拉伸的好處，實在是太多了，比如最普遍的：
1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。
2、提高健身的效果。
3、拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。
4、有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。
但很多朋友總會說沒地方、沒時間，不會動作
那麼今天，我們就教大家一組坐著就能拉伸、快速緩解頸肩腰背痛的方法。
1、拉伸背部肌肉
30秒一次，一組做兩次
①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕儘量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，儘量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。
關鍵點：閉上眼睛更容易放鬆噢！
2、放鬆胸部與背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨儘量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手儘量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。
關鍵點：儘量收腹，腰不要往後仰。
3、伸展腿部肌肉
左右各15秒，做兩次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。
②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。
關鍵點：身體向前傾的時候腰杆要挺直。
4、鍛鍊膝關節
左右各10秒，做三次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖儘量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。關鍵點：要有意識地把力量集中在膝蓋上。
5、拉伸手臂肌肉
左右各15秒，做兩次
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。
關鍵點：手肘不要彎曲
6、收緊手腕肌肉
左右各10秒，做三次
①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。
②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。
關鍵點：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。
7、收緊腹部肌肉
蹺腿，用手肘按膝蓋，
左右各40秒，做兩次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。
②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。
關鍵點：先收腹再蹺腿是關鍵。
8、坐著練腹肌
10秒，做三次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。
②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。
關鍵點：背部和腰不要往後仰。
9、鍛鍊大腿主要肌肉
前後左右各10秒，合計40秒
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側肌肉有用)。
②接著右腳放到左腳前面，用力往後壓左腳十秒(對右大腿後側有用)。把重心放在右腳上做同樣的動作。
關鍵點：用手指按壓確認大腿前後側的肌肉是否繃緊。
10、收緊大腿內側肌肉
合併膝蓋15秒+按著靠墊10秒，做三次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右腳踝和膝蓋內側緊貼，輕輕靠著60秒。
②膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。
關鍵點：腳的內側要完全緊貼。
以上是在辦公室座位上進行拉伸鍛鍊，當你來到辦公室樓下的停車場的時候，還要以接著拉伸
11、站著拉伸大腿肌肉
左右各15秒，做兩次
①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶著車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。
②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。
關鍵點：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。
12、放鬆小腿肌肉
左右各15秒，做兩次
①腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。
②在①的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。
關鍵點：前腳放鬆，把力量集中在兩隻手上。
拉伸無論對於經常運動的人群，還是久坐不鍛鍊的人群，都非常重要
但是一定要掌握以下原則：
1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2、將注意力集中到拉伸的部位，專注於拉伸行為本身。
3、動作力度和幅度一定要小，不苛求過度拉伸。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。
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