走在減脂與塑形的路上，我們的目的往往會隨著經驗的積累而發生變化，在體重基數較高之時，我們最主要的目的就是讓自己變瘦，在慢慢變瘦之時，我們的目的就是讓自己身材變得更好，而目標又決定著行為方式的選擇，所以當我們的目的是塑形之時，相關的塑形訓練就會走進我們的視線。
對於女士來講，多數朋友都比較喜歡訓練自己想要練的部位或者是動作，比如腰腹部、臀腿部、手臂都是大家比較關注的部位，因為相比之下，這幾個部位不僅容易堆積脂肪，還對整個身材有著更大的影響。但是，我們要知道的是，想要身材變得好看，並不是讓某一個部位變得好看，而是要讓整個身材比例勻稱協調，想要做到這一點，就越應該重視相對薄弱的部位，或者是自己忽視的部位，比如背部、胸部。
那麼，女士練胸有什麼好處呢？想要獲得理想的效果，選擇什麼樣的動作呢？
第一：女士練胸的好處
說到胸部訓練，大多數男士都比較喜歡，因為胸部肌肉作為門面，可以讓男士朋友們看起來更加強壯有力量，那麼，對於女士來講，要不要重視胸部訓練呢？答案是肯定的，那麼，胸部訓練可以帶來什麼好處呢？
- 胸部也屬於大肌群，對胸部肌肉進行規律的訓練可以幫助我們刺激肌肉的生長，從而保持相對理想的體脂率。
- 在減脂過程中，很多女士朋友都會希望做到減脂不減胸，但是減脂沒有局部現象，隨著體脂率的下降，胸部脂肪也會慢慢減少，而胸部訓練則可以通過鍛鍊胸部肌肉的方式來塑造自然的胸部形態，從而幫助女士朋友對抗時間與重力而造成的下垂問題，要知道，與大小相比，自然挺拔的胸部形態才是最為健康漂亮的。
- 適當的胸部訓練（特別是上胸部）還可以讓鎖骨變得更為漂亮迷人。
- 適當的胸部訓練可以通過增肌胸部肌肉的方式來起到保護胸腔的作用，進而保護身體的健康。
- 同樣，作為運動的一種形式，無論是對哪一個部位進行相關的訓練，都可以產生一定的消耗，從而可以輔助飲食來減脂，也就是說在控制好飲食的前提下，即使有做有氧運動，相關的力量訓練也可以產生可觀的消耗來幫助我們提升減脂效率。
當然，想要獲得胸部訓練的好處，不是看一看就可以，而是需要我們付出相應地努力，堅持訓練才行，另外，想要讓一個部位漂亮，則需要以全身均勻發展為前提，所以，在整個塑形過程中，不要總是訓練自己喜歡的部位，忽視不喜歡的部位。
第二：胸部訓練動作分享
說起來，想要通過訓練的方式來塑造自然的胸部形態，首先要了解胸部肌肉的結構以及作用，說起來，從外形的角度來看，上胸部對於外形的影響最大，下胸部相對容易鍛鍊，除非下胸部特別薄弱，對於女士而言並不需要直接訓練。當然，當我們選擇相關動作之時，要根據自己的目的以及胸部肌肉的發展情況來有選擇地安排相關動作。
所以，接下來分享一組適合女士進行的胸部訓練，我們可以參考並結合自己的實際來選擇相關動作。
動作一：上斜式啞鈴臥推
- 將平凳傾角調到30-45度之間，仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部、臀部支撐身體，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘向外打開，大臂與軀幹之間的夾角略小於90度，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直
- 動作頂點稍停，主動收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意手臂伸直時肘關節不要鎖死，兩隻啞鈴不要相碰
動作二：上斜式啞鈴飛鳥
- 仰臥在傾角為30-45度之間的平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部及臀部支撐身體，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心相對，肘關節微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，主動控制速度以弧形軌跡向兩側打開雙臂
- 動作頂點稍停，主動感受胸部肌肉的伸展，然後胸部肌肉發力以弧形軌跡慢慢向上推起啞鈴至動作起始狀態
動作三：站姿繩索推胸
- 將繩索調至胸部高度，背對繩索站立，調整好身體位置，雙腳前後呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開，大臂略低於肩部高度，小臂與地面平行，雙手各握手柄
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向前推起，至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死
- 動作頂點稍停，主動感受胸部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到充分伸展
動作四：平地啞鈴臥推
- 仰臥在地面上，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部、臀部、雙腳撐地，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴，拳眼相對，小臂與地面垂直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：上斜式窄距臥推
- 仰臥在傾向為40度左右的凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，雙臂屈肘，大臂貼近身體，小臂與地面垂直，雙手各握啞鈴，掌心相對
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力向上推起啞鈴，至手臂伸直（肘關節微屈）
- 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
如果不能去健身房，居家也可以完成，比如靠在沙發上完成上斜式動作，比如使用彈力帶完成繩索動作，對於重量的選擇要通過努力並且在保證動作質量的前提下完成預期組數的那種，當然，這需要在實踐當中不斷調整並調整。
每個動作15次左右，動作間休息30-45秒，每次3-5組，想要取得理想的效果，則需要我們不懈地堅持才可以。
作者：十月知行