夏天來臨，越來越多的人想減掉身上的肉肉，而大多數人選擇減脂的方式就是跑步。200斤的小張也是跑步大營中的一員。小張聽說跑步是很有效的有氧運動，他便打算每天早上起來去公園跑步五公里。

起初，小張覺得五公里跑下來很是吃力，不僅氣喘吁吁，膝蓋也稍微有一些疼痛感。他想可能是因為好久不運動，突然運動導致身體還不太適應，過幾天就好了。

但是過了一個禮拜，小張膝蓋的疼痛不僅沒有減輕，反而更加嚴重，疼痛地不能直立，這極大地困擾了小張的日常生活，使他不得不去看醫生。

在醫院，小張做了一個核磁共振檢查，通過檢查結果，初步判定小張膝蓋的疼痛是由於半月板損傷。小張表示不理解，為什麼別人天天跑步都沒有事情，自己就跑了一個禮拜就受傷了呢？

這是由於在跑步的過程中，膝關節本身受到的衝擊力就比較大。再加上小張的體重過大，膝蓋超負荷，給膝關節部位施加了更大的壓力，可能會引起膝關節內部半月板受到過度擠壓、摩擦，從而導致了半月板的損傷。

那麼，長跑到底是不是一個更好的鍛鍊方式呢？長跑真的會使膝蓋受傷嗎？大家不要擔心，這篇文章我們就會來講一下長跑對膝蓋的影響以及在長跑過程中如何保護好膝蓋？

長跑對膝蓋到底有著什麼樣的影響

跑步不受時間和地點的限制，隨時隨地，想跑就跑。憑藉著高效的燃脂功能，跑步成為大多數減脂人士的首選方式。但是很多人用錯了方式，不但使減脂效果事倍功半，反而膝蓋受了傷。

大家都知道，跑步有很多好處，它可以提高人體的心肺功能、加快身體的新陳代謝，還可以放鬆我們緊張的狀態從而起到一個減壓的效果。

除此之外，跑步還可以緩解眼睛疲勞、防止靜脈血栓和改善腸胃功能。跑步帶給我們的好處說不盡，但是如果沒有選擇正確的跑步方式，對我們膝蓋的損傷是很大的。

在跑步時我們的身體會呈現出前傾的狀態，並且帶有一定的速度。長時間在這種狀態下，我們身體的重心會發生改變，身體前傾就會使大部分的重量集中到膝關節上，對膝關節的磨損就比較大。

半月板是位於脛骨關節面內側和外側的半月形狀骨，它的邊緣部較厚，與關節囊緊密連接，中心部較薄，呈游離狀態。它不僅可以增加關節的穩定性，還能起到緩衝震盪的保護作用。

在長跑時，膝關節周圍的側副韌帶以及膝關節內部的交叉韌帶、內外側半月板很容易出現疲勞，因此可能會導致疲勞性損傷。

而且在跑步時，膝關節會進行反覆的屈伸運動，長時間的屈伸運動會對膝蓋周圍的滑膜產生一定的刺激，從而形成急性滑膜炎，關節局部會出現劇烈的疼痛；還有可能出現關節腫脹，使關節內部的積液增多，在按壓膝蓋的時候可能會出現波動感。

除了上面提到的半月板損傷、急性滑膜炎之外，長跑還有可能出現「跑步膝」的情況。

「跑步膝」並不是一種特定的疾病，只是人們把跑步後膝蓋形成的疼痛歸納的一個總稱。「跑步膝」是指由跑步引發的膝關節外側和前側疼痛，包括髂脛束綜合徵和髕股關節綜合症。

跑步時膝關節的反覆屈伸運動會使膝關節周圍的髂脛束韌帶反覆前後運動、摩擦，最終可能會產生無菌性炎症，主要表現為膝關節周圍出現明顯刺痛感。這就是典型的髂脛束綜合徵。

如果你聽見了膝關節內有彈響、摩擦音，出現腿發軟、關節腫脹等症狀，這個時候就要注意了，很有可能就是髕股關節綜合症。應該及時去醫院做個檢查，嚴重的髕股關節綜合症可能會導致關節軟骨損傷，最終會形成關節炎。

難道因為這些疾病，長跑就不再是適宜的運動了嗎？答案當然不是！只要大家選擇好正確的長跑方式，跑步帶給我們的好處遠遠大於傷害。下面就具體來講一講怎麼最大程度減少傷害。

