不少玩家在後台反映，說自己練完胸肌沒有感覺、不酸不痛。

肩膀很酸痛，手臂也很酸痛，但胸肌卻沒有感覺，或者感覺不是很強烈。

這其實說明一個問題，就是你練胸肌的時候，胸肌不夠孤立，甚至是胸肌沒有占據主導發力。

大部分教練給你的方法就是儘量做到動作規範，然後放慢速度去控制，去體會。

但對於新手來說，你沒有體會過胸肌發力，當然很難恰當的找到那個點。

我的方法就是，通過改變動作形式，讓你提前感受胸肌發力和孤立，當時就能提高胸肌訓練效果，同時後期還可以提高其它胸肌動作的駕馭能力。

接下來就會介紹給你4個胸肌訓練動作，讓你更好刺激胸肌，更能上手胸肌訓練。

（1）籃球夾胸伏地挺身

這個動作我講過很多次，我剛開始健身的那時候，也感受不到胸肌發力，練完胸肌也沒感覺。

後面就開始接觸這種夾胸伏地挺身，很明顯就能體會到胸肌的頂峰收縮，同時增強了胸肌泵感。

這個動作你可以看到，具有一定危險性，所以一般要放在第一個動作來做。

• 下蹲將籃球支穩，拇指與其它四指方向一直，全部手指握緊籃球。
• 身體往前，將籃球置於下胸下方。
• 下落儘量緩慢，防止跌落受傷。
• 前期可以用跪姿姿勢來做，照樣能體會胸肌發力。

（2）上斜史密斯臥推

可能很多人不太喜歡史密斯臥推，認為這個動作軌跡不符合身體結構，從而導致訓練彆扭。

但其實你需要適應一下，剛開始做自由臥推也會不舒服，還不是需要適應過來。

對新手而言，安全性顯然更加重要，先把史密斯臥推做好，再去做自由臥推也不會很遲。

• 將啞鈴凳調整至上斜30度，仰臥於啞鈴凳上。
• 半握或者用拇指、食指和中指握緊槓鈴杆，並且完成起槓。
• 下落到鎖骨位置，體會胸肌上束的拉伸感和張力。
• 上推到額頭上方，使勁握緊槓鈴杆，嘗試鎖死肘關節（慎重）來體會胸肌擠壓感。
• 下落時速度不要太快，刻意放慢下落速度。

（3）對握啞鈴臥推

要想胸肌更好發力，那麼動作形式就是「連推帶夾」，對握啞鈴臥推，就是一個這樣的動作。

對握啞鈴臥推，一方面提高了動作穩定性，進而讓我們更容易掌控動作。

另一方面，這個動作有兩個阻力，就是重力和啞鈴產生的對抗力，所以對胸肌的刺激會更加全面。

• 採用平板臥推姿勢，仰臥於啞鈴凳上面。
• 最好採用六角啞鈴，並且將兩個啞鈴相互抵住，保持手腕中立。
• 推起時，手肘向中間擠壓，體會胸肌擠壓感或者頂峰收縮。
• 下落時，手肘向兩邊分開，但是一定要保持擠壓啞鈴的發力。
• 全程保持小臂垂直於地面，避免肱三頭肌出現代償情況。

（4）啞鈴片平推

最後這個啞鈴片平推，我一直當它是廢物動作，因為施加在胸肌上面的負荷太輕了，後面我反思了一下自己的觀點。

對於新手階段的人來說，這個動作顯然能幫助胸肌更好充血，同時讓胸肌更加疲勞。

所以對於新手階段的人來說，這個動作反倒成了高效動作，因為新手可以靠疲勞增肌。

• 你需要兩個啞鈴片，用手掌將兩個啞鈴片壓在一起。
• 仰臥或者站立姿態都可以，仰臥姿態對胸肌的負荷會更大一些。
• 跟對握啞鈴臥推一樣，向上推起時夾緊手肘，下落時張開手肘。

對比起其它胸肌訓練動作來說，這4個動作的胸肌發力感是更強烈的，胸肌精準性也是最高的。

所以訓練時的泵感也會很強，訓練後的延遲性酸痛也會很強，你可能練完之後胸肌會疼好幾天。

但是，這套訓練不適合大佬，老手還是直接上重量效果更好一些。