幾乎每個人都知道這麼一句話：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。這樣分配三餐才有利於健康。
但是，什麼叫做「早上要吃好」？吃好是吃多少？這就沒人能說清楚了。
正確說法應當是： 早上既要吃飽，也要吃好。
所謂吃飽，就是吃到非常滿足。最好能占到一日熱量和營養素攝入的 40% ，如果做不到，至少要到 30%。
可能很多人都會驚嘆：要吃那麼多！怎麼做得到！
大部分人習慣於早上湊合吃，別說一天營養素攝入量的 40% 了，連 25% 都到不了。特別是蛋白質攝入量嚴重不足。
但是， 如果能做到早上吃多吃好的話，不僅對身體活力會很有幫助，而且有利於減肥瘦身，還有利於控制血糖。
不信嗎？這裡給大家一些最新的研究證據。
德國學者近期發表了一項有關早餐的交叉設計隨機對照研究[1]。他們找來了 16 名體重正常的年輕男性作為志願者，測定了他們的基礎代謝耗能，計算出一日總能量消耗。
研究者讓這些受試者分別吃高熱量或低熱量的早餐，每一種連續吃 3 天，然後再互換。試驗期間的三餐時間分別是：早上 9 點，下午 2 點，晚上 7 點。兩餐間隔均為 5 小時，進餐時間為半小時。每晚 11:30 準時休息，第二天 7:00 起床，白天基本坐著，不能進行體育鍛鍊。
- 所謂高熱量早餐，攝入的熱量值是一天總攝入量的 69%。
- 所謂低熱量早餐，攝入的熱量值是一天總攝入量的 11%。
- 午餐的數量都是一樣的，攝入的熱量值是一天總攝入量的 20%。
那麼，兩種熱量差異這麼大的早餐，是什麼營養素構成呢？
研究者先做了一個「基礎餐」，其中高能量餐含能量約 1000 千卡，其中 49% 來自碳水化合物，10% 來自蛋白質，41% 來自脂肪。 低能量餐含能量約 250 千卡，其中 49% 來自碳水化合物，19% 來自蛋白質，32% 來自脂肪。
由於每個受試者的基礎代謝能量需求不一樣，如果有人需要更多的能量，就在「基礎餐」中加一些麥芽糊精（每克含 3.8 千卡熱量）來補足。
在早餐和晚餐開始前 45 分鐘，開始進食後的 0.5、1.5、2.5 和 3.5 小時，用間接量熱計進行了代謝能耗的測定，確定食物引起的熱效應。在早餐和晚餐開始進食後的 1、2、4小時，以及午餐後 1 小時和 3 小時，取靜脈血測定其中的葡萄糖和胰島素水平。同時，還用可視化量表來測試受試者一日中的飢餓和飽感變化情況。
這裡順便科普一下，所謂 食物引起的熱效應（diet induced thermogenesis, DIT），也稱為「食物生熱效應（thermogenic effect of food, TEF）」或「食物的特殊動力作用（special dynamic action of food, SDA）」。
我們都有這種體驗——吃飯之後身體會變得暖和，甚至會出汗。這是因為，進食會引起身體的散熱增加。這就是食物的熱效應。
在三大產能營養素當中，以蛋白質的熱效應最大，高達蛋白質所含能量的 30%；而脂肪和碳水化合物低一些，只有 4~5% 和 5~6%。攝入 10 千卡的蛋白質，會引起 3 千卡的熱量額外消耗，這也是吃蛋白質不容易發胖的原因之一（但遺憾的是，低脂肪高蛋白質的東西不好吃，要配上很多脂肪才好吃，而脂肪會完美抵消蛋白質帶來的這種好處...）。
然後繼續說這個研究。它提供了 4 方面的結果：
測定結果發現，雖然一日食物的內容和總熱量完全相同，只是早晚的比例變了，但效果差異很大。
1 葡萄糖代謝