長跑膝蓋不受傷，記住這4個秘訣

想必大家可能不理解，跑步還需要什麼秘訣，只要跑起來不就行了？正是因為大多數人有這樣的誤區，所以在長跑過程中，膝蓋受傷的人不在少數。

那麼接下來就讓我們了解一下，什麼樣的小秘訣可以讓我們安全無憂快樂跑呢？

1.控制跑量，循序漸進

每個人的身體素質不同，應該基於自己身體的情況來制定跑步計劃，不能盲目跟風。

對於有經驗的人來說，如果覺得現在的跑量很輕鬆，不覺得疲勞，那麼就可以在原有的基礎上再增加一點跑量。但是對於新手來講，切不可剛開始就五公里、十公里這麼大的跑量，膝蓋是吃不消的，一定要循序漸進。

在跑步過程中應該時時關注自身膝蓋的情況，如果有疼痛感，應該立刻停下來。

即使是一個健康的人，像五公里、十公里這種高強度運動，也不建議每天都跑一次，在一周內保持3-5次還是可以的。

2.跑前熱身，跑後拉伸

很多的運動損傷都是發生在運動初期。在身體還沒有正式進入運動狀態，沒有做好要開始運動的準備下，比如膝關節處的關節囊還沒有分泌潤滑液，這個時候突然開始跑步，可能會對膝蓋造成很大的損傷。

所以我們要在跑步前做一些熱身，從而喚醒身體的機能，緩解身體的僵硬，防止受傷。等到身體覺得輕盈協調時，再進行正常的運動訓練。

同時，跑步後的拉伸也是非常重要的。在跑步後，尤其是在高強度的跑步之後，由於勞累，人們只想趕緊休息一下或者喝點水，卻忽略了拉伸的環節。

不及時拉伸可能會造成肌肉酸痛，長期下來就可能會形成肌肉勞損，或者出現一些慢性炎症。

3.保持正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢才能降低受傷的風險。在跑步時，頭部與肩部應保持穩定；擺臂應該是以肩為軸的前後動作，左右的動作幅度不要超過身體正中線；上身要保持直立，稍微前傾，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。

還有，跑步的時候應該是前腳掌先著地，前腳掌的方向應該和跑步的方向是一致的。

很多人在跑步的時候可能會有一個誤區，認為跑得越快越好，實則這是不對的，最好的方法是保持在一定的速度內，穩定好心率。

4.選擇合適的裝備及跑步場地

在選擇跑步的鞋子時，最看重的不應該是它有多麼的好看，而是它的舒適度和保護性。鞋底偏厚和鞋底較寬有韌性的鞋子應該作為首選。

除了鞋子之外，佩戴護膝也是很重要的。護膝有支撐和保暖的效果，對膝蓋有一定的保護作用。

在選擇場地上，塑膠跑道是最優選擇。因為塑膠跑道的材質由橡膠顆粒組成的，跑起來的時候，橡膠的緩衝性能可以減少對膝關節的衝擊力，從而保護膝蓋不使它受傷。

如果沒有橡膠跑道，最好也要選擇彈性較好的場地，來緩衝對膝蓋的壓力。

上面講了一些在跑步時防止膝蓋受傷的秘訣，但並不是所有人都適合跑步。

這些人最好不要長跑

在先前我們提到，跑步是一項很好的有氧運動，並且對我們的身體有著說不盡的好處，但並不是對每個人都有好處。

文章開頭的小張就是由於體重過大，選擇跑步之後才導致半月板損傷。

在跑步的時候，膝蓋受到的壓力是體重的4-8倍，所以體重越大，膝蓋受到的壓力也就越大，膝蓋也就更容易受傷。不僅如此，肥胖者往往會伴隨代謝障礙，長跑消耗過大，會對身體造成危險。因此，體脂含量過高的大體重人群不適合長跑。

其次，跑步這種劇烈運動會加重心臟的負荷，有可能會導致心臟病發病，所以患有心臟病以及高血壓的患者也不建議長跑。

跑步是一項靈活的運動，如果下肢、關節曾經受過傷，那麼長跑就是對身體的二次傷害，這類人群最好也不要參與長跑活動。

我們只有聽從自己的身體，了解自己的身體，才能更好地去保護自己，不讓自己受到傷害。

總結：

雖然長跑運動對我們的身體有很多好處，但同時長跑運動可能對人體多個部位造成損傷。在增強體質、強健體魄的同時，我們也一定要保護好自己，不僅是膝蓋，身體的各個部位都要做好安全措施。

跑前的熱身，跑後的拉伸，千萬不能因為麻煩就忽略掉這些環節。特別是對於初跑者，不可操之過急，要制定合理的跑步計劃，量力而「跑」，才是健康長跑。