受訪專家：廣州中醫藥大學第三附屬醫院關節中心副主任中醫師 魏秋實
環球時報健康客戶端記者 張冕
當骨骼肌帶動骨骼發生移位，四肢才能動起來。人體中以骨骼肌－骨骼（簡稱「肌骨」）為主構成的運動系統約占體重的60%，其生理功能及穩態的保持，有助抵抗內外界不良刺激，進而實現正常運動。但近年來，由於各年齡段人群運動不足、靜多動少、體質偏弱，導致肌肉骨骼疾病逐漸多發。為此，廣東省第二中醫院、廣州體育學院等醫院、大學的專家學者起草《肌骨健康鍛鍊指南》（以下簡稱《指南》），為大家提供一套科學的運動指導。該《指南》預計將於3月12日正式發布實施。
廣州中醫藥大學第三附屬醫院關節中心副主任中醫師魏秋實接受「環球時報健康客戶端」記者採訪時表示：「隨著電子設備的普及、人口老齡化的加劇，以及運動性損傷的增加，我國與肌肉骨骼健康相關的疾病呈年輕化發病趨勢。肌骨相關疾病常涉及中老年及亞健康高危人群，其中慢性肌肉骨骼疼痛相關疾病發病率較高，以骨關節炎、骨質疏鬆症、頸椎病、腰椎間盤突出症、腰肌勞損、背部筋膜炎等最為常見。這些疾病嚴重影響人們的生活質量及身心健康。運動鍛鍊是提高肌骨健康水平最經濟有效的方式，但目前肌骨健康鍛鍊的作用尚未充分發揮，且缺乏統一的規範和標準，《指南》的發布有助指導大眾科學運動、規範鍛鍊，以達到增強體質、防治疾病的目的。」
據魏秋實介紹，肌骨健康鍛鍊主要有4種方式。
1.有氧運動，分為中等強度和高強度運動。中等強度運動包括健身走、慢跑、登山、爬樓梯、游泳、傳統功法等；高強度運動主要包括跑步、騎自行車等，有助提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂。
2.力量練習，分為非器械和器械力量練習兩類。非器械力量練習指克服自身阻力的力量練習，包括伏地挺身、原地縱跳、並腿左右橫跳、仰臥起坐等；器械力量練習指人體在各種力量練習器械上進行的練習，包括啞鈴、槓鈴、拉力器、舉重盤等。有提高肌肉力量、促進骨骼發育和骨健康等需求的青少年人群，以及希望提高平衡能力、防止跌倒的中老年人群都可以嘗試，但需量力而為。
3.傳統功法鍛鍊，包括太極拳（劍）、五禽戲、八段錦、六字訣等。這些運動有助提高身體平衡能力、柔韌性、協調性，並能改善心肺功能、調適心理狀態。
4.牽拉練習，分為靜力性和動力性牽拉練習。前者包括正壓腿、側壓腿、壓肩等；動力性牽拉練習包括正踢腿、側踢腿、甩腰、肌骨拉伸功、肌骨功法兩對半、肌骨拳腿功等，經常練習能提高身體的柔韌性、平衡能力。
魏秋實提醒，大家可根據身體情況選擇適宜的運動強度。小強度鍛鍊對身體的刺激作用較小，鍛鍊過程中心率一般不超過100次/分鐘，如正倒走等；中等強度鍛鍊過程中，心率一般在100～140次/分鐘，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、肌骨拉伸功、肌骨功法兩對半等；高強度鍛鍊中，心率超過140次/分鐘，如跑步、快速騎自行車、快節奏的肌骨拳腿功等。
鍛鍊時間宜根據個人時間調整，上午和晚上適合進行小中等強度鍛鍊，下午宜進行中高強度鍛鍊，每天最好鍛鍊30~90分鐘，可分一次或多次進行，鍛鍊初期時間可稍短，待適應後可延長時間。運動前最好做5~10分鐘熱身運動，比如快走、慢跑、牽拉練習等，讓身體熱起來。運動後也要做些拉伸，讓身體慢慢恢復到正常狀態。運動過程中要注意監測強度，以運動後未感到過度疲勞、心率能快速恢復正常水平、呼吸輕鬆、能完整表述長句子為度。
最後，魏秋實為有頸椎、腰椎、肩關節、膝關節等肌骨健康問題的人推薦了一套「肌骨拉伸功」，可充分從後方、側方及整體拉伸、舒展頸、肩、腰、膝等部位的筋肉組織，具體步驟如下:
準備：心靜體松，排除一切雜念，不受外界干擾，身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側，眼睛平視前方，有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放鬆狀態。意守丹田，調整呼吸至自然緩勻，徐徐吞吐，與動作自然配合。
後位拉伸：站立，雙腳打開，比肩寬，雙手掌心向上，手指交叉於下腹部。呼氣，以肩關節為軸，雙手交叉狀由下垂逐漸抬高至頭頂，此時雙手掌心向下。吸氣，保持雙手交叉狀並翻轉手掌向上，同時往上拉伸雙臂。呼氣，雙臂隨上身逐漸後仰拉伸至極限位置。最後，吸氣，收回。
側位拉伸：站立，雙腳打開，比肩寬，右臂自然垂放在右腿外側，左手臂向上伸直，掌心朝內。左手臂與頭部逐漸向右側下壓至極限位置,同時右手逐漸順勢下移至右小腿部。收回， 做另一側，此為1組。
旋轉拉伸：站立，雙腳打開，比肩寬，左手掌向下，左手臂彎曲，如太極雲手狀於胸前，緩慢下壓。右手臂也如太極雲手狀逐漸抬舉，目視掌心，緩慢往後上方旋轉（以腰帶動）至極限。收回，做另一側，此為1組。
深蹲：站立，雙腳打開，比肩寬，雙臂自然下垂。挺胸收腹，腰背部挺直，雙手前平舉，高度與胸部平齊，同時目視前方。屈髖屈膝， 下蹲，軀幹前傾，身體重心往後，膝蓋不要超過腳尖。下蹲過程中結合呼吸，下蹲時呼氣，起立時吸氣。當下蹲高度達到小腿與大腿夾角呈90度時，保持30秒，然後緩慢起立，雙臂自然下垂，此為1組。
整體拉伸：站立，雙腳打開，比肩寬，雙臂自然下垂。右腿站立微屈，左腳向前邁一步，腳尖點地，雙臂手掌朝後，交叉重疊，高舉至頭頂，並強力牽伸，同時身體逐漸後仰拉伸至極限位置，然後緩緩收回。右腿保持站立，左腳向後滑，腳尖點地，身體45度向前傾斜，右手臂朝前伸直逐漸抬高至肩部以上水平，左手臂朝後伸直並抬高至極限位置。上身逐漸往前往下壓，右腳站立，左腳離地，雙臂前後伸直呈一條線，雙手掌自然展開，保持30秒，然後做另一側，此為1組。▲