在吃低熱量早餐的時候，晚餐後的餐後血糖和胰島素水平要比早餐分別升高 17% 和 15%。在吃高熱量早餐的時候，分別高了 44% 和40%。
換句話說， 就算吃的東西一樣，放在晚餐吃，和放在早餐吃相比，總會引起更大的血糖和胰島素波動幅度，這是人體晝夜節律的一種反應，在其他研究當中也有類似結果。長期過高血糖和胰島素上升，會促進人體衰老。這也就是很多人耳熟能詳的「晚餐過量令人衰老」說法的理論基礎之一。
2 飽感和食慾
從飢餓感評分來說，高熱量早餐時，午餐前和晚餐的飢餓感都低於低熱量早餐的時候，但晚上睡前飢餓感略高一點。
從食慾評分來說，研究顯示，無論是在 2 點午餐前還是 7 點晚餐前，都是高熱量早餐的時候食慾更低一些，而睡前的食慾沒有顯著差異。特別是晚餐時對甜食的食慾，高熱量早餐時明顯會比較低。
雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感，產生滿足，但這一效果與吃了多少卡路里進去無關，高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似。 而在早餐，高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感，還減輕了對甜食的慾望。
3 能耗水平變化
高熱量早餐引起了餐後持續的高能耗狀態，靜息能量消耗（resting energy expenditure, REE）直到餐後 5 小時仍然高達空腹狀態的 2 倍；而低熱量早餐引起的 REE 上升幅度只有高熱量早餐的一半，而且 2 小時候就回落到餐前水平。顯而易見， 吃高熱量早餐會產生較大的食物熱效應，而且持續時間非常長。這對減肥來說絕對是個好事。
吃少量晚餐時，REE 只有微弱升高，然後就緩慢降低到空腹水平。而吃大量晚餐則引起了餐後的REE水平大幅度上升，從 7 點持續到 23 點。不過，晚餐後人體REE應當逐漸下降，到夜間仍然處於過高水平是不合生物節律的。
對食物引起的熱效應進行計算髮現，從一整天來評價，高熱量早餐引起的食物熱效應，是低熱量早餐的約 2 倍之多！換句話說， 吃高熱量早餐反而額外多消耗熱量，在一日總熱量攝入不變的情況下，更不容易發胖。
4 應激激素水平
測定應激激素的水平也發現，吃高熱量餐之後，皮質醇水平都會有一個上升，而促腎上腺皮質激素 ACTH 有下降。人體正常節律是早上高、晚上低；早餐多吃之後引起興奮和清醒，而晚餐多吃之後可能引起過度興奮，對睡眠質量可能產生不良影響。
也難怪很多人說，晚上少吃點，睡眠質量會更好。
總之，研究者認為，多吃早餐時，食物引起的熱效應更大，一日消耗的能量更多，飽腹感也更強，而且更有利於夜間的良好睡眠。
其實此前我曾撰文介紹過的一項研究也證明，早上多吃、晚上少吃的飲食調整，要比一天吃好幾餐的方法更有利於控制血糖穩定[2]。
儘管現在有了各種電器，人們可以過黑白顛倒的生活，但是千萬年進化形成的人體晝夜節奏並沒有發生變化。不順應晝夜節律進食，就會促進肥胖，相關研究證據已經積累了很多，既有動物實驗，也有人體實驗。比如說，
有研究發現，同樣的食物，在早上吃和晚上吃相比，晚上吃的時候血糖反應更高，胰島素敏感性更低[3]，這當然更容易促進肥胖。
所以，在一日總熱量相同的情況下，早餐多吃點是非常有利於預防肥胖，對控血糖也有好處的。
如果有什麼真心愛吃又高熱量的東西，還是放在早上吃最好。早上不要太擔心熱量高低，只要蛋白質充足，維生素礦物質含量豐富，吃到滿足都沒問題——只要相應減少晚餐的量，彌補早餐多吃的份額，就好了。