信你可以讓你身邊的朋友試一下，能拉起來的絕對寥寥無幾！
引體向上是練什麼的，靠哪裡發力
- 首先我們要清楚，引體向上想要做的多，是有技巧的，這個動作是以背部肌肉發力為主，手臂肌肉發力為輔的肌肉完成的動作。
- 所以要想快速提高引體的數量，和快速完成一個引體，必須學會讓背部參與進來，否則就是小馬拉大車，不可能進步的！
今天就給大家分享一下三種主流的引體向上和如何從0-1完成一個引體向上！
引體向上分三類
- 正握引體向上(難度係數⭐⭐⭐⭐⭐)
- 寬距正握引體向上為所有常規引體裡面難度最大的，也是最難以控制的。
- 握距為1.5-2倍肩寬，肩膀全程下沉，手臂不要完全伸直。建議新手不要先嘗試正握引體向上。
- 手臂與背部發力比例2:8
- 對握引體向上(難度係數⭐⭐⭐⭐)
- 對握引體向上，難度適中，因為手臂肱橈肌、肱肌、和小部分肱二頭肌都會參與，使得手臂在整體發力當中占有一定的比例。
- 手臂與背部發力比例3.5:6.5
- 反握引體向上(難度係數⭐⭐)
- 反握引體向上，難度最低，通常學生都是用這種方式，因為數量上有保障。
- 此類引體向上手肱二頭肌參與充分，這也是很多人引體練了好多，卻不見背部有進步，胳膊反而粗了不少！
- 手臂與背部發力比例6:4
如何激發背部參與引體向上
- 引體向上前預先激活肩袖肌群
- 激活肩袖肌群，肩袖肌群是連接手臂與背部非常重要的環節，對於引體向上的提高非常有幫助，一定要做好激活，方法如下。
- 激活背部肌群，背部想要發上力，必須肩胛骨要靈活且會主動發力，下面這兩個動作可以很好的激活背部。
- 主要激活肩胛骨主動做上下運動的功能，加強背部發力的參與，提高引體的數量。
哪些動作可以幫助提高引體向上
高位下拉(下拉類動作都可以)
- 這個動作在健身房非常常見，許多做不了引體向上的夥伴都用它來練背，它也是作為提高引體向上必練的動作之一。
方法二:簡易引體
- 我用此方法教會了無數人，從引體一個都做不了，到最後一組能做十次。
- 抓住單槓，先身體發力整體跳上去，然後慢慢下放胳膊。重複這個過程，逐漸你就能做引體向上了。
總結
- 第一點我們講了引體向上具體的發力順序，是以背部為主導肌群發力，手臂為輔助肌群發力的一個動作。只有掌握了這條原則，你的引體向上才有可能在數量上迅速突破，家裡有孩子要參加中考體育項目的，要多給孩子看一下這篇文章。
- 第二點我們講了引體向上的三大分類。正手引體最難、對握引體居中，反手引體最簡單。
- 第三點我們講了哪些動作可以激活背部和肩袖肌群。
- 最後一點我們講了哪些動作有利於提高引體向上。