要培養運動習慣，你會先想到哪種運動？許多人馬上會聯想到最近幾年非常流行的馬拉松，不過哈佛醫學院教授I-Min Lee指出：長距離跑步會對膝關節和消化系統造成一定負擔，長期跑步可能還會導致其他問題產生。

美國哈佛大學醫學院曾推出一份健康報告《開始運動》，給想要運動，並且希望通過運動達到減肥和增肌效果的人，推薦了5種運動：

游 泳

報告中指出，游泳幾乎是完美的鍛鍊方式，除了能鍛鍊身體的絕大多數肌肉外，還可以提高心率，有益心臟健康，並減緩大腦衰老。另外，游泳時身體各個關節承受的壓力都很小，這對關節炎患者有好處，因為關節的負重較少。

研究表明，內啡肽是一種能讓人感覺良好的激素，可改善人們的情緒，而游泳能有效刺激內啡肽的分泌，幫助人們緩解日常生活中的壓力。同時，游泳還能使人們鎮靜下來，排除外界干擾，變得更加專注，這就自然而然地降低了人們的緊張和抑鬱的程度。

太極拳

練習太極拳需要注意力高度集中，動作柔而慢，這樣可以鍛鍊下盤核心肌群的穩定性；單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力；而半蹲的姿勢可以增強腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳尤其適合老年人。美國《新英格蘭醫學雜誌》的一項研究則指出，每周練習兩次、每次練習1小時太極拳的老人，只要堅持半年，就能把跌倒風險降低58%。

I-Min Lee表示：平衡是身體健康的重要保障，但是許多人因為年紀增長，造成平衡感退化。因此，太極拳對老年人特別有益。

力量訓練

力量訓練也叫負重練習、阻力練習，人們通常認為這是塑造體形的運動，其實它對整體的健康狀況，如增加力量、改善情緒、保護心臟健康等都有著非常積極的作用和影響。力量運動包括仰臥起坐、舉重、引體向上、伏地挺身等。

運動生理學家Chris Jordan建議：健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練，高強度間歇訓練（HIIT）是一個不錯的選擇。

HIIT運動中包含的伏地挺身、深蹲、深蹲跳等力量訓練，每一個動作都在利用身體的特定肌群發力。一個肌肉組織不算太出眾的人，經過一段時間的HIIT訓練，肌肉量會得到明顯的增長。HIIT最適合年輕，且有一定運動史的人群，對身體素質的要求很高。有過HIIT運動經歷的人，都會有上氣不接下氣、口乾舌燥的感覺，普通人要量力而行。

步 行

走路聽起來可能微不足道，卻是有力的「藥物」。多項研究表明，即使以中等或悠閒的速度行走至少30分鐘，也會對大腦和身體有益。

一項研究發現，60～88歲的成年人，每周4次、每次連續步行30分鐘，12周後大腦區域的連接性似乎得到了增強，而該區域的連接減弱與記憶力下降有關。

另外，針對重度憂鬱症患者的初步研究發現，連續10天在跑步機上行走30分鐘，可有效降低憂鬱程度。如果你目前尚沒有形成定期運動習慣，那麼哈佛大學的醫學團隊建議你可以從走路開始。

凱格爾運動

不少人認為只有女性才需要做凱格爾運動，但其實男女性都需要做這項運動。這項運動與1948年由美國醫生阿諾·凱格爾提出，在日常工作中凱格爾醫生發現通過有意識地收縮放鬆尿道肛門附近的肌肉，可以較為有效地緩解產後女性尿失禁問題。所以凱格爾運動最初的作用就是治療產後女性尿失禁。

後來經過逐步完善，才有了現在的功能：預防男女尿失禁、女性盆腔器官（子宮、陰道、膀胱、直腸）下垂，以及治療男性的前列腺問題，增加性生活質量。

凱格爾運動的正確做法，包括緊收排尿肌肉（就是憋尿的動作），保持收縮2～3秒鐘，然後鬆開，重複10次。為了獲得最佳效果，建議每天進行4～5次。

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撰文：無 香 | 編輯：大 V

文章來源：《醫食參考》雜誌2020年11月刊