有研究對比了慢跑、健步走、廣場舞、健身操、太極拳等十幾種常見的運動方式後，發現除慢跑外，還有一種運動降空腹血糖的效果非常好[1]。
沒錯，它就是最近幾年爆火的健身操。
健身操老少皆宜，與跑步、健步走等運動相比，它有成套動作，節奏感強，不枯燥，糖尿病病友更容易堅持。
#Part 01
經常做健身操，身體有3大好處
1.空腹血糖更容易達標
對比太極拳、健步走、瑜伽、功率車等運動，健身操降空腹血糖的能力更強[1]，非常適合空腹血糖高的糖尿病病友。
健身操屬於全身性運動，涉及全身主要關節和肌肉群，能增強多個肌肉群的力量。在運動過程中，可以增加人體肌肉對於糖的攝取、氧化和利用率，降低血糖水平，增加胰島素的敏感性。
2.血脂、體重得到改善
健身操能有效降低糖尿病病友的血脂水平。
有研究對比15種運動後發現，健身操改善血脂的效果最好，慢跑、健步走、組合力量訓練、HIIT（高強度間歇性訓練）等運動方式，都不如健身操的降脂效果好[1]。
健身操需要全身配合，使關節更靈活，消耗能量較大，還有助於提高心肺功能、消化功能，降低胸圍、腰圍，改善體重等。
3.人緣更好，信心更強
健身操趣味性強，可以和約朋友一起運動（如廣場舞健身操），有利於促進交流，改善人際關係，增強糖尿病病友戰勝疾病的信心。
#Part 02
健身操怎麼做，才能有效降血糖？
現在，網上有很多健身操直播或短視頻，糖尿病病友跟著做的時候，一定要注意這5點：
1.選擇一套適合自己的健身操
根據身體情況，量力而行，選擇適合自己的健身操，如：
- 身體較好的糖友，可以選擇有氧+無氧運動結合的健身操，如啞鈴健身操；
- 經常臥床的糖友，可以選擇舒緩的床上健身操；
- 膝蓋有問題的糖友，注意膝關節的保護，不要選擇屈膝過度的健身操。
2.運動時間：餐後30-60分鐘
建議在餐後30-60分鐘開始做健身操，運動前進行5-10分鐘熱身活動，運動後做5-10分鐘放鬆或調整呼吸練習。
3.運動強度：微微出汗，感覺到累
健身操要達到一定強度，降糖效果才好。
運動時感覺呼吸、心率增快，並感輕度疲勞，輕微出汗，但不應感到頭昏、呼吸困難或嘔吐等。運動後疲勞感很快消失，第二天精力充沛，體力和食慾均保持良好。
不推薦糖尿病病友做高強度健身操，以免發生心血管意外事件。
4.運動次數：每周3-5天
如果身體允許，一套健身操可以連續完成2遍，中間休息5分鐘，每天做1-2次。每天總的健身操時間，至少20-30分鐘，每周運動3-5天。
5.持續時間：堅持1-2個月
健身操至少要堅持1-2個月，才能有明顯的降糖效果。
參考文獻：
[1]沈袁龍.不同運動方式對Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及適用性的網狀Meta分析[D].山東師範大學,2022.